Healthy Fat: निरोगी आहारामध्ये प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि चरबी यांचे संतुलन समाविष्ट असते. चरबी आपल्या मेंदू आणि स्नायूंचे आरोग्य राखण्यासाठी आवश्यक असलेला एक अविभाज्य अन्न गट आहे. आपल्या आहारात निरोगी चरबीचा समावेश करणे किती महत्त्वाचे आहे आणि रात्रीच्या जेवणात तुम्ही जास्त सेवन केल्यास शरीरावर त्याचा कसा परिणाम होऊ शकतो?
श्री बालाजी मेडिकल कॉलेज आणि हॉस्पिटलच्या आहारतज्ज्ञ दीपलक्ष्मी यांनी सांगितले की, चरबी ही एक मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे, जी ऊर्जा प्रदान करण्यास मदत करते. ते मेंदूच्या विकासाला आणि हार्मोन निर्मितीलादेखील समर्थन देते, पेशींच्या कार्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि अवयवांचे संरक्षण करते.
“रात्रीच्या जेवणात किती चरबी वापरायची हे दैनंदिन कॅलरीजच्या गरजा आणि क्रियाकलापांवर अवलंबून असते. जागतिक आरोग्य संघटना (WHO) शिफारस करते की, एकूण चरबीचे सेवन एकूण ऊर्जेच्या गरजेच्या ३०% पेक्षा कमी असावे,” असे आहारतज्ज्ञ म्हणाले.
उदाहरणार्थ, दररोज १५०० किलो कॅलरीज वापरणाऱ्या व्यक्तीला दररोज सुमारे २५% फॅटची आवश्यकता असेल, जे दररोज सुमारे ४१ ग्रॅम असते. रात्रीच्या जेवणासाठी ते सुमारे १०-१५ ग्रॅम फॅट घेऊ शकतात. परंतु, जेवणाची रचना आणि पोषण योजनेनुसार हे बदलू शकते.
आहारतज्ज्ञ केतकी मुंगी म्हणाल्या की, रात्रीच्या जेवणात चरबीचे सेवन मध्यम असले पाहिजे आणि तुमच्या जेवणाच्या एकूण कॅलरीजच्या सुमारे २०-३०% कॅलरीजचा समावेश असावा. “५००-कॅलरीजच्या रात्रीच्या जेवणात सुमारे १०-१५ ग्रॅम चरबी असते. हे झोपण्याआधी पचनक्रियेला प्रभावित न करता संतुष्टि सुनिश्चित करतो.”
काही प्रकरणांमध्ये, प्रक्रिया केलेल्या अन्न स्रोतांमधून घेतल्यास ते पोटफुगी आणि अपचनास कारणीभूत ठरू शकते. काही प्रकरणांमध्ये, ट्रान्स फॅट किंवा सॅच्युरेटेड फॅट कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवून हृदयाच्या आरोग्यावर परिणाम करू शकतात. “डब्ल्यूएचओदेखील सॅच्युरेटेड फॅट्स एकूण ऊर्जेच्या सेवनाच्या १०% पेक्षा कमी आणि ट्रान्स-फॅट्स एकूण चरबीच्या सेवनाच्या १% पेक्षा कमी मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतो,” असे दीपलक्ष्मी म्हणाल्या.
रात्रीच्या जेवणात जास्त चरबी, विशेषतः अस्वास्थ्यकर स्त्रोतांमधून, अपचन, अस्वस्थता, पोटफुगी आणि कालांतराने वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरू शकते हे सांगताना मुंगी यांनीही सहमती दर्शवली. पचन मंदावल्यामुळे झोपेच्या पद्धतींमध्येही ते व्यत्यय आणू शकते.
रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी तुम्ही काय खावे आणि काय खाऊ नये?
मुंगी यांनी सांगितले की, रात्रीच्या जेवणासाठी ओमेगा-३ स्त्रोतांपासून मिळणारी निरोगी चरबी आदर्श आहेत. “सॅल्मन, चिया बियाणे, जवस बियाणे किंवा माशांच्या तेलाच्या पूरक आहारासारख्या चरबीयुक्त माशांचा समावेश करण्याचा विचार करा. हे पर्याय दाहक-विरोधी फायदे देतात आणि ओमेगा-३ आणि ओमेगा-६ फॅटी अॅसिड संतुलित करताना हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात,” असे त्यांनी सांगितले.
दोघींनीही लोकांना तळलेले आणि फास्ट फूड खाण्यापासून सावध केले, कारण त्यात संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्सचे प्रमाण जास्त असते. प्रक्रिया केलेले मांस आणि बेक्ड पदार्थांचाही यादीत समावेश केला पाहिजे.
“FSSAI च्या एका उपक्रमात RUCO वापरण्याविरुद्ध किंवा वापरलेले स्वयंपाकाचे तेल पुन्हा वापरण्याविरुद्ध इशारा देण्यात आला आहे. ते अधोरेखित करते की तळताना, तेलाचे अनेक गुणधर्म बदलतात आणि वारंवार तळल्याने टोटल पोलर कंपाउंड्स (TPC) तयार होतात. या संयुगांची विषाक्तता उच्च रक्तदाब, एथेरोस्क्लेरोसिस, अल्झायमर रोग, यकृत रोग यांसारख्या अनेक आजारांशी संबंधित आहे,” असे दीपलक्ष्मी म्हणाल्या.
ग्राहकांच्या आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी, FSSAI ने एकूण ध्रुवीय संयुगांसाठी २५ टक्के मर्यादा निश्चित केली आहे, त्यानंतर वनस्पती तेल वापरले जाऊ नये असे त्यांनी सांगितले.
