वजन कमी करणे, पोटावर आलेली चरबी कमी करणे हे आपल्या जीवनशैलीमुळे अनेकदा शक्य होत नाही. दिवसभर कामाचा प्रचंड येणारा ताण आणि ऑफिसमध्ये तासनतास करावे लागणारे बैठे काम यामुळे स्वतःकडे लक्ष देणे बऱ्याचजणांना जमत नाही. मात्र, प्रत्येकालाच आपली कंबर मॉडेल्सप्रमाणे सडपातळ असावी असे वाटते. हे वाटणे अजिबात चुकीचे नाही. पण, त्यासाठी आपला आहार आणि शरीराला काही सवयी असणे गरजेचे असते. जाड होण्याच्या किंवा चरबी वाढण्याच्या मुळावरच जर आपण उपाय केला तर त्याचा फायदा अधिक आणि लवकर होऊ शकतो.
त्यासाठी काय करायचे याबद्दल अत्यंत महत्वाच्या आणि उपयुक्त अशा तीन टिप्स आहारतज्ज्ञ नेहा सेठी यांनी आपल्या इन्स्टाग्राम या सोशल मीडियावरून व्हिडीओमार्फत शेअर केल्या आहेत, ते पाहूया.
पोटावरील चरबी कमी करण्याचे तीन उपाय
१. साखर पूर्णतः बंद करणे
पहिलाच सल्ला हा नेहा यांनी आपल्या आहारातील साखर हा पदार्थ पूर्णतः बंद करण्याचा दिला आहे. तसेच दिल्लीच्या इंद्रप्रस्थ अपोलो हॉस्पिटलमधील प्रमुख आहारतज्ज्ञ डॉक्टर रोहिणी रोहतगी यांनी यामागचे वैज्ञानिक कारणदेखील सांगितले आहे. त्यानुसार, “साखर असलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये किंवा पेयांमध्ये कॅलरीजचे प्रमाण अधिक असून पोषक घटक कमी असतात, त्यामुळे शरीरात ऊर्जा खर्च करण्याचे आणि साठून राहण्याच्या प्रमाणात असमतोल निर्माण होतो”, असे त्यांचे म्हणणे आहे.
हेही वाचा : उत्तम आरोग्यासाठी चालणे, नाचणे, सायकलिंग करणे का ठरते फायदेशीर? तज्ज्ञांचे मत जाणून घ्या…
इतकेच नव्हे, तर जेव्हा तुम्ही गरजेपेक्षा जास्त साखर खाता तेव्हा आपल्या पोटातील यकृत त्यावर प्रक्रिया करून त्या अतिरिक्त साखरेचे मेदामध्ये/चरबीमध्ये रूपांतर करते. या प्रक्रियेला लिपोजेनेसिस [lipogenesis] असे म्हणतात. “यामुळे व्हिसेरल फॅट, जे आपल्या पोटाच्या आतील भागांवर, अवयवांवर जमा होऊ शकते”, अशीही माहिती डॉक्टर रोहिणी यांनी दिल्याचे द इंडियन एक्स्प्रेसच्या एका लेखावरून समजते.
शरीरातील साखरेचे प्रमाण जास्त झाल्याने त्याचा परिणाम इन्सूलिनवर होतो. इन्सूलिन असे हार्मोन आहे, जे आपल्या रक्तातील साखर, शरीरातील ग्लुकोजचे प्रमाण नियंत्रित ठेवण्यास मदत करतात, त्यांचे शरीरातील पेशी इन्सूलिन ग्रहण करण्याच्या प्रक्रियेस प्रतिकार करतात. शरीरात इन्सूलिनच्या अशा प्रतिकारामुळेच आपल्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण विशेषतः ओटीपोटाच्या भागात वाढत असते, असे डॉक्टर रोहिणी म्हणतात. असे होऊ नये यासाठी आपल्या आहारात साखर खाणे बंद करून, पौष्टिक आणि पोषक पदार्थांचा समावेश करावा. असा सल्लाही त्यांनी दिला आहे.
२. आहारात सॅलेडचा समावेश
ओटीपोटावरील चरबी घटवण्यासाठी आपल्या आहारात दररोज सॅलेडचा समावेश करणे खूप उपयुक्त ठरू शकते. “पालेभाज्या, विविध रंगांच्या भाज्या वापरून बनवलेल्या सॅलेडमध्ये कॅलरीजचे प्रमाण कमी आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते. फायबरयुक्त पदार्थांचे आहारात सेवन केल्याने कमी कॅलरीज असूनदेखील आपले पोट अधिक भरते आणि भूक भागण्यास मदत होते”, असे क्लिनिकल आहारतज्ज्ञ जस्मिन अन्सारी यांनी सांगितले आहे.
सॅलेडमधील भाज्यांमध्ये पाणी भरपूर प्रमाणात असते त्यामुळे शरीर हायड्रेटेड राहते, तसेच पाण्यामुळे पोट लवकर भरण्यास मदत होते. “सलाडमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्स यांसारख्या पोषक घटकांचे भांडार असते. ज्यामुळे आपले आरोग्य उत्तम राहून चयापचय क्रिया सुरळीत होते”, असे डॉक्टर रोहिणी म्हणतात.
३. दिवसातून ४५ मिनिटे चालणे
दिवसभरातून केवळ ४५ मिनिटे चालण्याने तुमच्या पोटावरील चरबी कमी होण्यास अत्यंत फायदा होऊन कॅलरीज जाळण्यास मदत होते. “मध्यम गतीने एरोबिक व्यायाम केल्यास शरीरामध्ये साठून राहिलेल्या अतिरिक्त चरबीचा ऊर्जा म्हणून वापर होतो. मात्र, या क्रियेमध्ये सातत्य असणे गरजेचे आहे. सातत्य असेल तरच आपल्या अतिरिक्त कॅलरीजचे प्रमाण कमी होऊन वजन नियंत्रणात आणण्यास मदत होऊ शकते. इतकेच नाही तर व्यायामानंतर आपली चयापचय क्रिया सुधारून त्याचाही चरबी घटवण्यास उपयोग होतो”, असे डॉक्टर रोहिणी म्हणतात.
हेही वाचा : डोळ्यांचे आजार, मोतीबिंदूसाठी उपयोगी ठरतील ‘हे’ पाच सुपर फूड्स; काय आहे डॉक्टरांचा सल्ला, घ्या जाणून…
तसेच चालण्याच्या व्यायामामुळे आपला ताण कमी होतो, इन्सूलिन संवेदनशीलता आणि पोटाची चरबी वाढण्यासारख्या कितीतरी समस्यांवर एक चांगला उपाय आहे, असे डॉक्टर अन्सारी यांचे मत आहे. “चालण्यासारख्या अत्यंत सोप्या आणि फायदेशीर व्यायाम प्रकारामुळे केवळ आपल्या शरीरावरील चरबी कमी होत नसून, त्याचा उपयोग हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य जपण्यासाठीदेखील होत असतो. ज्याचा फायदा आपोआप पोटावरील चरबी कमी करण्यासाठी होत असतो.”
त्यासाठी काय करायचे याबद्दल अत्यंत महत्वाच्या आणि उपयुक्त अशा तीन टिप्स आहारतज्ज्ञ नेहा सेठी यांनी आपल्या इन्स्टाग्राम या सोशल मीडियावरून व्हिडीओमार्फत शेअर केल्या आहेत, ते पाहूया.
पोटावरील चरबी कमी करण्याचे तीन उपाय
१. साखर पूर्णतः बंद करणे
पहिलाच सल्ला हा नेहा यांनी आपल्या आहारातील साखर हा पदार्थ पूर्णतः बंद करण्याचा दिला आहे. तसेच दिल्लीच्या इंद्रप्रस्थ अपोलो हॉस्पिटलमधील प्रमुख आहारतज्ज्ञ डॉक्टर रोहिणी रोहतगी यांनी यामागचे वैज्ञानिक कारणदेखील सांगितले आहे. त्यानुसार, “साखर असलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये किंवा पेयांमध्ये कॅलरीजचे प्रमाण अधिक असून पोषक घटक कमी असतात, त्यामुळे शरीरात ऊर्जा खर्च करण्याचे आणि साठून राहण्याच्या प्रमाणात असमतोल निर्माण होतो”, असे त्यांचे म्हणणे आहे.
हेही वाचा : उत्तम आरोग्यासाठी चालणे, नाचणे, सायकलिंग करणे का ठरते फायदेशीर? तज्ज्ञांचे मत जाणून घ्या…
इतकेच नव्हे, तर जेव्हा तुम्ही गरजेपेक्षा जास्त साखर खाता तेव्हा आपल्या पोटातील यकृत त्यावर प्रक्रिया करून त्या अतिरिक्त साखरेचे मेदामध्ये/चरबीमध्ये रूपांतर करते. या प्रक्रियेला लिपोजेनेसिस [lipogenesis] असे म्हणतात. “यामुळे व्हिसेरल फॅट, जे आपल्या पोटाच्या आतील भागांवर, अवयवांवर जमा होऊ शकते”, अशीही माहिती डॉक्टर रोहिणी यांनी दिल्याचे द इंडियन एक्स्प्रेसच्या एका लेखावरून समजते.
शरीरातील साखरेचे प्रमाण जास्त झाल्याने त्याचा परिणाम इन्सूलिनवर होतो. इन्सूलिन असे हार्मोन आहे, जे आपल्या रक्तातील साखर, शरीरातील ग्लुकोजचे प्रमाण नियंत्रित ठेवण्यास मदत करतात, त्यांचे शरीरातील पेशी इन्सूलिन ग्रहण करण्याच्या प्रक्रियेस प्रतिकार करतात. शरीरात इन्सूलिनच्या अशा प्रतिकारामुळेच आपल्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण विशेषतः ओटीपोटाच्या भागात वाढत असते, असे डॉक्टर रोहिणी म्हणतात. असे होऊ नये यासाठी आपल्या आहारात साखर खाणे बंद करून, पौष्टिक आणि पोषक पदार्थांचा समावेश करावा. असा सल्लाही त्यांनी दिला आहे.
२. आहारात सॅलेडचा समावेश
ओटीपोटावरील चरबी घटवण्यासाठी आपल्या आहारात दररोज सॅलेडचा समावेश करणे खूप उपयुक्त ठरू शकते. “पालेभाज्या, विविध रंगांच्या भाज्या वापरून बनवलेल्या सॅलेडमध्ये कॅलरीजचे प्रमाण कमी आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते. फायबरयुक्त पदार्थांचे आहारात सेवन केल्याने कमी कॅलरीज असूनदेखील आपले पोट अधिक भरते आणि भूक भागण्यास मदत होते”, असे क्लिनिकल आहारतज्ज्ञ जस्मिन अन्सारी यांनी सांगितले आहे.
सॅलेडमधील भाज्यांमध्ये पाणी भरपूर प्रमाणात असते त्यामुळे शरीर हायड्रेटेड राहते, तसेच पाण्यामुळे पोट लवकर भरण्यास मदत होते. “सलाडमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्स यांसारख्या पोषक घटकांचे भांडार असते. ज्यामुळे आपले आरोग्य उत्तम राहून चयापचय क्रिया सुरळीत होते”, असे डॉक्टर रोहिणी म्हणतात.
३. दिवसातून ४५ मिनिटे चालणे
दिवसभरातून केवळ ४५ मिनिटे चालण्याने तुमच्या पोटावरील चरबी कमी होण्यास अत्यंत फायदा होऊन कॅलरीज जाळण्यास मदत होते. “मध्यम गतीने एरोबिक व्यायाम केल्यास शरीरामध्ये साठून राहिलेल्या अतिरिक्त चरबीचा ऊर्जा म्हणून वापर होतो. मात्र, या क्रियेमध्ये सातत्य असणे गरजेचे आहे. सातत्य असेल तरच आपल्या अतिरिक्त कॅलरीजचे प्रमाण कमी होऊन वजन नियंत्रणात आणण्यास मदत होऊ शकते. इतकेच नाही तर व्यायामानंतर आपली चयापचय क्रिया सुधारून त्याचाही चरबी घटवण्यास उपयोग होतो”, असे डॉक्टर रोहिणी म्हणतात.
हेही वाचा : डोळ्यांचे आजार, मोतीबिंदूसाठी उपयोगी ठरतील ‘हे’ पाच सुपर फूड्स; काय आहे डॉक्टरांचा सल्ला, घ्या जाणून…
तसेच चालण्याच्या व्यायामामुळे आपला ताण कमी होतो, इन्सूलिन संवेदनशीलता आणि पोटाची चरबी वाढण्यासारख्या कितीतरी समस्यांवर एक चांगला उपाय आहे, असे डॉक्टर अन्सारी यांचे मत आहे. “चालण्यासारख्या अत्यंत सोप्या आणि फायदेशीर व्यायाम प्रकारामुळे केवळ आपल्या शरीरावरील चरबी कमी होत नसून, त्याचा उपयोग हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य जपण्यासाठीदेखील होत असतो. ज्याचा फायदा आपोआप पोटावरील चरबी कमी करण्यासाठी होत असतो.”
