शरीराबरोबरच मनाचं संतुलन साधणाऱ्या योगसाधनेला दिवसेंदिवस देशातच नव्हे तरल परदेशातही खूप महत्त्व येत चालले आहे. म्हणूनच येत्या २१ जून रोजी साजऱ्या होणाऱ्या जागतिक योगदिनाच्या निमित्ताने.. जगाला भारतीय संस्कृतीने दिलेल्या अनमोल देणग्यांपैकी; संगीत, आयुर्वेद याबरोबरच योगशास्त्र जगभर झपाटय़ाने पसरत आहे. महागडय़ा वैद्यकाला सगळेच जग कंटाळलेले आहे. सर्वच जण योग थेरपीचा वापर करून अनुभव घेत आहेत. आपल्याकडे घरोघर योगासनांचे लोण पसरले आहे. माझ्या वाचनातील एका पुस्तकात, योगासने या शब्दांऐवजी आरोग्यासने हा शब्द वापरलेला आहे. सर्वसामान्य जनतेला योगाचे अवडंबर माजवून, शंक प्रक्षालन, धौती, षट्क्रिया या शब्दांनी घाबरवून टाकण्यापेक्षा साधे-सोपे, फार तपशिलात्मक नसलेले व्यायामाचे प्रकार सांगता येतील. अशांचा मी गेली दोन तपे वापर करीत आहे. पुढे दिलेल्या व्यायामाच्या प्रकारांना ‘योगा’ असा अमेरिकन संस्कृतीचा शब्द मात्र चिकटवू नये. सूर्यनमस्काराचे महत्त्व मी नव्याने सांगावयाचे कारण नाही. पण मला अशी खात्री आहे की, योगासनांचा दिवसरात्र उद्घोष करणारे, आपल्या विद्यार्थ्यांना सूर्यनमस्काराचा आग्रह धरत नाहीत. सूर्यनमस्कार चांगल्या प्रकारे घातले तर त्यात अनेक आसने केल्याचा शरीराला लाभ होत असतो. मी सगळ्या रुग्णांना किमान सहा सूर्यनमस्कार प्रत्येकी दोन - आई, वडील व देव यांच्या नावे घाला असे सांगतो. सूर्यनमस्कारामुळे बालक व तरुणांची उंची वाढतेच, प्रौढांची काम करण्याची ताकद वाढते, स्टॅमिना वाढतो. वृद्धांचे आरोग्य चांगले राहते. ते दीर्घायुषी होतात. सूर्योपासना करणाऱ्यांना स्थौल्य, मधुमेह, खाज, अग्निमांद्य, मलावरोध, उदरवात, आमांश, क्षय इत्यादी विकार कधी त्रास देत नाहीत. प्रत्येक सूर्यनमस्कारानंतर दोन-चार क्षण श्वास घ्यावा, थोडा अधिक वेळ ठेवून सोडावा. सूर्यनमस्कार सावकाश घालावे, किमान सहापासून पंचवीस नमस्कारापर्यंत सावकाश पोचावे. हर्निया, गुडघेदुखी, सांधेदुखी, हृद्रोग, पोटदुखी, अल्सर, कमी रक्तदाब, पांडू, छातीत दुखणे या विकारात हा व्यायाम प्रकार तारतम्याने व सावकाश करावा. सूर्यनमस्कार घालताना रुंद पट्टीचा लंगोट अवश्य वापरावा. पश्चिमोत्तानासन वीस वर्षांपूर्वीची एक गोष्ट आहे. माझ्याकडे एक तिशीच्या वयाचे गृहस्थ मूलबाळ नाही म्हणून उपचाराकरिता आले. गृहस्थांचे वजन भारी, पोट खूप मोठे व उंची कमी. त्यांना मी प्रथम वजन कमी करूया, पोट कमी करूया, मग औषधे सांगू असा सल्ला दिला. पोट व वजन कमी करण्याकरिता पश्चिमोत्तानासन किंवा ‘सीट अप्स्’ सुचविले. उताणे झोपून पाय न हलविता, डोके गुडघ्याला लावायचे, पुन्हा उताणे व्हायचे असा हा आसन प्रकार त्यांना काही जमेना. त्यांचे पाय मी घट्ट धरून थोडा तरी प्रयत्न करावयास शिकविले. या गृहस्थांनी हळूहळू सुरुवात करून हे आसन चांगलेच आत्मसात केले. त्यांचा एक महिन्यात इतका मोठा फायदा झाला की, पोटाचा घेर काही इंच कमी झाला, वजन घटले. लहान साईजच्या पॅँट शिवायची पाळी आली. पश्चिमोत्तानासन रिकाम्या पोटी करावे, पण अनेकदा खूप वेळा करू नये. पोटात विलक्षण दुखते. प्रथम तीन वेळा करावे. रोज एक वेळा वाढवावे. या प्रकारे दहा वेळा पश्चिमोत्तानासन केल्यास लठ्ठ व्यक्तींचे पोट, नितंब यांचे वजन कमी होते. हा व्यायाम सावकाश करावा. यानंतर एकदम घाईने जेवू नये. कंबरेचे व आतडय़ांचे दुखणे असणाऱ्यांनी हा व्यायाम करू नये. या व्यायामानंतर ‘कमान’ व्यायाम करावा व मग काही वेळ शवासनात स्वस्थ पडून राहावे. शवासन शवासन शब्दाला व्यायामाचा प्रकार म्हणजे ‘वदतो व्याघात’ आहे. ज्यात हालचाल नाही, व्यायामाचा अभाव आहे. त्याला व्यायाम असे म्हणावे? आयुर्वेदात मूळ कारण द्रव्ये नऊ सांगितली आहेत. त्यात एखाद्या गोष्टीचा ‘अभाव’ हेसुद्धा द्रव्य मानले आहे. ज्या आसनात हालचाल, मग ती शरीरातील सर्व स्नायूंची, ऐच्छिक व अनैच्छिक अशा तीनही प्रकारांची होऊ नये अशी अपेक्षा असते; ते शवासन किंवा खडीवाल्यांच्या भाषेत ‘मुडदासन’ आहे. शवासनात एखाद्या मुडद्यासारखे निर्विकार, बेफिकीर, बिनधास्त पडायला शिका, सर्व स्नायूंना मोकळे सोडा; कसलाही विचार न आणता, कोणताही जप मनात न करता उताणे स्वस्थ पडा. शवासनात पाठीचा जास्तीत जास्त भाग चटई किंवा सतरंजीला टेकला पाहिजे. झोपण्यात उटंगळपणा नको. तरच शवासनाचा फायदा मिळतो. ‘तुझं आहे तुजपाशी’ नाटकात ‘स्थितप्रज्ञ कसा दिसतो?’ याबद्दल ‘काकाजी’ समोर गाढव कसे चरत आहे, बेफिकीर आहे तसा स्थितप्रज्ञ असतो, असे सांगतो. ज्यांना या प्रकारच्या शवासनाचा अभ्यास जमला, त्यांना जीवनात सर्व प्रकारचे टेन्शन सहन करण्याचे, कसलेही वार, प्रहार सहन करण्याचे सामथ्र्य येते. हृद्रोग, रक्तदाबवृद्धी, अर्धागवायू, अंग बाहेर येणे, कॅन्सर, घाम खूप येणे, चक्कर, छातीत दुखणे, डोकेदुखी, डोळ्यांचे विकार, जीर्णज्वर, क्षय, धाप, दुबळेपणा, पोटदुखी, फिट्स येणे, मनोविकार, वातविकार, उदरवात किंवा गॅस, सायटिका इत्यादी वात, पित्त व कफाच्या त्रिदोष प्रकोप विकारात शवासनामुळे रोगांचे स्वरूप वाढत नाही. आळा बसतो. त्यानंतर मूळ कारणाकडे जाऊन रोगाचे निवारण करता येते. ‘हिप्नॉटिझम’ किंवा वशीकरण या काही विशेष विद्या आहेत, असे लोक सांगतात. मला वाटते, शवासन करणे किंवा करवून घेणे ज्यांना जमले ते मोठेच ‘हिप्नॉटिस्ट’ आहेत. मी काही रुग्णांना त्यांच्या अनिद्रा, रक्तदाबवृद्धी, छातीत दुखणे, धाप, चक्कर या विकारांत ‘मुडदासनाने’ जो उपशय-आराम मिळवून देऊ शकलो त्याचा अनुभव विलक्षण आहे. म्हणूनच शवासन हे नुसते झोपण्याचे आसन नाही, हे लक्षात घ्यावे. अर्धवज्रासन आजकाल पाठीच्या मणक्याचे विकार फार वाढत चालले आहेत. कारकुनी स्वरूपाच्या कामामुळे सतत पुढे वाकून लिहिणे, नकळत बाक काढून बसण्याची सवय व दीर्घकाळची बैठक, यामुळे मधुमेह वाढतो व कंबर विलक्षण दुखू लागते. अज्ञान म्हणा, व्यवसायातील एक भाग म्हणा, डॉक्टर लोक, वैद्य मंडळी पेनकिलर औषधे देतात, रोगी खातात; पण माझा स्वत:चा अनुभव असा की, चवडय़ावर पाय गुडघ्यात दुमडून आपण सवयीने खुर्चीतसुद्धा बसू शकतो. पँटवाले लोक व साडीवाल्या स्त्रियांना ते थोडे अवघड आहे; पण पाठ, कंबरदुखी इन्स्टंट थांबण्याकरिता अर्धवज्रासनात ताठ बसण्यासारखा व्यायाम नाही. त्यामुळे मणक्यांचे स्लिप डिस्कसारखे विकार सुधारतात. अर्धवज्रासनात म्हणजे बरोबर काटकोनात बसावे. असे आसन मी माझे दवाखान्यात खुर्चीवर बसून अनेक वर्षे करतो. उत्तम गुण आहे. फक्त गुडघेदुखी ज्यांची खूप काळजी आहे, त्यांनी फार वेळ हे आसन करू नये. हे आसन करताना भिंतीला किंवा खुर्चीला पूर्णपणे टेकावे म्हणजे चक्कर, तोल जाणे, फेकण्यासारखे होणे हा विकार दूर होतो. अर्धवज्रासनात ऑफिसमध्ये आलटून पालटून केले, तर मध्येच पाय खाली सोडून खुर्चीत बसावे. या आसनाने पोटात वायू साठत नाही, वायू त्रास न देता मोकळा होतो. मलावरोध टळतो. खुर्चीत असे बसणारा बॉस ताठ दिसतो, त्याचा दरारा वाढतो. कमान व्यायाम साठीच्या माणसांच्या विकारांवर आणखी एक अक्सीर इलाज म्हणजे कमान व्यायाम होय. मान व पाठीत क्रमाक्रमाने सावकाश वर्तुळाकार मागे वाकत जाऊन व शरीराचा तोल सांभाळून केलेला व्यायाम कंबरेच्या भागाचे दु:ख तात्काळ दूर करतो. जे स्थूल आहेत व कमान करावयाची भीती, धास्ती वाटते त्यांनी कोणाला तरी आपली कंबर पकडून ठेवावयास सांगावे, त्याचा आधार घेऊन हा व्यायाम करावा. या व्यायामात कंबरेतून वाकून पुन्हा वर येताना सावकाश यावे. कोणतीही कृती हिसक्याने घाईघाईने करू नये. कोनीकल मुव्हमेंट नको. सक्र्युलर- गोलाकार व्यायाम मात्र पाच-सहा वेळा ‘स्लो टाइम’मध्ये करावा. जखडलेली कंबर बरी होते. कंबर बारीक होते. विशेषत: विशाल, अतिविशाल महिलांकरिता हा उत्तम व्यायाम आहे. घरी उभ्याचा ओटा व ऑफिसमध्ये टेबल यामुळे शरीराच्या मध्य भागाला अजिबात हालचाल, व्यायाम नसतो. मग छाती, कंबर, नितंब वाढतच जातात. काम करणाऱ्यांचे अंग कसे चवळीच्या शेंगांसारखे लवले पाहिजे. चटपटपणा पाहिजे. तो या कमान आसनात येतो. कमरेचा पट्टा वापरावा लागत नाही. आपण नेहमी पुढे वाकून काम करतो. त्याऐवजी उलटे मागे वाकावे. ‘निदान परिवर्जन’ किंवा मूळ कारण दूर होते. काही योगी मंडळी या व्यायामाला चक्रासन असे संबोधतात. मानेचे व्यायाम मानेच्या मणक्याकरिता डॉक्टर व तज्ज्ञ मंडळी मान गोलाकार व दोन्ही बाजूला मान कलवणे हा व्यायाम सांगतात. माझ्या अनुभवतात, आपले डोके, एका कानाकडे खाली वळवून दुसऱ्या कानापर्यंत एकशे ऐंशी अंशात मागच्या बाजूने उखळीत बत्ता फिरवल्याप्रमाणे फिरवावे. डोके पुढील एकशे ऐंशी अंशात आणू नये. असे केले की, मानेचा स्पॉन्डीलायटिस विकार बळावत नाही. मानेला लागलेली रग कमी होते. चक्कर, फेकल्यासारखे होणे, तोल जाणे हा त्रास होत नाही. मानेचा पट्टा किंवा कॉलर वापरावी लागत नाही. या व्यायामाबरोबर उशी न घेणे ही खबरदारी घ्यावी. प्राणायाम, दीर्घ श्वसन ‘प्राणायामे विनियोग:।’ हे संध्येतील वचन जरी ब्राह्मणांपुरते संपले असले तरी त्यापेक्षा फार मोठय़ा संख्येने जगभर योगाभ्यास करणारे प्राणायाम या व्यायामाचा मोठा वापर करीत आहेत. प्राणायामामध्ये वायू तत्त्व- शुद्ध हवा- ऑक्सिजन; नाक, श्वासनलिका व फुप्फुसातून खेळविला जातो. प्राणवह स्रोतसाच्या श्वास, सर्दी, पडसे, नाक चोंदणे, आवाज बसणे, कोरडा व ओला खोकला, क्षय या सर्व विकारांत प्राणायाम नियमित करण्याचा खूप मोठा फायदा होतो. ज्यांना प्राणायाम नीट करता येत नाही त्यांनी त्यापेक्षा सोपा उपाय दीर्घ श्वसन याचा वापर करावा. एक नाकपुडी बंद करून दुसरीने श्वास घ्यावा. श्वास घ्यायला जेवढा वेळ लागतो त्यापेक्षा पाच अधिक अंक श्वास ठेवावा. नंतर बंद नाकपुडीने श्वास सावकाश सोडावा. या पद्धतीने श्वास घ्यावा. थोडा अधिक काळ ठेवावा व सावकाश सोडावा. या पद्धतीने आलटून-पालटून किमान पाच ते सहा वेळा करावे. या पद्धतीने केल्यावर मग दोन्ही नाकपुडय़ांनी श्वास घ्यावा व तोंडाने श्वास सोडावा. या प्रकारे पाच वेळा करावे. या दीर्घ श्वसनाने नाक, कपाळ, फुप्फुसातील लहान द्राक्षासारखे घोसातील मलिन कफ, अडथळे दूर होतात. ज्यांना फुप्फुसाची ताकद वाढवायची, छाती रुंदावयाची आहे, त्यांनी मात्र प्राणायाम जरूर अवलंबावा. पळणे, पोहणे, दोरीच्या उडय़ा तरुण मुले, मुली ज्यांना आपले शरीर मजबूत, बळकट करावयाचे आहे त्यांच्याकरिता साधे-सोपे घरात करू शकू, खर्च पडणार नाही असे व्यायाम खूप आहेत. त्यातील दोरीच्या उडय़ा हा व्यायाम सर्वात चांगला व्यायाम आहे. त्यामुळे स्टॅमिना वाढतो. रक्ताभिसरण सुधारते. उंची नक्कीच तीन महिन्यांत एक इंच वाढते. बास्केटबॉल, कुस्ती, बॉक्सिंग, फुटबॉल या सगळ्या खेळांकरिता लागणारी शारीरिक क्षमता निर्माण होते. त्यांच्या जोडीला पळणे, पोहणे, जोर बैठका या व्यायामांचा उपयोग जरूर करावा. पोहणे तलावांच्या फीमुळे महाग झाले असले तरी उंची वाढवायला, स्टॅमिना वाढवायला पोहण्यासारखा दुसरा चांगला व्यायाम नाही. माझी स्वत:ची उंची सातत्याने पोहण्याने दोन वर्षांत चार इंच वाढली यावर माझाच विश्वास आता बसणार नाही. पोहणे या व्यायामात शरीरातून घाम बाहेर जात नाही हा मोठा फायदा आहे. किमान ५० जोर, तरुण मुला-मुलींनी काढले तर त्यांना आयुष्यभराचे सामथ्र्य मिळते. औषधावर पैसे खर्च करण्यापेक्षा बैठका काढून त्यानंतर लागणाऱ्या खुराकावर- शेंगदाणे, खारीक, खोबरे यावर खर्च करू या. वैद्य प. य. खडीवाले वैद्य
