अन्न परम औषधम्

आजच्या या स्पर्धात्मक व धावपळीच्या आयुष्यात आपण हे विसरलो; चुकीच्या खाण्यापिण्याच्या सवयीमुळे आपले आरोग्य बिघडवून बसलो. लठ्ठपणा/ वजन जास्त असणे, मधुमेह, रक्तदाब, हृदयविकार, कर्करोग, सांध्यांचे विकार यांसारखे अनेक आजार म्हणजे आज जगापुढची एक मोठी समस्या झालेली आहे. हे सर्वच आजार (अपघात/ जंतुसंसर्ग यांसारखे काही तातडीचे आजार सोडून) योग्य आहार-विहाराच्या सवयी लावून टाळता येऊ शकतात. दुर्दैवाने आम्हा डॉक्टर मंडळींना शिक्षण घेताना आहाराचा ‘उपचार’ म्हणून कसा उपयोग करावा याबाबत फार कमी शिकविले जाते. त्यामुळे आम्ही डॉक्टर मंडळीच (सन्माननीय अपवाद वगळता)या संदर्भात बरेचसे अनभिज्ञ असतो. आपले अन्न एक तर आजारांना निमंत्रण देते किंवा आजारांशी लढण्यासाठी ताकद वाढविते. काय खायचे व काय खायचे नाही याचा निर्णय केवळ जिभेवर व पोटावर न सोडता बुद्धीचाही उपयोग करणे गरजेचे असते.

आमच्या बदललेल्या जीवनशैलीचे परिणाम आहार पद्धतीवरही झालेले आहेत. तेलतुपादी स्निग्ध पदार्थ, मिठाया, मांसाहाराचा अवाजवी वापर, फायबर वा तंतुमय पदार्थ नसलेले, पोषणमूल्य गमावलेले रिफाईण्ड फास्ट फूड, चहा-कॉफी-शीत पेयांसारखी कृत्रिम पेये यासारख्या चुकीच्या आहारामुळे जीवनशैलीशी निगडित आजारांचे प्रमाण वाढलेले आहे. आपल्या घरातील लहान मुलांना तर हे सर्व आजार खूप कमी वयात होण्याचा धोका जास्त आहे. म्हणून केवळ आजार असणाऱ्यांनी नाही तर संपूर्ण घराने आरोग्यदायी जीवनशैलीचा अवलंब करणे अत्यंत महत्त्वाचे असणार आहे. अर्थात जीवनशैलीमधील हे बदल, विशेषत: एकेकट्याला खाण्यापिण्याच्या सवयी बदलणे इतके सोपे नसते. संपूर्ण कुटुंबाने हे बदल केल्यास ते सोपे होते. जोपर्यंत ही जीवनशैली समाजाच्या चालीरितींचा भाग होत नाही, तोपर्यंत एखादा समविचारी आधार गट उपयोगी असू शकतो. याशिवाय यावर विश्वास असणाऱ्या डॉक्टर्सचीही उणीव आज मोठ्या प्रमाणावर भासते आहे. त्यामुळे असे डॉक्टर तयार होण्यासाठी वैद्याकीय अभ्यासक्रमात बदल होण्याचीही गरज आहे. निरामय दीर्घायु जगण्यासाठी जीवनशैलीत महत्त्वाचे बदल करणे आवश्यक असतात.

ताजा व स्वच्छ आहार आज बहुतेक सगळ्याच खाद्यापदार्थांवर वेगवेगळ्या रसायनांचा, ‘प्रिझर्वेटिव्ह’(पदार्थ टिकवण्यासाठीच्या) प्रक्रियांचा अवलंब, मुख्यत्वे वाहतुकीच्या सोयीसाठी आणि दीर्घकाळपर्यंत खाद्यापदार्थ टिकवण्यासाठी केला जातो. त्यामुळे त्यांचे पोषणमूल्य तर कमी होतेच, शिवाय या सर्व प्रक्रियांदरम्यान वापरल्या गेलेल्या विषारी रसायनांचे अंश मानवी आरोग्यावर विपरित परिणाम करतात. म्हणून अशा प्रक्रियायुक्त पदार्थांचा वापर आपल्या आहारात कमीत कमी करायला हवा. त्यासाठी आपल्या परिसरात, कुठल्याही रसायनांशिवाय, ऋतुमानाप्रमाणे शेतात पिकविली जाणारी फळे व भाजीपाला वापरणे चांगले असते. त्यासाठी सेंद्रिय अन्नपदार्थ, पाहिजे तर थोडी जास्तीची किंमत मोजून का होईना वापरावेत. अन्नपदार्थांवर जेवढी जास्त प्रक्रिया केली जाते, तेवढे त्यामधील पोषक घटकांचे प्रमाण कमी होत जाते, हा आहारशास्त्राचा मूलभूत सिद्धांत आहे. त्यामुळे जेवढ्या नैसर्गिक पद्धतीचा आपला आहार असेल तेवढे चांगले. खूप जास्त प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमधील अनेक उपयुक्त पोषक घटक हे एक तर पूर्णपणे नष्ट होतात किंवा त्यांचे प्रमाण खूप कमी झालेले असते. स्वच्छ आहार याचा अर्थ केवळ दिसायला स्वच्छ नसून ज्यामध्ये इतर कुठल्याही गोष्टी मिसळलेल्या नाहीत. ज्या वस्तू डोळ्यांना स्वच्छ दिसतात, त्या स्वच्छ दिसण्यासाठी बरेचदा त्यांच्यावर खूप साऱ्या रासायनिक प्रक्रिया कराव्या लागतात वा त्यासाठी वेगवेगळी रसायने वापरावी लागतात. त्यामुळे रसायनमुक्त अन्न म्हणजे स्वच्छ अन्न.

पांढरीशुभ्र साखर, मीठ, रिफाईण्ड तेल यासारखे रोजच्या वापरातील पदार्थ आहारशास्त्रदृष्ट्या स्वच्छ नाहीत. म्हणून त्यांचा वापर कमीच करावा, हे आपण सतत ऐकत असतो. दरमहा घरात येणारे तेलाचे प्रमाण प्रतिव्यक्ती ५०० ग्रॅमपेक्षा जास्त नको. वजन जास्त असणाऱ्या व्यक्तींनी वा आजारी व्यक्तींसाठी तर हे प्रमाण दरमहा फक्त २५० ग्रॅमच असायला पाहिजे. रिफाईण्ड तेल न वापरता कच्च्या घाणीचे तेलच वापरायला हवे किंवा स्वयंपाक करताना तेलाऐवजी सरळ तीळ, शेंगदाणे, खोबरे, काजू, बदाम आदी तेलबियांचे कूट वापरल्यास जास्त चांगले. तेलाला कधीही धूर येईपर्यंत गरम करू नये. असे केल्यास त्यामध्ये रासायनिक बदल होऊन ‘ट्रान्सफॅटीअॅसिडस्’ नावाचे विषारी पदार्थ तयार होतात. ही विषारी रसायने मधुमेहापासून ते कर्करोगापर्यंत अनेक आजारांचे एक महत्त्वाचे कारण असते. अगदी घरात भाज्यांना रोजची फोडणी देतानासुद्धा तेल गरम होऊन त्याला धूर यायला सुरुवात होते व हे विषारी पदार्थ काही प्रमाणात तयार होतात. म्हणून तेला-तुपाचा वापर शून्य/कमी करायला हवा.

आरोग्याचा शत्रू साखर : साखर म्हणजे केवळ कॅलरीज. अन्य पौष्टिक घटक काहीही नाहीत. शरीराला बाहेरच्या साखरेची गरज शून्य असते, कारण आपण जे काही खातो, त्यांचे शेवटी शरीरात गेल्यानंतर ग्लुकोजमध्येच रूपांतर केले जाते; साखरेचा अतिरेकी वापर हे जीवनशैलीशी निगडित आजारांचे एक अतिशय महत्त्वाचे कारण मानले जाते. आपल्या दररोजच्या वापरातील पांढऱ्या साखरेव्यतिरिक्त बेकरी उत्पादने, मिठाया, आइस्क्रीम, सॉसेस, शीतपेये, सीलबंद फळांचे रस यांसारख्या खाद्यापदार्थांमधून चवीसाठी किंवा ‘प्रिझर्वेटिव्ह’ म्हणून भरपूर साखर वापरली जाते. बरेच वैज्ञानिक तर साखर व तेल यांना खाद्यापदार्थ न मानता केवळ ‘प्रिझर्वेटिव्ह’ म्हणून वापरायची रसायने आहेत असे मानायला लागले आहेत. आहारात मिठाचे प्रमाण कमीच ठेवावे. रोजची मिठाची गरज ४ ते ५ ग्रॅम प्रति व्यक्ती एवढी असते. बहुतेक घरात यापेक्षा ३-४ पट जास्त वापर असतो. लोणचे, पापड, बेकरी उत्पादने यांसारख्या मीठ जास्त असणाऱ्या वस्तू कमीच वापराव्यात.

मैदा : बेकरी उत्पादने तसेच पिझ्झा, नूडल्ससारखे अनेक चटपटे खाद्यापदार्थ मैद्यापासून बनविले जातात. यामध्ये भरपूर प्रमाणात मीठ, सोडा, हाड्रोजनेटेड-फॅटस् किंवा अतिरिक्त पाम तेल व आरोग्याला हानीकारक असणारे अन्य घटक वापरले जातात. ज्यांचा नित्य वापर सर्वच प्रकारच्या मोठ्या आजारांचे एक कारण आहे. आपला आहार संतुलित आहे की नाही हे तपासण्याचा साधा उपाय म्हणजे ‘आहारशास्त्रा’ची खालील तत्त्वे लक्षात ठेवावीत व त्यानुसार आपले जेवणाचे ताट असेल एवढे पाहावे.

इंद्रधनुष्यी ताट : निदान हिरवा, पिवळा व लाल रंगांचे खाद्यापदार्थ रोजच्या आहारात असावेत. जेवढे जास्त रंग ताटात असतील तेवढी विविध प्रकारची जीवनसत्त्वे, क्षार/अँटीऑक्सिडंटस् आपल्याला मिळतात. ताटामध्ये ५०-६० टक्के भाज्या, सलाड, सूप, फळे, २५-३० टक्के धान्य व १५-२० टक्के डाळी/कडधान्ये असे साधारणत: प्रमाण असल्यास उत्तम.

विभिन्न चवी : खाण्यात वेगवेगळ्या चवी असाव्यात. तुरट व कडू चवी बहुधा आपल्या आहारात कमी असतात. त्या चवींचे पदार्थही जेवणात असावेत.
विभिन्न टेक्श्चर वा पोत : खाण्यात वेगवेगळ्या पोताचे (पातळ, घट्ट, नरम व कडक) पदार्थ असावेत. आपल्या आहारात कडक, चावावे लागतील असे पदार्थ कमी असतात. त्यामुळे त्यांची भर घालावी. उदा. सलाड वा कोशिंबीर, पेरू, अंकुरित धान्य. आज वाढलेल्या दातांच्या आजारांमागेसुद्धा अशा पदार्थांची कमतरता हे प्रमुख कारण आहे.

प्रथिनांचा अतिरेकी वापर टाळावा : हल्ली मुले व तरुणांमध्ये तर प्रथिनांची प्रचंड ‘क्रेझ’ असल्याचे दिसते. शरीरसौष्ठवासाठी जिम वा अन्य प्रकारचे अतिरेकी व्यायाम प्रकार करायचे, तर भरपूर पूरक प्रथिने खायला पाहिजेत असा गैरसमज आज सर्वत्र दिसतो. संतुलित आहारातूनच प्रथिनांची गरज भागविली जात असल्यामुळे अशा पूरक प्रथिनांची (काही विशिष्ट परिस्थिती सोडली तर) काहीच गरज नसते, उलट ते हानीकारक असू शकतात.

खाण्याचे नियम : कसे व केव्हा खावे?

काय खायचे व काय नाही खायचे त्यासोबतच कसे, कधी व कशासाठी खायचे याही आरोग्यासाठी अतिशय महत्त्वाच्या गोष्टी आहेत. दुर्दैवाने याबाबत फारसे कुठे बोलले/सांगितले जात नाही. या संदर्भात काही मूलभूत निसर्गनियमांचे पालन करणे निरोगी दीर्घायुष्यासाठी महत्त्वाचे असते.
भूक लागल्यावरच खाण्यासाठी तोंड उघडायला पाहिजे, अन्यथा नाही. आपण मात्र भूक नसतानाही अनेकदा काही तरी पोटात टाकत राहतो. भूक नसताना खाल्लेल्या अन्नाचे व्यवस्थित पचन होत नाही. पुढे वजनवाढ व जीवनशैलीशी निगडित अनेक मोठे आजार होण्याचा धोका वाढतो.
एक घास ३२ वेळा चावून खाल्ला पाहिजे, असे आपण लहानपणापासून ऐकत आलेलो आहोत. त्याचे अनेक फायदे आहेत. खाल्लेल्या अन्नाचे पचन व्यवस्थित होते, आपल्या मेंदूमध्ये खाण्याची मानसिक तृप्ती देणारे ‘सटायटी सेंटर’ जास्त वेळा चावून खाल्ल्यास लवकर तृप्त होते. थोडे खाऊनही मनाची तृप्ती होते, चवीचा आनंद छान उपभोगता येतो.

अति तिथे माती

खाताना कुठलीही वस्तू ही प्रमाणातच सेवन करायला हवी. सुवर्णमध्य हा निसर्गाचा नियम आहे. ‘दो वक्त की रोटी’ असाच वाक्यप्रचार सर्वत्र प्रचलित आहे. याचाच अर्थ शक्यतो धान्याचा समावेश असलेले जेवण दोनदाच करावे. मध्ये भूक लागली तर फळे, सलाड, सूप असे काही तरी घ्यावे.

शरीराचे जैविक घड्याळ

आपल्या शरीरात निसर्गाने दिलेल्या बायोलॉजिकल क्लॉकनुसार वा जैविक घड्याळानुसार जर आपली दिनचर्या असेल, तर आरोग्य चांगले राखण्यास मदत होते. या विपरीत जर कायमच वागत असू तर मात्र विविध आजार मागे लागतात. सकाळी १० ते १२ व सायंकाळी ६ ते ८ या जेवणाच्या आदर्श वेळा शक्यतो पाळाव्यात. रात्री ७-८ नंतर काहीही खाऊ नये.

माइंडफुलनेस

प्रसन्न वातावरणात, टीव्ही-मोबाइलशिवाय, पूर्ण जागरूकतेने कृतज्ञतापूर्वक मनोभावे प्रार्थना करून जेवताना सकारात्मक विचार व भावनेसह ‘माइंडफुल’ असण्याचे शरीर-मनावर सकारात्मक परिणाम होणार हे निश्चित.

उपवास

नियमित उपवास केल्याने शरीरातील सफाई करणारी ‘ऑटोफेजी’ ही यंत्रणा जास्त क्रियाशील होते व ती शरीरातील टाकाऊ, घातक पदार्थ तसेच बाहेरच्या विषाणू, जिवाणूसारख्या शत्रूंना खाऊन नष्ट करते. त्यामुळे एकूणच आरोग्य सुधारते, आजार कमी व्हायला मदत होते, वाढत्या वयानुसार येणारे आजार लांबवता येतात. त्यासाठी दररोज १६ तासांचा, आठवड्यातून एकदा २४-३६ तासांचा व महिन्यातून एकदा २-३ दिवसांचा उपवास करायला पाहिजे. अर्थात हळूहळू सवयीने करावं लागेल.

याशिवाय नियमित व्यायाम, पुरेशी स्वस्थ झोप, सकारात्मक विचार व भावना यांचाही आरोग्यदायी जीवनशैलीमध्ये समावेश होतो.

(लेखक जीवनशैलीमध्ये बदल करून निरोगी व दीर्घायु कसे जगता येईल याबाबत समाजाला जागरूक करणारे, तसेच केवळ आहारविहार व आचारविचार परिवर्तनाद्वारे जीवनशैलीशी निगडित आजारांवर दूरस्थ पद्धतीने उपचार करणारे डॉक्टर आहेत.)