७० किलो वजन घटवणाऱ्या महिलेचा कानमंत्र; कोणत्या ५ सवयी आयुष्य बदलू शकतात?

हेच हिने अमलात आणलेल्या ५ महत्त्वाच्या गोष्टी

• ती सांगते, मी माझ्या शरीराचा कचरकुंडीसारखा होणारा वापर थांबवला.
• दिवसाची सुरुवात कॅलरी वाचवण्याऐवजी उच्च प्रथिनयुक्त नाश्त्याने केली.
• शिक्षा म्हणून व्यायाम करण्याऐवजी रोज चालणे किंवा नाचणे यांसारख्या हालचालींनी शरीर सक्रिय ठेवले.
• जेवणाची तयारी (meal prep) हा स्वतःची काळजी घेण्याचा एक भाग मानला.
• स्वतःवरचा आत्मविश्वास वाढवला, त्यामुळे माझ्या मनातील गोंधळ थांबला. मला माझा वेळ मिळाला.

या सगळ्या गोष्टी परिपूर्ण नाहीत. परंतु, वजन कमी करण्याच्या शस्त्रक्रियेसाठी मला त्यांनी साधन दिलं. गॅस्ट्रिक स्लीव्ह शस्त्रक्रियेमुळेच मी इथवर पोहोचले असं नाही. पण, ज्या गोष्टी साध्या वाटतात, त्यांनी मला स्वातंत्र्य दिलं आणि मी वजन कमी करू शकले.

Tone30 Pilates मध्ये कार्यरत डॉ. वजल्ला श्रावणी (MPT), फिटनेस आणि पिलाटेस तज्ज्ञ, यांनी indianexpress.com ला सांगितले की, “लहान आणि सातत्यपूर्ण सवयी मेंदूसाठी नवीन न्यूरल मार्ग तयार करण्यात मदत करतात. जेव्हा एखादी व्यक्ती आपल्या दिवसाची सुरुवात प्रथिनयुक्त नाश्त्याने करते, तेव्हा तो नाश्ता फक्त रक्तातील साखर संतुलित करत नाही, तर शरीराला पोषण उपलब्ध असल्याचा संकेत मेंदूला देतो, त्यामुळे दिवसभरातील अतिखाण्याची इच्छा कमी होते.”

त्या पुढे सांगतात, “दररोजची हालचाल अगदी चालण्यासारख्या साध्या स्वरूपातसुद्धा मेंदूला क्रियाशीलतेला आणि आरोग्याशी जोडण्यास मदत करते. या सततच्या मिळणाऱ्या सिग्नल्समुळे आपले वर्तन जाणीवपूर्वक प्रयत्नांच्या माध्यमातून ऑटोमेटिकपणे सवयींमध्ये रूपांतरित होते आणि हाच दीर्घकालीन वजन कमी होण्याचा पाया ठरतो. खरी बदलाची प्रक्रिया एखाद्या एकाच मोठ्या परिवर्तनातून नव्हे, तर अनेक सूक्ष्म सवयींच्या एकत्र परिणामातून होते. या सवयी एकमेकींना बळ देतात.”

शरीराचं ऐका

मनःस्थिती आणि अन्नाशी असलेले भावनिक नाते हे दीर्घकालीन वजन नियंत्रणासाठी अत्यंत महत्त्वाचे घटक आहेत. डॉ. श्रावणी यांच्या मते, वजन कमी करण्याच्या प्रवासात अनेकजण मनःशांती गमावतात. त्या सांगतात की ‘पूर्णत्वाचा आदर करणे’ म्हणजे आपल्या शरीराचे संकेत ऐकणे …म्हणजेच भूक भागली की थांबणे, तृप्ती जाणवली की अधिक न खाणे. पोट भरून गेलं तरी खाणं सुरू ठेवणं म्हणजे शरीराच्या नैसर्गिक सिग्नल्सकडे दुर्लक्ष करणं. त्यांच्या मते, या छोट्या जाणिवा वजन कमी करण्यासाठी फार महत्त्वाच्या आहेत. कारण अशा पद्धतीने आपण आपल्या खाण्याच्या सवयींवर जागरूकपणे नियंत्रण ठेवू शकतो. मन आणि शरीर यांच्यातील संवाद वाढवून स्वतःवर नियंत्रण ठेवण्याची सवय तयार होते आणि हाच बदल दीर्घकाळ टिकणाऱ्या आरोग्यदायी जीवनशैलीकडे नेतो.

जेव्हा जेवणाच्या तयारीकडे (meal prep) स्वतःचीच काळजी घेण्याचा एक महत्त्वाचा भाग म्हणून पाहिले जाते, तेव्हा मानसिक दृष्टिकोन ‘मर्यादा आणि वंचना’ यापासून ‘पोषण आणि काळजी’ याकडे वळतो. त्यामुळे आरोग्यदायी निवड ही शिक्षा वाटण्याऐवजी ती स्वतःसाठी स्वीकारलेली एक आनंदाची बाब वाटू लागते.

वजन कमी करण्याचा प्रवास अनेकदा कठीण वाटतो. अवेळी खाणे, काहीही खाणे, थकवणारे व्यायाम आणि केवळ आरंभशूर असणे ही काही कारण आहेत. पण खरी जादू मोठ्या बदलांत नसते; ती दररोज जपल्या जाणाऱ्या छोट्या आणि सातत्यपूर्ण सवयींमध्ये असते.

दोष आहाराचा नाही, सवयींचा आहे

भारतीय आहारातील पोळी, भात किंवा वरण-भाजी हे दोषी नाहीत. दोष आहे असंतुलनाचा, अनियमिततेचा आणि ‘ऑल-ऑर-नथिंग’ अशा विचारसरणीचा. लहान, सातत्यपूर्ण आणि जागरूक सवयी त्याचप्रमाणे योग्य प्रमाणात खाणे, हलका व्यायाम या गोष्टी मेंदू आणि शरीर दोन्हीवर सकारात्मक परिणाम करतात. शेवटी, वजन कमी करणे हा केवळ शारीरिक नव्हे तर मानसिक आणि भावनिक परिवर्तनाचा प्रवास आहे.

डॉ. श्रावणी स्पष्ट करतात की, अन्नाशी असलेले सकारात्मक भावनिक नाते हे दीर्घकालीन यशासाठी अत्यंत महत्त्वाचे असते. त्या म्हणतात, “अन्नाशी असलेले आरोग्यदायी नाते हे मनातील अपराधीपणाची भावना आणि बिंज इटिंगच्या (अतिखाण्याच्या) चक्राला आळा घालतात. यावर तुमचे दीर्घकालीन यश अवलंबून असते.”

वजन कमी करण्याची शस्त्रक्रिया (बॅरियाट्रिक किंवा गॅस्ट्रिक स्लीव्ह) आणि त्यानंतरच्या सवयी

डॉ. श्रावणी सांगतात की, अशा प्रकारच्या शस्त्रक्रिया प्रभावी असल्या तरी त्या प्रवासाची सुरुवात असते, शेवट नाही. त्या म्हणतात; “जर वर्तनात्मक (behavioral) आणि मानसिक (psychological) बदल झाले नाहीत, तर वजन पुन्हा वाढण्याचा धोका कायम राहतो.”

• रुग्णांनी अन्नाशी संबंधित चांगल्या सवयी आचरणातच आणणे महत्त्वाचे असते.
• सावकाश चावून खाणे
• प्रथिनाला प्राधान्य देणे
• दोन जेवणांमध्ये योग्य अंतर ठेवणे.

याबरोबरच तणावाचे ट्रिगर्स होत असताना खाखा खाणे आणि जीवनशैलीतील जुन्या सवयी ओळखून त्यावर काम करणेही तितकेच आवश्यक आहे. कारण ह्याच गोष्टी सुरुवातीला वजन वाढविण्यास कारणीभूत ठरतात.

मानसोपचार आणि भावनिक समर्थन

डॉ. श्रावणी सांगतात, दीर्घकालीन यश हे केवळ शस्त्रक्रियेवर अवलंबून नसते, तर ते सातत्यपूर्ण आरोग्यदायी सवयी, मनःस्थितीतील बदल, आणि भावनिक लवचिकतेवर (emotional resilience) अवलंबून असते. त्यासाठी काऊन्सिलिंग किंवा सपोर्ट ग्रुप्सच्या माध्यमातून तुम्हाला मदत मिळू शकते. एकुणात काय तर, वजन कमी करण्याचे यश हे तुमचे मन आणि अंगी लावून घेतलेल्या सवयी यावर अवलंबून असते!