सुकेशा सातवळेकरनेमेचि येतो मग उन्हाळा. अर्थात त्यावरचे उपायही कमीअधिक प्रमाणात माहीत असलेले, तरी बदलत्या पर्यावरणीय वातावरणात वेगळी काळजी घ्यावीच लागते. घरच्या घरी काही खाण्यापिण्याची आणि आहारविहाराची पथ्यं पाळली, तर सध्याचा भाजणारा आणि मधूनच ढगाळ हवामान होऊन तब्येत बिघडवणारा उन्हाळा निश्चितपणे सुसह्य करता येईल! वातावरण तापायला लागलंय ना हल्ली! राजकीय नाही हो, मी हवामानाबद्दल बोलतेय! तळपता सूर्य आणि त्याची प्रखर किरणं. दुपारच्या वेळी घराबाहेर पडलं की अंगाची लाही लाही होणं म्हणजे काय ते सहज समजतं. घरात आणि ऑफिसमध्ये पंखे, कूलर किंवा एसीशिवाय बसवत नाहीये. आणि हे उष्ण तापमान वाढतच जाणार आहे, बराच काळ टिकणार आहे, असा अंदाज हवामान विभागानं वर्तवलाय. ‘ग्लोबल वॉर्मिंग’चे तीव्र पडसाद उमटू लागलेत. सध्या नाही म्हणायला, अधूनमधून सूर्य आग ओकायचं विसरून ढगांची चादर ओढून बसतोय. काही भागांत मधूनच पाऊस पडतोय. गाराही पडतायत. काही वेळा पहाटे गारवा, दुपारी उन्हाचा तडाखा आणि संध्याकाळी पाऊस, असा एकाच दिवशी तिन्ही ऋतूंचा अनुभव मिळतोय. अशा वातावरणाचा शरीरस्वास्थ्यावर खूप वाईट परिणाम होतो. सर्दी-खोकला, कफ आणि तापाच्या तक्रारी वाढताना दिसतायत. तीव्र तापमानाचा आरोग्यावर परिणाम होऊन चक्कर येणं, डोकेदुखी, उलट्या, डीहायड्रेशन किंवा कधी कधी ‘हीट स्ट्रोक’ (उष्माघात) होऊ शकतो. ‘हीट एक्झॉशन’ म्हणजे उन्हाळ्यामुळे येणारा थकवा किंवा ‘हीट क्रॅम्प्स’ अर्थात उन्हाळ्यात पायात येणारे पेटके, असे त्रासही होऊ शकतात. उन्हाळ्यातील या सगळ्या तक्रारींवरचा प्रतिकारात्मक उपाय म्हणजे आपल्या शरीराचं तापमान नियंत्रणात ठेवणं. सर्वसाधारणपणे आपल्या शरीराचं तापमान ९८.६ डिग्री फॅरनहाइट असतं आणि ते दोन महत्त्वाच्या गोष्टींवर अवलंबून असतं. शरीरात तयार होणारी उष्णता एका बाजूला आणि दुसऱ्या बाजूला शरीरातील उष्णतेचा होणारा निचरा. या दोन्ही गोष्टींतील समतोल साधणं महत्त्वाचं असतं. म्हणूनच आहारातून मिळणाऱ्या उष्मांकांवर म्हणजेच कॅलरीज्वर नियंत्रण हवं. तेलकट, तळलेले, मसालेदार, प्रोटीन वा प्रथिनं देणाऱ्या पदार्थांचं अतिरेकी प्रमाण या सुमारास टाळायला हवं. तसंच अति प्रमाणात व्यायाम किंवा अति शारीरिक हालचालसुद्धा नको. शरीरातील उष्णता बाहेर टाकायला अडथळा आला तर शरीराचं तापमान प्रमाणाबाहेर वाढून तब्येतीच्या तक्रारी वाढतात. खेळती हवा नसलेल्या जागा किंवा खोल्या, अति उष्ण हवा, वातावरणातील आर्द्रता, अशा गोष्टींमुळे शरीरातील उष्णता बाहेर टाकण्यावर बंधनं येतात हे लक्षात ठेवावं. सैलसर, शक्यतो सुती, म्हणजे कॉटनचे पांढरे किंवा फिक्या रंगांचे आरामदायक कपडे वापरावेत. तीव्र उन्हाळा आणि बदलत्या हवामानाला तोंड देण्यासाठी रोजचा आहार संतुलित म्हणजे नियंत्रित स्वरूपात कॅलरीज् देणारा पण सर्व ‘मायक्रोन्यूट्रिएन्टस्’युक्त हवा. उकाड्यामुळे या सुमारास भरपूर घाम येतो आणि घामावाटे क्षार आणि खनिजं शरीराबाहेर टाकली जातात. त्यांची भरपाई रोजच्या आहारातून व्हायला हवी. पालेभाज्या आणि इतर भाज्या, ताजी रसदार फळं, ‘सलाड’च्या भाज्या, डाळी, कडधान्यं, दूध आणि दुधाचे पदार्थ, तसंच आवश्यकतेपुरत्याच प्रमाणात धान्य प्रकार आणि कमीत कमी प्रमाणात तेल, तूप आणि साखर वापरायला हवी. या सुमारास भूक मंदावते, पण हलका आणि पोषक आहार घेतला तर शरीर आणि मन थंड, शांत राहील. पचायला सोपे, पण पुरेसे शक्तिवर्धक, क्षारयुक्त पदार्थ आणि पेयं आहारात आवर्जून हवीत. आपण रोज खातो त्या अन्नाच्या पचनातून आणि चयापचयातून शरीरात उष्णता निर्माण होत असते आणि त्यातच हवेतील उष्णता वाढती असते. या दोन्हींचा परिणाम आरोग्यावर होतो. म्हणून जास्त उष्मांक/ कॅलरीज्चे, पचायला जड पदार्थ टाळायला हवेत. अयोग्य आहार आणि तीव्र उन्हाळा असं समीकरण हानीकारक ठरतं. अति थंड पेय-पदार्थ घेणंही चांगलं नाही. अति उष्ण आणि अति थंड पदार्थांमुळे बदललेलं शरीराचं तापमान जागेवर आणण्यासाठी शरीराला जास्त कष्ट पडतात. अति थंड/ बर्फ घातलेल्या पेयांमुळे तात्पुरतं बरं वाटतं, पण पचनक्रियेवर परिणाम होऊ शकतो. दातांच्या मुळांना अपाय होतो, घशाचे विकार बळावतात. आइस्क्रीमही वरचेवर खाणं चांगलं नाही. आइस्क्रीममध्ये ट्रान्स फॅटस् आणि भरपूर कॅलरीज् असतात. रस्त्यावरच्या गाड्यांवरच्या/ स्टॉलवरील पेयांमधील बर्फ चांगला नसण्याची शक्यता खूप जास्त आहे. अशुद्ध आणि दूषित पाण्यापासून तयार केलेल्या बर्फामुळे आणि पाण्यामुळे कॉलरा, टायफॉइड (विषमज्वर), डायरिया, डिसेंट्रीसारखे (हगवण) त्रास होऊ शकतात. अति मसालेदार आणि अति मीठ वापरून केलेले पदार्थ खाऊ नयेत. गरम गरम मसालेदार पदार्थांमुळे अति प्रमाणात घाम येतो. कारण त्वचेच्या अस्तराखालील रक्तवाहिन्या विस्तारल्या जातात. उन्हाळ्याचा मुकाबला करण्यासाठी ताजी फळं खूपच लाभदायक ठरतात. ताज्या फळांमधून पोषणाबरोबरच रसाच्या स्वरूपातलं पाणीही मिळतं. कलिंगडात ९५.८ टक्के पाणी असतं. काकडीमध्येही भरपूर- म्हणजे ९३.३ टक्के पाणी असतं तर ‘साखर जांब’ या फळात ९३.५ टक्के असतं. टरबूज, खरबूज, पपनस, अशा फळांमध्येही पाण्याचा अंश जास्त असतो. शिवाय व्हिटामिन ‘ए’देखील मिळतं. ही फळं खाल्ल्यावर पोट तर भरतंच, शिवाय पोटाला आवश्यक ओलावाही मिळतो. या फळांमध्ये कॅलरीज् खूप कमी आहेत, त्यामुळे वजनवाढीची चिंता नाही. शिवाय यांच्या पचनानंतर शरीरात कमी उष्णता तयार होते. संत्री, मोसंबी, अननस, यांमधून पाण्याबरोबरच व्हिटामिन ‘सी’सुद्धा मिळतं. बहुतेक सर्व फळांत सोडियम आणि पोटॅशियम हे क्षार पुरेशा प्रमाणात असतात. तसेच फळं खाण्यामुळे क्षारांची गरज भरून निघायला मदत होते. उन्हाळा सुखकर करणाऱ्या दोन गोष्टी या सुमारास मिळतात- ‘मोगऱ्याची फुलं’ आणि ‘हापूस आंबा’! मोगऱ्याचा मंत्रमुग्ध दरवळ वेड लावतो. पिवळं-केशरी-सोनेरी रंगाचं अमृतफळ अर्थात आंबा तर बघताक्षणी प्रेमात पाडतो आणि फडशा कधी पडला समजतच नाही. वर्षातून फक्त दीड-दोन महिने मिळणाऱ्या आंब्याचा आस्वाद सगळ्यांनी घ्यायला हवा. आंब्यातून भरपूर पोषण मिळतं. व्हिटामिन ए, सी, फोलेट, आयर्न, अॅन्टीऑक्सिडंटस् मिळतात. तंतूमय पदार्थही मिळतात. मात्र त्यातून भरपूर कॅलरीज्सुद्धा मिळतात. त्यामुळे मधुमेहींनी आणि वजन आटोक्यात ठेवायचा प्रयत्न करणाऱ्यांनी आंब्यावर आडवा हात मारून चालणार नाही. रोज किती आंबा खायचा याचं योग्य प्रमाण व्यक्तीनुरूप बदलतं, पण सर्वसाधारणपणे अर्धा ते एक आंबा खाऊ शकता. आंबा शक्यतो सकाळी खावा. सकाळी ‘मेटॅबोलिक रेट’ (चयापचयाचा दर) चांगला असतो. शारीरिक हालचालींचं प्रमाण जास्त असतं. त्यामुळे पचनशक्ती जास्त कार्यक्षम असते. रस काढून खाण्यापेक्षा आंबा चिरून खावा. मँगो मिल्कशेक किंवा आइस्क्रीममध्ये भरपूर साखर आणि कॅलरीज् असतात, ‘ग्लायसिमिक इंडेक्स’ जास्त असतो, म्हणून असे पदार्थ मर्यादित स्वरूपातच खावेत. उन्हाळ्यात शरीरातून उष्णता बाहेर टाकण्यासाठी बाष्पीभवनानं- म्हणजेच घामावाटे पाणी बाहेर टाकलं जातं. उष्णतेचे त्रास टाळण्यासाठी ही बाष्पीभवनाची क्रिया निर्वेधपणे व्हायला हवी. त्यासाठी पुरेसं पाणी पिणं खूप महत्त्वाचं आहे. पाणी साधारणपणे दिवसभरात १०-१२ ग्लास प्यायला हवं. सकाळी उठल्यावर एक ते दीड ग्लास पाणी प्यावं आणि त्यानंतर संध्याकाळपर्यंत दर १ तासाने किमान एक ते दीड ग्लास पाणी प्यावं. नंतर गरजेप्रमाणे कमी-जास्त प्रमाण ठेवावं. घरातून बाहेर पडताना पाणी पिऊनच निघावं आणि स्वत:बरोबर पाण्याची बाटली ठेवावी. उन्हात कष्ट करणाऱ्यांनी दर १ तासानं २ ग्लास पाणी प्यायला हवं. प्यायच्या पाण्यात स्वच्छ धुऊन वाळा किंवा गुलाब पाकळ्या किंवा मोगऱ्याची फुलं टाकली तर मस्त सुवास आणि थंडावा मिळेल. पाण्यात चंदन किंवा कापूर टाकून बघा, छान ताजंतवानं वाटतं. काही पोषक पेयांचा समावेश रोजच्या आहारात जरूर करावा. पातळ ताक उन्हाळ्यापासून बचाव करायला अतिशय उत्तम. सैंधव मीठ आणि जिरंपूड घातलेल्या ताकामुळे पचनशक्तीही वाढते. लस्सीनंही पोट आणि मन दोन्हीही तृप्त होतं! कैरीचं पन्हं उन्हामुळे थकलेल्या शरीराला तातडीनं ऊर्जा देतं. शहाळ्याचं पाणी, उसाचा रस आणि नीरा ही नैसर्गिक पेयं, आवश्यक ऊर्जा आणि सॉल्टस्(क्षार) पुरवतात. संत्रं, मोसंबं, द्राक्ष, कलिंगड, अननस, डाळिंब, जांभूळ अशा फळांचे रस म्हणजे जीवनसत्त्वं आणि खनिजांचा खजिनाच असतो त्याने त्वरित उर्जा मिळते. जलजिरानं तोंडाला चव येऊन, भूक आणि पचनशक्ती वाढते. ते वातहारक आहे. जिरं आणि पुदिन्यामुळे पोटाचं आरोग्य चांगलं राहतं. बार्ली वॉटरमध्ये, लिंबाचा रस, साखर, मीठ घालून घ्यावं, म्हणजे पाण्याची गरज भागेल आणि लघवी साफ होईल. रात्री १-१ चमचा धणे आणि जिरं पाण्यात भिजवा. सकाळी उठल्यावर भिजवलेले धणे, जिरे चावून खा आणि भिजवलेलं पाणी प्या. लघवीचा त्रास कमी व्हायला मदत होईल. खरबुजाच्या बिया, बदाम, खसखस, बडीशेप, तुळशीचं बी, गुलाबाच्या पाकळ्या, थोडे मिरे वाटून; दुधात घालून थंडाई बनते. उन्हाळ्यात ती अवश्य घ्यावी. यातलं बरचसं साहित्य थंडावा देणारं आहे. पचनशक्ती वाढून पोटाला आधार मिळतो. खूप काळजी घेऊनही उष्माघाताचा त्रास झाला, तर पाण्यात भरपूर ग्लुकोज पावडर किंवा साखर आणि मीठ घालून घ्यावं. शहाळ्याचं पाणी किंवा लिंबू सरबत घ्यावं. फळाच्या रसातही ग्लुकोज, मीठ घालून घेता येईल. शरीरातून ‘इलेक्ट्रोलाइट्स’ निघून गेलेले असतात. त्यांची भरपाई लवकरात लवकर व्हायला हवी. पाण्यात पेपरमिंट ऑइल मिसळून घेण्यानं ‘इलेक्ट्रोलाइट्स’ वाढायला खूप फायदा होतो. उष्माघाताच्या वेळी पचायला हलके पदार्थ खावेत तसंच प्रोटीनयुक्त पदार्थांचा वापर वाढवायला हवा. भरपूर पाणी पिणं, आरोग्यदायी पेय-पदार्थ घेणं, फळं, ‘सलाड’च्या भाज्या, पालेभाज्या आणि इतर भाज्यांचं प्रमाण वाढवणं, तसंच आवश्यकतेपुरत्याच कॅलरीज्चा आहार घेऊन अति-तेलकट, मसालेदार पदार्थ टाळणं, या गोष्टी पाळल्या, तर उन्हाळा सुखकर नक्कीच होईल! (लेखिका आहारतज्ज्ञ आणि न्यूट्रिजेनोमिक्स कन्सल्टंट आहेत.) dietitian1sukesha@yahoo.co.in
