आहार : फळे खा आख्खी!

शरीराला फायबर का हवे?
फायबर हे पिष्टमय पदार्थच आहेत, पण त्यांचे पचन होत नसल्यामुळे त्यांना ‘नॉन अ‍ॅव्हेलेबल काबरेहायड्रेटस्’ म्हणतात. फळांबरोबर आख्खी सालासकट धान्ये व कडधान्ये डाळी, भाज्यांमधूनही फायबर्स मिळतातच. या फायबर्सचेही पोटात गेल्यावर विरघळणारी आणि न विरघळणारी फायबर्स असे दोन प्रकार आहेत. विरघळणाऱ्या फायबरमध्ये ‘पेक्टिन’ आणि ‘गम’ ही दोन फायबर आहेत. पदार्थ खाल्ल्यावर त्यातली ही फायबर्स आपल्याला पोट भरल्याची, समाधानाची भावना देतात. त्यामुळे भूक कमी लागते व वजन कमी करण्यासाठी त्यांची मदत होते. पोटात गेल्यावर न विरघळणाऱ्या फायबर्समध्ये ‘सेल्युलोज’, ‘हेमिसेल्युलोज’ आणि ‘लिग्निन’. पोटात अन्नाचे पचन होत असताना ही फायबर्स पाणी शोषून घेतात आणि फुगतात. ही फायबर्स पचनक्रियेचा वेग काहीसा वाढवतात आणि मलप्रवृत्ती सुकर होण्यासाठीही मदत करतात. सफरचंद, पेर, अ‍ॅवोकॅडो. द्राक्षे, चेरी, संत्रे, केळे, मोसंबे, किवी, प्लम, कलिंगड आणि अंजिर या फळांमध्ये कमी- अधिक प्रमाणात दोन्ही फायबर आढळतात.  

सालासकट फळे खाणे का चांगले?
’कमी वेळात आपण २-३ ग्लास फळांचा रस सहज पिऊ शकतो, शिवाय रस काढण्यासाठी अधिक फळे लागतात. पण सालासकट फळ खाताना ते खूपदा चावून खावे लागत असल्याने चर्वणतृप्ती होते आणि एका वेळेस खूप फळे खाता येत नाहीत. फळांचा रस शरीरातील साखरेची पातळी आणि कॅलरी लेव्हलही वाढवतो, उलट फळ खाल्ल्यावर शरीरात तुलनेने कमी कॅलरीज जातात. उदा. सफरचंदाच्या एक ग्लास रसातून ११५ कॅलरीज आणि ०.५ ग्रॅम फायबर मिळते. तर १ सफरचंद खाल्ल्यावर फक्त ५४ कॅलरीज मिळतात, तर २.४ ग्रॅम फायबर मिळते. त्यामुळे जेव्हा फळ खाणे शक्य नसेल तेव्हा घरी काढलेला, न गा़ळलेला फळांचा रस चालू शकेल. वृद्धांसाठी आणि लहान मुलांसाठी याचा फायदा होतो. पण शक्य असल्यास आख्खे फळ खाण्यास प्राधान्य दिलेले चांगले.
’सालासकट फळे खाल्ल्याने बद्धकोष्ठाला अटकाव होतो. तसेच फळांमधील फायबरमुळे शरीरातील ‘लो डेन्सिटी लायपोप्रोटिन’ (एलडीएल/ बॅड कोलेस्टेरॉल) कमी करण्यासाठीही फायदा होतो. रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यासाठीही फायबर मदत करते. उलट फळांच्या गाळलेल्या रसात फायबर नसते. त्यामुळे रस पिऊन फायबरचे फायदेही मिळत नाहीत.  
’फळांच्या ब्रँडेड रसांमध्ये प्रचंड साखर असते, त्यामुळे त्यातून मोठय़ा प्रमाणावर कॅलरीजही शरीरात जातात पण हवी पोषणमूल्ये मिळत नाहीत.
’बाजारात मिळणारा फळांच्या रस टिकवण्यासाठी त्यावर प्रक्रिया केली जाते. यातील पाश्चरायझेशन प्रक्रियेत त्यातील जीवनसत्वे व खनिजांचा नाश होतो.
’ बाजारातील रसांमध्ये प्रिझव्‍‌र्हेटिव्हजही खूप असतात. ही प्रिझव्‍‌र्हेटिव्हज् आम्ले असल्यामुळे अनेकांना त्यामुळे अ‍ॅसिडिटीचा त्रास होऊ शकतो.
’या सर्व गोष्टींमुळे बाजारातील तयार फळांचे रस टाळलेलेच बरे.

कोणत्या फळात कोणते जीवनसत्व?
’व्हिटॅमिन ‘ए’- आंबा, पपई, पेरु, पपनस, ताजे अ‍ॅप्रिकॉट(जर्दाळू), पॅशनफ्रूट आदी.
’व्हिटॅमिन ‘सी’- संत्रे, मोसंबे, स्ट्रॉबेरी, किवी, अननस, काळी द्राक्षे, पेरु, खरबूज, टरबूज इ.
’व्हिटॅमिन ‘बी’, ‘ई’ आणि ‘के’- , खजूर, पीच, डाळिंब, केळे, लिची, पॅशनफ्रूट, पेरू,
अ‍ॅव्ॉकॅडो इ.
डॉ. वैशाली जोशी