18 December 2017

News Flash

गुजरात / हिमाचल प्रदेश निवडणूक निकाल २०१७

कमी वेळात ‘असा’ करा वर्कआऊट…

काही सोपे उपाय

मनाली मगर-कदम, फिटनेसतज्ज्ञ | Updated: October 11, 2017 11:19 AM

प्रातनिधिक छायाचित्र

”मला ना व्यायामाला अजिबात वेळ मिळत नाही.” ”घर, ऑफीस आणि बाकी गोष्टी सांभाळता सांभाळता नाकात दम येतो, मग व्यायाम कधी करणार?” पण उत्तम आरोग्यासाठी व्यायाम अतिशय आवश्यक असतो. अशावेळी अगदी कमी वेळात पण शरीराला उपयुक्त ठरणारा व्यायाम आपण सहज करु शकतो. मात्र, त्यासाठी काही सोप्या युक्त्या वापरणे आवश्यक असते. पाहूया थोड्या वेळात कसा व्यायाम केल्यास तो फायदेशीर ठरतो…

१. उंच उडी मारुन खुर्चीवर बसावे. असे किंमान १० वेळा करावे.

२. उंच उडी मारुन खुर्चीवर बसल्यासारखे करावे. पण प्रत्यक्षात बसू नये. यामुळे मांड्यांची ताकद वाढते. हे १० वेळा करावे. यामुळे कंबरेवरील आणि नितंबावरील चरबी कमी होण्यास मदत होते.

३. ताठ उभे राहून हात वर करुन सगळे शरीर ताणून घ्यावे. कंबरेतून पुढे वाकत हात जमिनीला टेकवावेत. पाय सरळ ठेवावेत व हाताच्या साह्याने पुढे चालत जावे. शरीर एका सरळ रेषेत येईल असे थांबावे. कंबर खाली किंवा वर नको. पुन्हा हाताच्या साह्याने मागे यावे. यामुळे खांद्याचा आणि पोटाचा चांगला व्यायाम होतो.

४. उडी मारुन दोन्ही हात आणि पाय बाजूला घ्यावेत आणि पुन्हा जवळ घ्यावे. असे २० वेळा करावे. याचा संपूर्ण शरीरासाठी फायदा होतो.

५. पाठीवर झोपून दोन्ही पाय ९० अंशाच्या कोनात वर उचलावेत. त्यामुळे हृदयाला सुरळीतपणे रक्तपुरवठा होतो. यानंतर दोन्ही पायातील अंतर वाढवावे. श्वास घेत दोन्ही पायांना ताण येईल असे १० वेळा करावे. इंग्रजी व्ही आकार करावा. कंबरेचा काही त्रास असल्यास हात कंबरेखाली धरावेत.

६. जमिनीवर झोपलेल्या अवस्थेत दोन्ही हात पाठीमागे नेऊन हाताच्या तळव्यांनी मानेला आधार द्यावा. पाय व्ही आकारात ठेवावेत. पोटावर ताण जाणवेल असे जास्तीत जास्त वेळ थांबावे व पुढे १० आकडे मोजून थांबावे.

काय काळजी घ्याल?

१. वॉर्मअप केल्याशिवाय कोणत्याही व्यायामाला सुरुवात करु नये.

२. व्यायाम करुन झाल्यावर मार्जरासन आणि शवासन करावे.

३. शरीर आणि मन शांत होईल असे पाहावे. विचारांची गती कमी करण्याचा प्रयत्न करावा.

४. श्वासाकडे लक्ष केंद्रित करुन मन जास्तीत जास्त शांत करण्याचा प्रयत्न करावा.

५. शवासनामध्ये झोप लागत असेल तर झोपावे. झोप लागणे याचाच अर्थ आपण थकलो आहोत आणि शरीराला विश्रांतीची आवश्यकता आहे.

 

मनाली मगर-कदम, फिटनेसतज्ज्ञ

First Published on October 11, 2017 11:15 am

Web Title: how to do workout in simple way and in less time