रक्तातील खराब कोलेस्ट्रॉल जाईल जळून; हार्ट अटॅकपासून राहाल १० हात लांब, फक्त दररोज खा ‘या’ ४ बिया

वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL)

जर रक्तात वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) जमा झाले तर ते रक्तवाहिन्या बंद करू शकते आणि रक्ताभिसरण मर्यादित करू शकते. यामुळे हृदयाचे कार्य बिघडू शकते आणि हृदयरोगाचा धोका वाढू शकतो. रक्तातील जास्त प्रमाणात खराब कोलेस्टेरॉलमुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये अडथळा निर्माण होऊ शकतो. त्यामुळे रक्तप्रवाह मंदावतो आणि हृदयावर दाब वाढतो, ज्यामुळे हृदयरोग, हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो.

चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL)

एचडीएल म्हणजे चांगले कोलेस्ट्रॉल. ते एलडीएल काढून टाकण्यास मदत करते आणि रक्तवाहिन्या स्वच्छ ठेवते. एचडीएल जितके जास्त, तितके हृदयाचे संरक्षण मजबूत होते. बहुतेकदा एलडीएलचे रक्तातील प्रमाण वाढले की, सुरुवातीच्या टप्प्यात कोणतीही स्पष्ट लक्षणे दिसत नाहीत. परंतु, हे कोलेस्ट्रॉल हळूहळू नसा आणि हृदयावर विपरीत परिणाम करू शकते.. जेव्हा वाईट कोलेस्ट्रॉल वाढते तेव्हा शरीर काही विशिष्ट चिन्हे दाखवते, जसे की :

• पाय किंवा हात सुन्न होणे किंवा थंडी वाजणे
• वारंवार थकवा येणे
• छातीत दुखणे किंवा अस्वस्थता
• अचानक श्वास घेण्यास त्रास होणे

निरोगी चरबी आणि ओमेगा-३ फॅटी अॅसिडचे सेवन केल्याने सायलेंट किलर कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित होण्यास मदत होते. निरोगी जीवनशैली आणि संतुलित आहारासोबतच काही पदार्थ खाल्ल्याने हे खराब कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित होण्यास मदत होते. काही विशिष्ट बिया विशेषतः फायदेशीर आहेत. त्यामध्ये फायबर, निरोगी चरबी आणि वनस्पती-आधारित पोषक तत्त्वे भरपूर प्रमाणात असतात, जी वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL) वाढविण्यास मदत करतात. चला जाणून घेऊया कोणत्या बिया वाईट कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करतात, नसांमध्ये जमा झालेली चरबी साफ करतात आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढवतात.

जवसाचे बियाणे खा

जवस हे ओमेगा-३ फॅटी अॅसिडच्या सर्वोत्तम वनस्पती-आधारित स्रोतांपैकी एक आहे, जे जळजळ कमी करते आणि हृदयाचे आरोग्य मजबूत करते हे सिद्ध झाले आहे. न्यूट्रिशन रिसर्चमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार, जवसाच्या बियांमध्ये असलेले फायबर रक्तातील वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL)चे प्रमाण कमी करते. त्यामधील विरघळणारे फायबर आणि लिग्नान्स हे घटक वाईट कोलेस्ट्रॉलचे शोषण रोखतात, ज्यामुळे रक्ताभिसरण सुधारते आणि हृदयाचे आरोग्य राखले जाते. दररोज सकाळी एक चमचा भाजलेले किंवा कुटलेले जवस दही, ओट्स किंवा स्मूदीमध्ये मिसळून खा. तुमचे हृदय निरोगी राहील आणि तुमचे शरीरही तंदुरुस्त राहील.

चिया बिया खा

चिया बियांमध्ये भरपूर पोषक तत्त्वे असतात. त्यात विरघळणारे फायबर आणि अल्फा-लिनोलेनिक अॅसिड (ALA) असते, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त ओमेगा-३ फॅटी अॅसिडचा एक प्रकार आहे. या बिया पाण्यात भिजवल्यावर जेलसारखा थर तयार करतात, ज्यामुळे पचन मंदावते आणि कोलेस्ट्रॉल शोषण कमी होते. जर्नल ऑफ फूड सायन्स अँड टेक्नॉलॉजीमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका संशोधनानुसार, चिया बियांचे नियमित सेवन केल्याने एलडीएल म्हणजेच खराब कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास, ट्रायग्लिसराइड्स कमी होण्यास आणि लिपिड प्रोफाइल सुधारण्यास मदत होते. एक चमचा चिया बिया एक ग्लासभर पाण्यात किंवा दुधात भिजवा आणि सकाळी रिकाम्या पोटी ते प्या.

भोपळ्याच्या बिया खा

भोपळ्याच्या बियांमध्ये मॅग्नेशियम, अँटीऑक्सिडंट्स आणि असंतृप्त चरबी हे घटक भरपूर प्रमाणात असतात, जे हृदयासाठी फायदेशीर असतात. त्यामध्ये आढळणारे फायटोस्टेरॉल आतड्यांमधील कोलेस्ट्रॉलच्या शोषणाचे प्रमाण कमी करतात. भोपळ्याच्या बियांचे नियमित सेवन केल्याने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास आणि रक्तातील लिपिड पातळी सुधारण्यास मदत होते. या बिया हलक्या भाजून घ्या आणि स्नॅक म्हणून त्या खा किंवा सॅलड, सूप व ओट्समध्ये टॉपिंग म्हणून घाला.

पांढरे तीळ

तीळ म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या बियांमध्ये लिग्नान आणि फायटोस्टेरॉल यांसारखी वनस्पती संयुगे असतात, जी कोलेस्ट्रॉल संतुलित करण्यास मदत करतात. तीळ निरोगी चरबी आणि अँटिऑक्सिडंट्सचादेखील चांगला स्रोत आहेत. ते हृदयाला ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानापासून वाचवण्यास मदत करतात. अनेक अभ्यासांतून असे दिसून आले आहे की, तिळाचे नियमित सेवन केल्याने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास आणि धमन्यांचे कार्य सुधारण्यास मदत होते. तुम्ही सॅलड, भाज्या, तळणे या स्वरूपातून तिळाचे सेवन करू शकता.