अनेकांना पोटावर अधिक चरबी असते. अनेक व्यायामप्रकार करूनही ही चरबी कमी होत नाही. पोटावरील चरबी दिसायलाही चांगली दिसत नाही आणि त्यामुळे अन्य शारीरिक व्याधी उद्भवू शकतात. स्त्रियांमध्ये ओटीपोटावर अधिक चरबी असते. ज्या महिलांना पीसीओडी किंवा मासिक पाळीशी संदर्भात काही आजार असतो, त्यांना पोटावर चरबी येण्याची शक्यता अधिक असते. सगळ्यांना जीमला जाणे शक्य होत नाही, अशावेळी ‘कीगल’ व्यायामप्रकार फायदेशीर ठरू शकतो. आरोग्यतज्ज्ञ डॉ. मिकी मेहता यांनी पोटावरील अतिरिक्त चरबी कमी करणे, फ्लॅटर ऍब्स मिळवणे यासंदर्भात ‘कीगल’ हा व्यायाम उपयुक्त असल्याचे सुचवले आहे. त्यानिमित्ताने ‘कीगल’ हा व्यायाम प्रकार काय आहे आणि पोटावरील चरबी कमी करण्यासाठी कोणते व्यायामप्रकार करावेत, हे जाणून घेऊया…
आपल्या निरोगी आरोग्याचे मूळ हे पोटात असते. पचन, चयापचय या क्रिया व्यवस्थित असतील, तर आरोग्य व्यवस्थित राहते. या आतड्यांसह पेल्विक फ्लोर मसल्स असतात. पेल्विक फ्लोर मसल्स हे गर्भाशय आणि मूत्राशय यांना जोडणारे आणि आधार देणारे स्नायू असतात. या स्नायूंमुळे शारीरिक संबंध तसेच लघवी करण्यास साहाय्य होते. पेल्विक फ्लोर मसल्स जर सैल झाले किंवा कमजोर झाले तर लघवीस घाई होणे, लघवीवर नियंत्रण न राहणे, शारीरिक संबंधांमध्ये वेदना होणे, शारीरिक संबंध व्यवस्थित न होणे, अशा समस्या उद्भवू शकतात. तसेच त्यांना लैंगिक समस्या आहेत त्याचे एक कारण कमकुवत पेल्विक फ्लोर मसल्स हे असते. पेल्विक फ्लोरकरिताचे व्यायाम हे पोटावरील अतिरिक्त चरबी, बद्धकोष्ठता, पचन क्रिया सुधारणे, लैंगिक समस्या याकरिता उपयुक्त ठरतात.
हेही वाचा : स्वातंत्र्य दिन विशेष : अभिव्यक्तिस्वातंत्र्य खरेच स्वातंत्र्य आहे का ? तुम्ही तुमची मते मांडू शकता का ?
पेल्विक फ्लोर व्यायाम
पेल्विक फ्लोर व्यायाम म्हणजे पेल्विक स्नायू -ओटीपोट (बेंबीच्या खालील पोट) यांचा व्यायाम होय. हा व्यायाम करताना ताठ बसा आणि पेल्विक स्नायू १० ते १५ वेळा पिळण्याची स्थिती करा. म्हणजे ताठ बसून उजवीकडे ५ वेळा पूर्ण अर्धगोल फिरा म्हणजे ओटीपोटाला पीळ बसेल. असेच डाव्या बाजूला अर्धगोल फिरा म्हणजे ओटीपोटाला पुन्हा पीळ बसेल. असे एकूण १० वेळा करा . तसेच पोटाला पीळ पडलेल्या स्थितीत थोडावेळ थांबण्याचा प्रयत्न करा.
सीट-अप
सीट-अप बहुतांश लोकांना माहीत असतात. सीट-अप करण्यासाठी सरळ झोपा. गुडघे दुमडून घ्या. तुमचे डोक्याखाली हात घेऊन शरीराला गुडघ्यांकडे नेण्याचा प्रयत्न करा आणि गुडघ्याला डोके लावण्याचा प्रयत्न करा. शरीर उचलताना श्वास सोडा आणि मूळ स्थितीत परत येताना श्वास घ्या.
हेही वाचा : विश्लेषण : ‘कलम ३७०’ची कूळकथा; हे कलम का आणि कोणासाठी ?
हाय नीज् (High knees)
सरळ ताठ उभे राहा. पाय खांद्याच्या रेषेत सरळ ठेवा. समोर बघा. उजवा पाय वर उचला आणि कंबरेच्या पातळीच्या वर घ्या. या स्थितीत काही वेळ थांबा आणि पाय सावकाश खाली घ्या. तसेच डाव्या पायानेदेखील करा.
क्रंच (Crunches)
सरळ स्थितीत झोपा. पाय सुरुवातीला सरळ रेषेत ठेवा. नंतर गुडघे दुमडत छातीकडे घ्या. मान वर घेत गुडघ्यांना लावण्याचा प्रयत्न करा. मूळ स्थितीत येताना श्वास सोडा.
उभे क्रॉस-क्रंच (Standing cross-crunches)
आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे आणा. कोपर बाहेरच्या दिशेने ठेवा. सरळ उभे राहा. क्रॉसमध्ये हालचाल करणे अपेक्षित आहे. उजवे कोपर डोक्यासह खाली आणून डावा गुडघा वर घ्या. डावा गुडघा आणि उजवे कोपर शक्य तेवढे जवळ आणा. तसेच उलट करा. डावे कोपर आणि उजवा गुडघा एकमेकांजवळ आणण्याचा प्रयत्न करा. या स्थितीत काही वेळ थांबण्याचा प्रयत्न करा.
माऊंटन क्लिम्बर्स (Mountain climbers)
दोन्ही हात सरळ रेषेत ठेवा. दोन्ही पाय ताठ करा. जमिनीपासून समांतर रेषेत दोन्ही हातांवर आणि पायावर भार देऊन राहा. पर्वत चढताना ज्याप्रमाणे क्रिया करतो तशी करण्याचा प्रयत्न करा. डावा गुडघा उजव्या हाताकडे वर घ्या. परत मूळ स्थितीत या. उजवा गुडघा डाव्या हाताकडे वर घ्या. असे २० वेळा तरी करा.
पाय वर करणे (Leg raises)
सरळ झोपा. एक-एक पाय शरीराला लंब होईल असा वर घ्या. दोन्ही पाय ९० अंशात वर घ्या. सुरुवातीला ३०-४५-९० अंशांपर्यंत अशी वाढ करू शकतात. जसे हळूहळू पाय वर घ्याल तसेच हळूहळू खाली घ्या.
कीगल व्यायाम
कीगल व्यायाम रिकाम्या पोटी आणि मूत्राशय खाली असताना करा. आधी लघवी करून मग या व्यायामांना सुरुवात करा. हा व्यायाम झोपलेल्या स्थितीत तसेच बसलेल्या स्थितीतही करू शकता. लांब मांडी घाला. पावलाला पाऊल लागेल असे पाय दुमडून घ्या. पेल्विक फ्लोर मसल्स ताणले जातील अशी स्थिती करा. ५-१० सेकंद थांबा. परत मूळ स्थितीत या.
याशिवाय सायकल चालवणे हाही पोटावरील चरबी करण्यासाठी उत्तम व्यायाम आहे.
