उदरभरण नोहे.! : चणे-शेंगदाणे!

फुटाणे आणि शेंगदाणे बहुतेक जणांच्या घरी असतातच. हे पदार्थ मधल्या वेळी खायला इतर ‘हाय कॅलरी’ पदार्थाच्या तुलनेत उत्तमच आहेत. चण्या-फुटाण्यांचाच थोडा पुढचा प्रकार म्हणजे चना जोर गरम. चौपाटय़ांवर मोठमोठय़ा टोपल्यांमध्ये विकला जाणारा हा भेळेसारखा प्रकार आता अगदी मॉलमध्येही मिळू लागला आहे. ज्यांना चना जोर गरम चालत नाही त्यांच्यासाठी ‘मूग जोर गरम’चाही पर्याय आहेच.

न्याहरीनंतर किंवा जेवणानंतर २ ते ३ तासांनी जाम भूक लागते. त्यातही आपण घरी असू तर फळे, उकडलेले अंडे किंवा पोळीचा रोल असे काही तरी फार पोटभरीचे नसलेले, पण ती वेळ भागवणारे खाता येते. ऑफिसमध्ये असताना मात्र कामाचा ताण आणि पोटात सतावणारी भूक यामुळे चिडचिड होऊन जाते. ऑफिस सोडून बाहेर जायला नको, अगदी खाल्ल्यावर हात धुण्यासाठीही उठायला नको या विचाराने डेस्कवरच वेफर्स किंवा चिवडय़ाचे बकाणे भरले जातात किंवा चॉकलेट्स मटकावली जातात. ऑफिसमध्ये काम करणारी मंडळी असोत किंवा विद्यार्थी. संध्याकाळचा टपरीवरचा चहा अनेकांचा चुकत नाही. मग अजून रात्रीच्या जेवणाला वेळ आहे, असे म्हणत तिथेच वडापाव, पॅटिस, नाही तर समोसा खाल्ला जातो; पण हे सर्व पदार्थ रोज-रोज खाणे बरे नव्हे. मग ‘हेल्थी’ म्हणून आता चहाबरोबर काय फळे खायची का, असा प्रश्न अनेक जण विचारतील! चहाबरोबर फळ नको वाटत असले तरी मधल्या वेळी तोंडात टाकण्यासाठी इतर काही तुलनेने चांगले पदार्थ आहेत.

चणे, फुटाणे – फुटाणे साधारणत: मोठय़ा आणि छोटय़ा अशा दोन आकारांत मिळतात. काळे चणे किंवा हरभऱ्यांपासून ते बनवले जातात. चणे हा प्रथिनांचा एक उत्तम स्रोत आहे. १०० ग्रॅम चण्यांमध्ये ३५० ते ३६० उष्मांक आणि २८ ते ३० ग्रॅम प्रथिने असतात. मुठीच्या हिशेबात पाहिले तर १ मूठ चण्यांत ४५ ते ५० उष्मांक असतात. आता याची मधल्या वेळच्या इतर पदार्थाशी तुलना करून पाहू. एक सँडविच खाल्ले तर साधारणत: १५० उष्मांक मिळतात, तर समोशात २५० उष्मांक असतात.

चण्यात चरबीचे प्रमाण खूप कमी असते; जवळपास नसतेच. शिवाय ते भाजलेले असल्यामुळे व तेल न वापरल्याने चरबीचे प्रमाण वाढण्याचाही प्रश्न नसतो. त्या बरेच तंतुमय पदार्थ असतात व त्यामुळे आणि प्रथिनांमुळेही भूक लवकर लागत नाही. थोडे चणे खाऊनही पोट भरलेले वाटते. त्यातील तंतुमय पदार्थामुळे आतडय़ांची हालचाल सुधारते व बद्धकोष्ठाला प्रतिबंध होतो. त्यामुळे शक्यतो चणे सालीसकटच खावेत. चण्यात पिष्टमय पदार्थ असले तरी ते पटकन रक्तातील साखर वाढवत नाहीत, कारण त्याचे पचन होण्यास वेळ लागतो, म्हणजेच चणे ‘लो ग्लायसेमिक इंडेक्स’मध्ये गणले जातात. त्यामुळे मधुमेह्य़ांनाही ते चालू शकतात. चण्यात ‘बी’ व ‘सी’ जीवनसत्त्वे असतात व कॅल्शियम, लोह जास्त प्रमाणात असते. पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, तांबे व सेलेनियम ही खनिजेही त्यात आढळतात. चण्यात सोडियमचे प्रमाण कमी असल्यामुळे उच्च रक्तदाब असलेल्या व्यक्तींनाही ते खाता येतील. सेलेनियम या खनिजामुळे यकृताचे कार्य सुधारण्यास मदत होते व हे खनिज कर्करोगकारक घटकांनाही विरोध करणारे आहे.

चना जोर गरम/ मूग जोर गरम- ‘चना जोर गरम’ म्हटले की थेट चौपाटीच आठवते. टोपल्यांमध्ये चना जोर गरमचा ढीग आणि त्यावर कांदा-टोमॅटो पेरून वर मस्त लिंबू पिळून खाल्ली जाणारी भेळ चटकदार लागते. काबुली चणे किंवा काळ्या हरभऱ्यापासून हे चना जोर गरम बनवतात, तर मूग जोर मुगापासून बनते. यात हरभरे किंवा मूग भिजवून, शिजवून चपटे करून ते तळतात आणि वरून मीठ-मसाला लावतात. पण हल्ली ‘रोस्टेड’ चना वा मूग जोर मिळते व ते वापरणे नक्कीच चांगले.

चना जोर गरम हे चण्यापासूनच बनवल्याने चण्याचे सर्व गुणधर्म त्यात आढळतात; परंतु मीठ लावल्याने त्यातील सोडियमचे प्रमाण वाढते म्हणून रक्तदाबाचा त्रास असेल त्यांनी असे चना जोर गरम टाळणे बरे. काहींना मात्र चणे वा चना जोर गरम खाऊन गॅसचा त्रास होतो. अशा लोकांनी मूग जोर गरम वा रोस्टेड मूग खावेत.

शेंगदाणे- शेंगदाणे हाही प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे. १०० ग्रॅम शेंगदाण्यांमध्ये ५८५ कॅलरी आणि २५ ग्रॅम प्रथिने असतात. त्यात चरबीचे प्रमाण अधिक असते, पण ते ‘मोनो अनसॅच्युरेटेड फॅटी अ‍ॅसिड’ म्हणजे ‘ओलिक अ‍ॅसिड’ असल्याने ते ‘एलडीएल’ (वाईट चरबी) कमी करण्यास व ‘एचडीएल’ (चांगली चरबी) वाढवण्यास मदत करते. शेंगदाण्यांत ‘बी ६’ जीवनसत्त्व व त्वचा आणि केसांसाठी उपयुक्त असे ‘ई’ जीवनसत्त्वही आहे. शिवाय कॅल्शियम, लोह, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, सोडियम, तांबे व सेलेनियम ही खनिजे आहेत.

शेंगदाण्यांत खूप प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट्स असून ते रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यास मदत करतात आणि हृदयाच्या कार्यालाही उपयुक्त ठरतात. अँटिऑक्सिडंट्सचे शेंगदाण्यांतील प्रमाण हे स्ट्रॉबेरीएवढे व सफरचंद, गाजर व बिटापेक्षा अधिक आहे.

अति दाणे खाल्ल्याने मात्र वजन वाढू शकते, त्यामुळे ते सॅलडवर पेरून खावेत किंवा चणे- दाणे एकत्र करून खाल्ल्यास उत्तम; परंतु हल्ली दाणे व चणेही तळलेले, मसालेदार मिळतात. शेंगदाणे तर पिठात घोळवून भजी तळलेलेही मिळतात. ते मात्र शक्यतो टाळावेत.

चणे, दाणे व चना जोर गरम एकत्र करून त्यावर कांदा, तिखट- मीठ, टोमॅटो घालून व लिंबू पिळून उत्तम भेळ करता येते आणि मधल्या वेळेसाठी तो एक पौष्टिक व चटकदार पदार्थ आहे.

(शब्दांकन- संपदा सोवनी)