राहा फिट! : सीट अप

जिममध्ये गेल्यावर कुणाला पटापट ‘सीट अप’ करताना पाहिले की त्या माणसाचा हेवाच वाटू लागतो. कधी तरी महत्प्रयासाने ‘सीट अप’ काढण्याचा केलेला अयशस्वी प्रयत्नही आठवतो आणि सुटलेल्या पोटाची फार लाज वाटू लागते. ‘आता रोज ‘सीट अप’ करायचे,’ असे लोक मनोमन ठरवून टाकतात. पण ‘सीट अप’ करून खरेच थुलथुलीत पोट कमी होते का, ‘सीट अप’चा नेमका फायदा काय, याविषयी जाणून घेऊ.

‘सीट अप’ हा ओटीपोटाच्या आणि पोटाच्या स्नायूंना बळकटी देणारा व्यायाम आहे. पोटाचे स्नायू (रेक्टस अब्डॉमिनस) आणि पोटाच्या बाजूचे स्नायू (ऑब्लिक) ‘सीट अप्स’मुळे मजबूत होतात. शरीराची रचना डोळ्यासमोर आणली तर आपल्या पाठीचा मणका मधोमध असतो, पाठीचे स्नायू मागच्या बाजूला आणि पोटाचे स्नायू पुढे असतात. त्यामुळे मणक्यावर येणारा ताण कमी करण्यासाठी पुढचे आणि मागचे असे दोन्ही स्नायू बळकट करावे लागतात. पोटाचे स्नायू सामान्यत: थोडे कमकुवत असतात आणि कमरेचा मणका त्या बाजूला झुकलेला असतो. स्थूल मंडळींमध्ये मणक्याचा पोटाकडील बाक वाढतो आणि कमरेचे विकार होऊ शकतात. त्यामुळे पोट आणि मणक्याच्या पाठीमागचे स्नायू घट्ट असतील तर मणक्याला आधार मिळून त्याचा तोल चांगला राहतो.

कुणी करावेत, कुणी करू नयेत?

• ज्यांना हर्निया आहे वा नुकतीच हर्नियाची शस्त्रक्रिया झाली आहे किंवा कोणतीही पोटाची शस्त्रक्रिया झाली आहे, पोटाचे विकार आहेत त्यांनी ‘सीट अप्स’ करणे टाळावे.
• मणक्याचे विकार असणाऱ्यांनी कंबर दुखत असताना हा व्यायाम करू नये. त्याने कंबरदुखी वाढू शकते. कंबरदुखी कमी झाल्यावर डॉक्टरांच्या सल्ल्याने ‘सीट अप’ सुरू करता येईल व त्याचा दुखण्यावर फायदाही होतो.
• प्रसूतीनंतरही ‘सीट अप’चा चांगला फायदा होतो. परंतु ते बाळंतपणानंतर १ ते २ महिन्यांनी सुरू करावेत व सुरू करण्यापूर्वी आपल्या स्त्रीरोगतज्ज्ञांचा सल्ला गरजेचा.

‘सीट अप’मुळे पोट कमी होते?

• नुसता ‘अब्डॉमिनल’ स्नायूंचा व्यायाम करून पोटाची लादी कमी होत नाही. ‘सीट अप’ हा एकूण दैनंदिन व्यायामाचा केवळ एक भाग आहे. वजन वा पोटावरील स्थूलता कमी करायची असेल तर ‘सीट अप’च्या बरोबरीने ‘एरोबिक’ व्यायाम, जिममध्ये केले जाणारे इतर व्यायाम आणि आहारातील बदल करावे लागतात.
• महत्त्वाचे म्हणजे पोटाच्या स्नायूंच्या बरोबर कमरेच्या मागील स्नायूही बळकट होणे गरजेचे आहे. त्यासाठी पाठीवर झोपून कंबर वर उचलून थोडा वेळ धरून ठेवण्याचा ‘पेल्व्हिक लिफ्ट’ व्यायाम करता येतो. अनेकदा स्त्रिया नुसता ‘पेल्व्हिक लिफ्ट’ व्यायाम करतात. पण पोटाच्या स्नायूंसाठी ‘सीट अप’देखील हवेत.

‘सीट अप’ कसे करतात?

• पाठीवर झोपून पाय गुडघ्यात वाकवावेत व मान सरळ ठेवावी. हात डोक्याच्या मागे किंवा छातीवर ठेवले तरी चालतात. शरीराच्या या स्थितीत पुढच्या बाजूला उठावे (‘सीट अप’ करावे). ‘सीट अप’ करताना मान वाकवल्यास वा पुढे झुकवल्यास मानेचा त्रास होऊ शकते त्यामुळे मान सरळच हवी. जे नव्यानेच हा व्यायाम सुरू करत असतील त्यांनी प्रशिक्षकाकडून तो नीट समजून घ्यावा. स्थूल असलेले लोक सुरुवातीला ‘सीट अप’मध्ये उठू शकत नाहीत. या लोकांना पाठीखाली एक-दोन उशा घेतल्यास ते जमू शकते. ‘सीट अप’ करताना शरीराला झटका देऊ नये. तसे केल्यास कमरेला लचक भरते.
• ‘सीट अप’मध्येही विविध प्रकार असतात. जे लोक नेहमी हा व्यायाम करतात. ते ‘सीट अप’ करताना ४५ अंश कोनावर काही सेकंद थांबू शकतात. काही लोक छातीवर वजन ठेवून (उदा. ५ पाऊंडाची वजनाची चकती) मग ‘सीट अप’ करतात. पोटावर ‘सिक्स पॅक’ कमावू इच्छिणारी मंडळी या गोष्टी करतात. पण हे सारे करण्यासाठी मूळच्या व्यायामाचा चांगला सराव लागतो. आधी १२ ते १५ ‘सीट अप’ सहजतेने जमू लागल्यानंतर हे इतर प्रकार शिकून घेऊन तेही करता येतील.
• पोटाच्या बाजूच्या ‘ऑब्लिक’ स्नायूंसाठी ‘सीट अप’ करताना डावीकडे व उजवीकडे करतात.

dr.abhijit@gmail.com

(शब्दांकन – संपदा सोवनी)