आरोग्याचे डोही: प्रथिन, प्रथिन, प्रथिन.. किती?

‘‘या व्हे-पावडरमध्ये ७८ टक्के प्रोटीन असतं. डोशात, पोळीत, ऑम्लेटमध्ये, कशातही ही पावडर घालत जा. तुमच्या प्रोटीनची सगळी गरज याने भागेल,’’ अशा यू-टय़ूबवरच्या जाहिराती तुम्ही ऐकल्या असतील..

एरवीही प्रथिनांची भलामण सुरू असते. किती तथ्य असतं त्यात?आहारात पिष्ट- प्रथिन- स्निग्ध- क्षार-जीवनसत्त्व-पाणी हे घटक ठरावीक प्रमाणात असायलाच हवेत. शरीराची ऐच्छिक आणि अंतर्गत अनैच्छिक कामं करायला ऊर्जा लागते. तिच्या ४० ते ६० टक्के भाग पिष्टमय पदार्थाकडून, १५ ते ३० टक्के भाग प्रथिनांकडून आणि उरलेला स्निग्ध पदार्थाकडून यावा. तेवढं पाळलं तर शरीराचं कामकाज सुरळीत होत राहातं. गरज असली तर तेवढय़ा मर्यादेतच त्या घटकांचं आहारातलं प्रमाण कमीअधिक करता येतं.

आहारात प्रथिनांचं प्रमाण वाढवणं योग्य आहे का? अलीकडे लोकांत लठ्ठपणाचं प्रमाण वाढलं आहे. आहारात प्रथिनं वाढवली की वजन कमी व्हायला मदत होते हे खरं आहे; पण कसं? खाल्लेलं प्रथिन पचलं की त्याचे घटक रक्तात पोहोचतात. त्यांच्यामुळे ‘पोट भरलं’, ‘भूक भागली’, असे संदेश वेगवेगळय़ा मार्गानी मेंदूपर्यंत पोहोचतात. गोड खाल्ल्यावर जे, ‘आणखी हवं’चे हावरट संदेश निर्माण होतात त्यांना रक्तात वाढलेले प्रथिनघटक गप्प करतात. तो परिणाम मांस- मासे- दूध- अंडी यांच्यापेक्षा कडधान्यं- सोया- शेंगदाणे- मशरूम्स वगैरे वनस्पतीजन्य प्रथिनांमुळे अधिक होतो. पण प्राणिज प्रथिनं पचवायला शरीराला अधिक रासायनिक मेहनत करावी लागते, त्यात ३० टक्के अधिक ऊर्जा खर्ची पडते. पिष्टमय पदार्थ पचवायला तशा खर्ची पडणाऱ्या ऊर्जेचं प्रमाण १० टक्केच असतं तर स्निग्धांसाठी केवळ पाच टक्के!

अलीकडेच एक बारा आठवडय़ांचा तुलनात्मक अभ्यास झाला. त्यात दररोज दर किलोमागे १.५ ग्रॅम्स प्रथिनं खाणाऱ्यांचं वजन, चरबी आणि रक्तातल्या हानीकारक स्निग्धांशाची (ट्रायग्लिसेराइड्सची) पातळी या तिन्ही गोष्टी पाच टक्क्यांनी कमी झाल्याचं दिसलं.प्रथिनांचे इतरही फायदे असतात. सत्तरीनंतर हाडं ठिसूळ होतात. त्याच वयात प्रथिनाचं आतडय़ातलं शोषणही कमी होतं. दररोज वजनाच्या दर किलोमागे १ ते १.५ ग्रॅम प्रथिन रोज पोटात गेलं तर त्याच्यासोबत कॅल्शियमही अधिक शोषलं जातं. रक्तात प्रथिन वाढलं की हाडं मजबूत करणारी रसायनं वाढतात. कॅल्शियम वाढलं की हाडं पोखरणारी, ठिसूळ करणारी रसायनं कमी होतात. दोघांच्या एकत्रित परिणामाने हाडांची मजबुती वाढते.

सत्तरीनंतर भूक आपसूकच कमी होते. हालचाल मंदावते. शिवाय स्नायूंची झीज वाढवणारे, संधिवातासारखे चेंगट आजार वस्तीला आलेले असतात. अन्नातली प्रथिनं रक्तात शिरली तरी त्यांचा स्नायूंसाठी पुरेसा वापर होत नाही. त्यामुळे स्नायूंचा आकार आणि ताकद कमी होत जाऊन पडझड वाढते. ऑस्ट्रेलियात एका मोठय़ा अभ्यासात शास्त्रज्ञांनी, तशा वयोवृद्धांकडून त्यांना झेपतील असे स्नायूंचे खास व्यायाम रोज दोनदा करून घेतले. त्याच्यानंतर दर वेळी त्यांना भरपूर प्रथिनं असलेलं छोटंसं पेय दिलं. ते अशा स्नायूंना उपकारक ठरलं, त्यांचा आकार आणि ताकद वाढली. पण तो तज्ज्ञांच्या देखरेखीखाली झालेला अभ्यास होता. आहारात प्रथिनं वाढवण्यामागचे धोकेही लक्षात ठेवायला हवे. तिथे एक विरोधाभासही आहेच. प्रथिनं खाल्ल्यामुळे रक्तातलं आम्लाचं प्रमाण वाढतं. आम्ल वाढलं की हाडांची झीज वाढते. हाडांतलं कॅल्शियम धुपून रक्तात आणि तिथून लघवीत जातं. त्यामुळे मूतखडय़ांचं प्रमाण वाढतं.

पण रक्ताचं आम्लत्व (अॅसिडिटी) एका ठरावीक पातळीपर्यंत वाढलं तरच ती झीज वाढते. जर प्रथिनं प्रत्येक जेवणात थोडय़ा प्रमाणात वाढवली तर आम्लत्व जरासंच वाढतं. तेवढय़ानं हाडांवर दुष्परिणाम होत नाही. फळफळावळ आणि भाज्या रक्तातलं अल्कलीचं प्रमाण वाढवतात. आहारातलं त्यांचंही प्रमाण प्रथिनांसोबत वाढवलं की त्यांच्यामुळे रक्ताचा आम्लपणा नॉर्मल राहतो. फक्त प्रथिनांचाच मारा केला तर ती सगळी समीकरणं बिनसू शकतात.

प्रथिनं खाल्ल्यावर रक्तात युरियासारखे पदार्थ वाढतात. ते काढून टाकायला लघवीतून अधिक पाणी बाहेर जावं लागतं. तेवढं पाणी अधिक प्यावं लागतं. ते झालं नाही तर रक्ताचा दाटपणा वाढतो. शरीर सुकतं (डीहायड्रेशन होतं). ज्यांच्या मूत्रिपडांचं काम व्यवस्थित चाललेलं आहे त्यांना लघवीतून कमी पाणी बाहेर जाऊ देऊन रक्त पातळ ठेवणं जमतं. ज्यांना आधीपासून किडनीचा आजार, मधुमेह, हृदयविकार वा रक्तदाबाचा त्रास असतो त्यांना त्या शुष्कपणाचा, वाढलेल्या युरियाचा त्रास होऊ शकतो.

बंडूकाकांना मधुमेह, रक्तदाब आधीपासूनच होते. त्या दोन्ही आजारांचा मूत्रिपडांना त्रास होतो. काकांनी ताकद वाढवायला व्यायाम आणि भरपूर प्रथिनयुक्त आहार सुरू केला. प्रथिनांमुळे वाढलेलं आम्ल, युरिया काढून टाकायच्या प्रयत्नात त्यांच्या मूत्रिपडांनी शरीराबाहेर बरंच पाणी जाऊ दिलं. शरीर सुकलं, रक्त दाट झालं. मेंदूकडचं रक्ताभिसरण आणि मेंदूचं कामही मंदावलं. लगेच लक्षात आल्यानं वेळीच इलाज झाले.शिवाय वाढलेलं कॅल्शियम, युरिया वगैरेंनी किडनीचं काम वाढतं. आजारी किडनीला ते सोसत नाही. तसे त्रास असलेल्या लोकांनी दर दिवशी वजनाच्या दर किलोमागे जास्तीत जास्त ०.८ ग्रॅम प्रथिन खावं. आहारात प्रथिन वाढवलंच तर नियमितपणे मधुमेहासाठी आणि मूत्रिपडाच्या कामकाजासाठी रक्ताचे तपास करावे आणि लघवीतल्या प्रथिनांचं प्रमाण तपासून घ्यावं.

सर्वसाधारणपणे आहारात वजनाच्या दर किलोमागे दररोज ०.८ ग्रॅम प्रथिन असावं. वजन घटवण्यासाठी ते प्रमाण रोज १.५ ग्रॅम/किलो इतकं केलं तर १००किलो वजनाच्या माणसाला रोज १५० ग्रॅम शुद्ध प्रथिन खावं लागेल. मांस-अंडी- दही- दूध यातलं कुठलंही नैसर्गिक अन्न शुद्ध प्रथिन नसतं. प्रथिनांसोबत पॅकेज डील म्हणून स्निग्धांश येतोच. प्राणिज प्रथिनांसोबतचा स्निग्धांश शरीरात हानीकारक कोलेस्टेरॉलची वाढ करतो. काजू- शेंगदाणे यांतही स्निग्धांशाची रेलचेल असते. डाळींत पिष्टमय अंश भरपूर असतो. १५० ग्रॅम शुद्ध प्रथिन मिळवायला दीडेक किलोचा ऐवज खावा लागतो. सोबतच्या अविभाज्य पिष्ट-स्निग्ध-उपस्थितीमुळे सगळं फोडणीबिडणीशिवाय, उकडूनच खाल्लं तरीसुद्धा उष्मांकांची संख्या गगनाला भिडते (तक्ता पाहा). ती ऊर्जा वापरायला, त्या बेचव आहाराला सणसणीत व्यायामाचीही जोड द्यावी लागते. तरुण व्यायामपटूंना ते छान जमतं.

म्हणून जिथे खरोखरच गरज असते तिथे प्रोटीन पावडर घ्यायला हरकत नाही. पण ती तारेवरची कसरत आहे. तिचाही अनेक देशांतल्या तालेवार संस्थांनी अभ्यास केला आहे. तशा पावडरींचा अतिरेक झाला की किडनी आणि लिव्हर दोघांनाही त्रास होतो. आपल्या आतडय़ात अनेक मित्रजंतू वस्तीला असतात. प्रथिनांच्या अतिरेकामुळे त्यांना धोका पोचतो, शत्रुजंतू फोफावतात. शिवाय आपला स्वभावही अधिक आक्रमक बनतो. व्यायामाची जोड नसली तर हे दुष्परिणाम अधिक होतात.

बहुप्रथिनपथ्य (हाय प्रोटीन डाएट) ही खरोखरच मोठी तपश्चर्या आहे. तज्ज्ञांच्या सल्ल्याने ते पथ्य प्रत्येक व्यक्तीसाठी वेगळं आखणं, मग ते काटेकोरपणे मोजूनमापून करणं आणि त्याला योग्य व्यायामाची जोड देणं गरजेचं असतं. त्याच्यावर सतत जाणकारांची देखरेख असणं अत्यावश्यक असतं.