21 September 2020

News Flash

घरच्या घरी व्यायाम

घरात करण्यासाठी कोणते व्यायामप्रकार चांगले आणि ते कसे करायचे याबाबत मार्गदर्शन..

जिमच्या साहित्याशिवाय आणि कुठल्याही उपकरणाविना घरच्या घरी व्यायाम होऊ शकतो. घरात करण्यासाठी कोणते व्यायामप्रकार चांगले आणि ते कसे करायचे याबाबत मार्गदर्शन..

हल्ली व्यायाम म्हटला की, आपल्यापैकी बहुतेकांच्या मनात जिम येते. जिमिंग म्हटलं की, व्यायामाची महागडी, फॅन्सी उपकरणं, नवीन अ‍ॅप्स, महागडी वेअरेबल्स ही अशी यादीच अनेकजणांच्या नजरेसमोर येते. तिथली अत्याधुनिक मशीन्स, डम्बेल्स आदी व्यायामाची साधनं आवश्यक आहेत हे खरं, पण त्याशिवाय व्यायाम होऊच शकत नाही हे खरं नाही. जिमला जाण्या- येण्यात दररोजचा वेळ खर्च करणं ज्यांना शक्य नाही, त्यांच्यासाठी घरच्या घरी व्यायाम होऊ शकतो आणि तो तितकाच उपयुक्त ठरतो.
जिमसाठीचा ९० मिनिटांचा वेळ तुम्ही घरी केवळ २० ते ३० मिनिटांवर आणू शकता. काही साधे, सोपे, कोणत्याही महागडय़ा उपकरणाशिवायचे वर्कआउट तुमच्याशी शेअर करतो. अशा वर्कआउटसाठी तुम्हाला फक्त बारा बाय बारा चौरस फुटांची जागा एवढीच काय ती आवश्यकता आहे. सगळ्यात महत्त्वाचं म्हणजे वॉर्मअपने सुरुवात करावी. जागच्या जागी जॉगिंग, पुशअप्स, स्कॉट्स आणि क्रंचेस करावेत. हे व्यायामाचे काही क्लासिक प्रकार आहेत आणि यासाठी कोणतीही उपकरणं लागत नाहीत. याशिवाय काही वेगळे व्यायामप्रकार खाली नमूद केले आहेत. प्रत्येक व्यायामप्रकार पंधरा ते वीस वेळा करावा. (२०चा किमान एक सेट किंवा १५चे दोन सेट केलेले उत्तम.)

   जम्पिंग जॅक वर्कआउट :
दोन्ही हाjumping-workoutत सरळ रेषेत शरीराला टेकवून उभे राहा. दोन्ही पाय शरीरापासून आडव्या दिशेत बाहेर घ्या आणि याच वेळी हात खांद्याच्या रेषेत आडवे वर करा. पुन्हा उडी मारून पूर्वस्थितीत या. असं किमान २० वेळा जम्पिंग करा.

mountains
माउंटन क्लाइम्बर्स वर्कआउट :

पुशअप्सच्या पोझिशनपासून सुरुवात करत तुमचा एक पाय हाताजवळ आणा आणि परत तो होता त्या स्थितीत ठेवा. हा प्रकार पुन्हा दुसऱ्या पायासोबतही करा. हा प्रकार शक्य तितक्या वेगात करण्याचा प्रयत्न करा. (पुशअप्स पोझिशन म्हणजे दोन्ही हात तळवे जमिनीवर टेकवून आणि पायाच्या चवडय़ांवर आणि या तळहातांवर शरीर तोलून धरणे.)

lungs
लंग्ज वर्कआउट :

सरळ उभं राहून हात कमरेवर ठेवा किंवा सरळ रेषेत शरीराला खेटून ठेवा. प्रथम डावा पाय गुडघ्यात वाकवून पुढे न्या. गुडघा पायाच्या अंगठय़ाच्या रेषेपेक्षा पुढे गेला पाहिजे. मागचा पाय गुडघ्यात थोडा वाकवून बॅलन्स करा. पूर्वस्थितीत या आणि आता हीच क्रिया दुसरा पाय पुढे वाकवून करा. गुडघ्यात वाकताना शरीराचा वरचा भाग झुकवू नका. पाठ ताठ राहील याची काळजी घ्या.

beer
बिअर क्रॉल्स वर्कआउट :

पायात अंतर घेऊन पुशअप्सच्या पोझिशनपासून सुरुवात करा. त्यानंतर डावा पाय आणि उजवा हात पुढे आणत एक स्टेप पुढे जा. आता उजवा पाय आणि डाव्या हाताने पुढची स्टेप घ्या.


इन्चवर्म वर्कआउट :

सरळ उभं राहत ओणवं होऊन हाताच्या बोटांनी जमिनीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. हळूहळू शरीराच्या वरचा भाग जमिनीच्या दिशेने आणा आणि हात पुढे करा. एकदा पुशअप पोझिशनप्रमाणे आल्यावर दोन्ही पाय छोटी स्टेप घेत हाताजवळ आणा. ही क्रिया रिपीट करा.inchworm

(लेखक फिटनेस एक्सपर्ट असून स्केच क्लिनिक क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट आहेत.)

लोकसत्ता आता टेलीग्रामवर आहे. आमचं चॅनेल (@Loksatta) जॉइन करण्यासाठी येथे क्लिक करा आणि ताज्या व महत्त्वाच्या बातम्या मिळवा.

First Published on July 1, 2016 1:55 am

Web Title: how to exercise without gym equipment at home
Next Stories
1 फिटनेस प्ले लिस्ट
2 सेलेब्रिटींचा नवा फिटनेस मंत्र..
3 नृत्यातून फिटनेस
Just Now!
X