वैष्णवी वैद्य
सध्या उन्हाळा प्रचंड वाढला आहे. काही भागांत मध्ये-मध्ये पर्जन्यवृष्टी होत असली तर उन्हाची काहिली काही कमी होत नाही. अगदी फेब्रुवारीच्या सांगतेपासूनच लोकांना उन्हाने हैराण केले आहे. आता एप्रिलपासून उष्णतेत आणखी भर पडते आहे. उष्णतेच्या लाटांमुळे उष्माघात, अंगाची लाही-लाही होणे, थकवा येणे, डिहायड्रेशन अशा समस्यांना आपल्याला सामोरं जावं लागतं. तेव्हा नुसते पाणी पिऊन आणि कॉटनचे कपडे घालून बाहेरून थंड राहणं उपयोगाचं नाही. शरीराचा आहारच उन्हाळ्याला साजेसा आणि पूरक हवा. आपल्या खाण्या-पिण्याच्या सवयींमध्ये ऋतूप्रमाणे बदल होणं गरजेचं असतं.
सध्याच्या वातावरणात गरज नसेल तर बाहेर पडू नये हे कितीही म्हटलं तरी व्यावहारिकदृष्ट्या काही ते आपल्याला शक्य नाही. आपल्या कामासाठी निदान दिवसभर तरी आपण बाहेर असतोच. आहारातील काही विशेष बदलांमुळे उन्हाळ्याचा आपल्याला कमीतकमी त्रास होतो आणि दिवसाअखेरपर्यंत आपली ऊर्जासुद्धा टिकून राहते.
हायड्रेटेड राहा- पण फक्त पाण्याने नाही
पाणी हे आपल्या शरीराला किती गरजेचं आहे यावर भरपूर विचार मंथन होत असतं; परंतु आता जो उन्हाळा आहे त्यावेळी फक्त पाणी पिऊन शरीराची काळजी घेता येणार नाही. आणि अगदी स्पष्ट सांगायचं तर रोज २.५-३ लिटर पाणी पिणं हे प्रत्येकाच्या पाण्याच्या गरजेवर अवलंबून आहे. काही लोकांना तहानच फार कमी लागते किंवा खूप पाणी प्याल्याने पोट गच्च होते.
पाण्याव्यतिरिक्त हायड्रेटेड राहणं म्हणजे काकडी, दही, ताक, पुदिना, कोथिंबीर आणि उन्हाळ्यात मिळणारी फळं खाणं. कलिंगड, संत्री, किंबहुना सगळ्या प्रकारची मेलन्स ही पाण्याने भरलेली असतात, दुपारच्या वेळी यातल्या ४-५ फोडी खाल्ल्या तर तेवढं पाणीसुद्धा शरीराला पुरतं. त्याच बरोबर डिटॉक्स वॉटर म्हणजे काकडी, पुदिना, कोथिंबीर याचा रस असलेले पाणी प्यायले तर शरीर आतून थंड राहायला मदत होते. बऱ्याच कॉर्पोरेट ऑफिसेसमध्ये आता हे डिटॉक्स वॉटर उन्हाळ्यात मिळते. आता दही, ताक तुमच्या शरीराला पचते का? यावरून तुम्ही त्याचे सेवन करायचं की नाही हे ठरवू शकता. नुसत्या दह्याने त्रास होत असेल तर दह्यात जास्त पाणी घालून ते ताक तुम्ही जिरेपूड घालून दुपारच्या वेळी पिऊ शकता. घरचं लावलेलं अदमुरं दही असेल तर त्याचा त्रास शक्यतो होत नाही. दही/ताक हे दिवसभरातच सेवन करा, कारण रात्री बऱ्याचजणांना याचा त्रास होतो. मायग्रेन किंवा अर्धशिशी याचं मूळ कारण कडक ऊन, डिहायड्रेशन आणि शरीरातली पाण्याची कमतरता असते. त्यामुळे हा त्रास असणाऱ्यांनी तर आपण नीट हायड्रेटेड आहोत का याची काळजी घेणे फारच गरजेचे आहे. या शिवाय, कैरीचं पन्हं, नारळ पाणी, लिंबू सरबत, कोकम सरबत असे आपले पारंपरिक पर्याय आहेतच.
या सगळ्याबरोबरच आपला जुना आणि सगळ्यात बेस्ट उपाय म्हणजे छान मातीच्या माठातलं पाणी पिणं. त्यात वाळा घालून ठेवला तर फ्रीजचं पाणी पिणं सुद्धा तुम्ही विसरून जाल.
हलकं आणि पचायला सोपं अन्न निवडा –
उन्हाळ्यात तेलकट, मसालेदार किंवा फारच गरम अन्न पचायला जड जातं. त्यामुळे जेवणात सत्त्वयुक्त पण हलके अन्नपदार्थ निवडा झ्र उदा. मूगडाळ खिचडी, फळांची कोशिंबीर, ओट्स किंवा दलियाचा उपमा, दह्याची किंवा ताकातली भाजी. उन्हाळ्यात भूक लागण्याचं प्रमाण फार कमी असतं, त्यामुळे आपण जे खातोय ते नीटनेटकं आणि चांगलं असावं. नाचणी, आरारूट, ज्वारी ही धान्य थंड आणि पचायला हलकी असतात. रात्रीच्या वेळी कुठलंतरी एकच धान्य असावं किंबहुना तांदूळ किंवा भाताचा प्रकार हा जेवणात नसावा, असंही पोषक आहाराच्या बाबतीत म्हटलं जातं. भाज्यांमध्येही पचायला हलक्या, शक्यतो पालेभाज्यांचं प्रमाण अधिक असावं. दुधी भोपळा, लाल भोपळा, टोमॅटो, कांदा, या भाज्या शरीराला थंडावा देतात आणि पचायला सुद्धा हलक्या असतात.
स्मार्ट प्लेट : अर्धी प्लेट सेंद्रिय फळं व भाज्यांनी भरा
१/४ प्लेट प्रथिने (पचायला हलक्या डाळी किंवा प्रथिनं असलेलं काहीतरी अन्न, दही, ताक)
१/४ प्लेट धान्य (तांदूळ, नाचणी, ज्वारी)
स्मार्ट स्नॅक्स
सध्या कॉर्पोरेट जीवनशैलीमुळे संध्याकाळचा स्नॅक्स हा प्रकार फार प्रचलित झालाय. कारण १२-१२ तास काम करताना ऑफिसमध्येसुद्धा अशा खाण्याचे भरपूर पर्याय उपलब्ध असतात आणि घरी असलो की बरोबर ५-६च्या दरम्यान काहीतरी चमचमीत खायची भूक लागतेच. उन्हाळ्यात मात्र ही फसवी भूक आपण कशी भागवतोय याकडे लक्ष देणं फार गरजेचं आहे. दिवसातून २ चमचे शक्यतो सकाळी किंवा मग दिवसभरात कधीही गुलकंद खाल्लं पाहिजे. इतर काही गोड खाऊन ते कॅलरीकाउंटच्या व्यथेत अडकण्यापेक्षा सरळ गुलकंद खा. याने गोडाची भूकही भागते आणि शरीर थंडसुद्धा होतं. त्याशिवाय, काम करताना किंवा जनरल मोबाईलवर रील्स बघताना बिस्किट्स आणि तळलेले पदार्थ सोडून भाजलेले शेंगदाणे, चणे आणि मखाणे, भिजवलेले बदाम व खजूर, ओट्स-ड्रायफ्रूट्सचे लाडू, फळांचे क्यूब्स असे पदार्थ नक्कीच खाऊ शकता. या वेळी नारळ पाणी, काकडी, गाजर, बीटचं सलाड असे पदार्थसुद्धा खाऊ शकता. आपल्या आयुर्वेदात जेवढ्या काही वनस्पती आहेत, त्याचं सेवन उन्हाळ्यात करायलाच हवं, कारण त्याने शरीरातली अशुद्धता कमी होते जेणेकरून पोटाचे आणि इतर विकार होण्याची शक्यता कमी होते. पुदिना, जिरे, बडीशेप, ओवा अशा औषधी वनस्पती उन्हाळ्यात फार उपयोगी ठरतात.
आपल्या शरीराचा आहार फक्त उन्हाळ्यातच नाही तर प्रत्येक ऋतूप्रमाणे कसा असावा हे भारतीय संस्कृतीत खूप आधीपासूनच सांगितलेलं आहे. आपल्या घरी आज्जी, पणजीआजी असतील तर त्यांचा आहार हा सगळ्यात बेस्ट आहे. आपणच हळूहळू पाश्चात्यकरणाकडे वळलो आणि आता पुन्हा आपण आपले मूळ शोधण्यासाठी धडपडतो आहोत.
उन्हाळ्यात काय काळजी घ्यायची:
चहा-कॉफी ऐवजी नैसर्गिक सरबतं घ्या. चहा आणि कॉफी हा भारतीय रोजच्या आहारातील अविभाज्य प्रकार आहे, पण उन्हाळ्यात याचं प्रमाणापेक्षा जास्त सेवन झालं तर पचनशक्तीवर आणि पर्यायाने शरीरावर त्याचा वाईट परिणाम होऊ शकतो. सकाळी एकदा तरतरी येण्यासाठी चहा किंवा कॉफी घेताय हे ठीक आहे, पण २-३ कप किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळा चहा-कॉफीचं सेवन केल्यास डिहायड्रेशन होऊ शकतं आणि उष्णतेचा त्रासही होतो. कॉफीमध्ये कॅफेन असतं ज्याने झोपेच्या समस्यासुद्धा निर्माण होऊ शकतात. तसेच बाजारी ज्यूस, कोल्ड कॉफी, मिल्कशेक यापेक्षा नैसर्गिक सरबतं शरीराला जास्त गुणकारी आहेत. उन्हाळ्यानंतर वजन वाढणं, शुगर वाढणं, पोटाचे विकार हे सगळं या बाजारी गोष्टींचे सेवन केल्यानेच होतं. इथेही ज्ञानदा नैसर्गिक सरबताचे महत्त्व सांगतात, ‘भरपूर पाणी, नैसर्गिक सरबतं म्हणजे पुदिना, बेल, वाळा, नारळ पाणी, कोकम सरबत, लिंबू सरबत याचं सेवन केलं तर अॅसिडिटीचाही त्रास होणार नाही’. याशिवाय, पॅकेज्ड ड्रिंक्स टाळण्याचा सल्लाही त्यांनी दिला.
डाएटिशिअन ज्ञानदा चितळे-पुसाळकर यांनी उन्हाळ्यासाठी रोजच्या खाण्यात नेमके बदल कसे आणि कोणते केले पाहिजेत हे सांगितलं आहे…
● सीझनल फळं आणि भाज्यांचा समावेश करत राहा, यामुळे ताजेपणा, चव आणि पोषणमूल्य टिकून राहते.
● दही, पुदिना यांसारख्या थंडावा देणाऱ्या घटकांचा वापर करा.
● भरपूर पाणी आणि नारळपाणी, ताक यांसारखी हायड्रेटिंग पेये प्या.
● संपूर्ण धान्ये, डाळी आणि भाज्यांचा आहारात समावेश करा. यामुळे पोट भरलेलं राहतं आणि पचनास मदत होते.
● तळण्याऐवजी वाफवणं, बेक करणं किंवा ग्रिल करणे यासारख्या आरोग्यदायी पद्धती निवडा.
● जड आणि तेलकट पदार्थ यांचं सेवन कमी करा… उन्हाळ्यात असे पदार्थ पचायला अवघड जातात.
● विशेषत: उन्हाळ्यात अति खाणं टाळा झ्र त्यामुळे अपचन आणि अस्वस्थता वाटू शकते.
मांसाहार प्रमाणात…
मासे-अंडी हा प्रकार हाय प्रोटीन मानला जातो. प्रोटीन शरीराला गरजेचं आहेच, मात्र उन्हाळ्यात चिकन, मटण खायचं असेल तर ते प्रमाणात खा. चिकन-मटण मसालेदार पद्धतीने बनवलं जातं, त्यामुळे ते प्रमाणातच खायला हवं.
आंब्याची लज्जत…
आंबा हे फळ एकतर वर्षातून एकदाच खायला मिळतं त्यामुळे क्वचितच कोणी असेल ज्याला आंबा आवडत नाही. आंब्यात नैसर्गिक साखर भरपूर असल्याने डायबेटिस पेशंट, हेल्थ-कॉन्शिअस लोकांना खाताना थोडं भान ठेवणं नक्कीच गरजेचं असतं. जास्त आंबा खाल्ल्याने उष्णतेचाही त्रास होतोच. त्यामुळे आंबा, आंब्याचा रस जरूर घ्या, मात्र त्याचं प्रमाण निश्चित करा. याशिवाय, भरपूर कॅलरीज आणि शरीराला उष्ण पडणारे आंब्याचे मस्तानी, आईस्क्रीम, मिल्कशेक हे प्रकार शक्यतो टाळा.
थोडा बदल करा:
● शक्य असेल तिथे घरच्या घरी तयार केलेले पर्याय निवडा… जसे की फळांचे पौष्टिक पॉप्सिकल्स सहज तयार करता येतात.
● कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, संपूर्ण धान्ये, फळे आणि स्टार्चयुक्त भाज्या यामधून शरीराला हळूहळू पण सातत्याने ऊर्जा मिळते.
● साखरयुक्त अन्नामुळे अचानक ऊर्जा वाढते आणि लगेच कमीही होते, त्यामुळे ते टाळा.
viva@expressindia.com
