Can Lack of Sleep Make You Fat? गेल्या काही वर्षांत स्थूलता आणि वाढणारे वजन हा विषय जागतिक आरोग्याच्या दृष्टीने गंभीर चिंतेचा मुद्दा ठरला आहे. बहुतांश लोक वजन वाढण्याचं कारण फक्त अति खाणं किंवा कमी शारीरिक हालचाल हेच आहे, असे मानतात, पण संशोधन वेगळं चित्र दाखवतं. शरीराचं वजन वाढवणाऱ्या अनेक घटकांपैकी एक महत्त्वाचा आणि अनेकदा दुर्लक्षित घटक म्हणजे झोप.
अनेक संशोधनातून हे सिद्ध झालं आहे की, कमी झोप आणि स्थूलता यांचा थेट संबंध आहे. झोप कमी झाल्यास केवळ वजन वाढत नाही, तर टाईप २ मधुमेह, हृदयरोग, उच्च रक्तदाब आणि अकाली मृत्यूचा धोका सुद्धा वाढतो. त्यामुळे आता स्थूलतेची कारणं केवळ पारंपरिक घटकांपुरती मर्यादित नसून, झोपेचा अभाव हा देखील आधुनिक काळातील स्थूलतेच्या समस्येमागील एक प्रमुख घटक असल्याचे मत तज्ज्ञ व्यक्त करतात. या लेखात अल्प झोप आणि स्थूलता यातील नेमका शास्त्रीय संबंध काय हे समजून घेण्याचा प्रयत्न केला आहे. तसेच झोप कमी झाल्यावर वजन का आणि कसं वाढतं यामागील शरीरातील हार्मोन्स, चयापचय (metabolism) आणि वर्तनातील बदल कसे कारणीभूत ठरतात याचाही आढावा घेतला आहे.
झोप कमी झाल्याने वजन का वाढतं?
बऱ्याच जणांना असं वाटतं की, वजन वाढण्यामागे फक्त चुकीचा आहार किंवा व्यायामाचा अभाव कारणीभूत असतो. परंतु, झोपेचा अभावही स्थूलतेचं मोठं कारण ठरू शकते, असे नव्या संशोधनात समोर आले आहे.
५ ते १० वर्षे वयोगटातील कमी झोप घेणाऱ्या मुलांमध्ये जादा वजन आणि स्थूलता वाढण्याचा धोका सर्वाधिक असतो, असे संशोधनातून समोर आले आहे. पालकांची स्थूलता (आनुवंशिक), टीव्ही पाहण्याची सवय, शारीरिक हालचाल कमी असणे किंवा आर्थिक स्थितीपेक्षाही झोपेचा अभाव हा अधिक प्रभावी घटक ठरला आहे. प्रौढांमध्येही हाच प्रकार आढळून येतो. दररोज ५ तासांपेक्षा कमी झोप घेणारे ५५ टक्के प्रौढ अधिक स्थूल होण्याच्या मार्गावर असतात. मुलांमध्ये हा धोका तर ८९ टक्क्यांपर्यंत वाढतो! म्हणजेच कमी झोप ही केवळ थकवा किंवा चिडचिडीचं कारण नसून, वजन वाढीसही करणीभूत ठरत आहे.
पोटाभोवतीच्या चरबीचा आणि झोपेचा नेमका काय संबंध?
संशोधनात असं दिसून आलं आहे की, कमी झोपेमुळे केवळ वजनच वाढत नाही, तर पोटाभोवती चरबी साचण्याचं प्रमाणही वाढतं. हे विशेष चिंताजनक आहे. कारण पोटाभोवती साचणारी चरबी म्हणजेच abdominal fat हे हृदयविकार, मधुमेह आणि इतर चयापचयाशी संबंधित आजारांचं मुख्य कारण ठरतं. कमी झोपेमुळे शरीरात (Stress) ताण वाढविणाऱ्या ‘कॉर्टिसोल’चं प्रमाण वाढतं. हे हार्मोन शरीराला तणावाशी लढायला मदत करतं, पण तेचं हार्मोन पोटाच्या चरबीवरही थेट परिणाम करतो. कारण या भागातील पेशी कॉर्टिसोलला अधिक संवेदनशील असतात. परिणामी शरीर सुरक्षिततेसाठी चरबीची साठवणूक करायला सुरुवात करते आणि हा चरबीचा साठा पोटाभोवती होत जातो.
झोपेचा अभाव आणि शरीरावर ताण
कमी झोप घेणं हे शरीरासाठी एका विशिष्ट प्रकारचा stress signal असतो. शरीराला विश्रांती मिळत नाही, त्यामुळे ते ताणाशी झगडण्यासाठी ऊर्जा राखून ठेवतं. या प्रक्रियेत अन्नाचं पचन, हार्मोनचं संतुलन आणि चरबीची साठवण या सगळ्या गोष्टींमध्ये बदल होतो. दीर्घकाळ असं घडत राहिलं, तर शरीराची अशी समजून होते की, हीच अवस्था आता यापुढे कायम राहणार आहे आणि त्या मुळेच या अवस्थेला सामोरे जाण्यासाठी पोटाभोवती अधिक चरबी साठवायला शरीर सुरुवात करते. संशोधक सांगतात की, हे एक प्रकारचं जैविक अनुकूलन (biological adaptation) आहे. म्हणजेच शरीर स्वतःच ताणाशी झगडण्यासाठी स्वतःची तयारी करतं, आणि त्याचा परिणाम आपल्याला पोटाचा घेर वाढणं किंवा वजन वाढणं या लक्षणांमधून दिसतो.
काय कराल?
- रोज किमान ७ ते ८ तास झोप घेणं अत्यावश्यक आहे.
- रात्री मोबाईल, टीव्ही किंवा कॅफीन टाळा.
- दिवसातून थोडं तरी शारीरिक काम किंवा चालणं वाढवा.
- झोपेचं वेळापत्रक ठरवा. रोज ठराविक वेळी झोपा आणि उठा.
- शेवटी एक लक्षात ठेवा; डाएट आणि व्यायामाइतकीच झोपही वजन नियंत्रणासाठी महत्त्वाची आहे.
- पुरेशी झोप ही केवळ मेंदूची नव्हे, तर शरीराची ‘फॅट बर्निंग’ थेरपी आहे.
झोपेचं वेळापत्रक आणि वजन वाढ
अलीकडच्या संशोधनांमधून असं दिसून आलं आहे की, झोपेची वेळ आणि पद्धत (sleep timing) हीसुद्धा वजन वाढीचं महत्त्वाचं कारण ठरू शकते. ‘सकाळी लवकर उठणारी’ मुलं (morning type) आणि ‘उशिरा झोपणारी’ मुलं (evening type) यांच्यात फरक दिसतो. संशोधनानुसार, सकाळी उठणाऱ्या मुलांचा BMI (वजनानुसार उंचीचा प्रमाण) हा कमी असतो, तर उशिरा झोपणाऱ्या मुलांचं वजन तुलनेने जास्त असतं. उशिरा झोपणाऱ्या मुलांना शारीरिक हालचालीसाठी कमी आणि स्क्रीनसमोर बसण्यासाठी जास्त वेळ मिळतो.
लवकर निजे, लवकर उठे
रात्री उशिरा टीव्ही पाहणं, मोबाईल वापरणं किंवा व्हिडिओ गेम खेळणं या सगळ्यामुळे शरीर कमी हालचाल करतं आणि नकळत अन्नाचं प्रमाण वाढतं. ऑस्ट्रेलियात २,२०० मुलांवर केलेल्या संशोधनातून असं दिसून आलं की, उशिरा झोपणार्‍या आणि उशिरा उठणार्‍या मुलांना लवकर झोपणाऱ्या आणि लवकर उठणाऱ्या मुलांपेक्षा २.२ पट जास्त स्थूल होण्याच्या धोका असतो. किंबहुना दोन्ही प्रकारच्या मुलांचा झोपण्याचा कालावधी समान असला तरी हा फरक दिसून येतो.
झोप कमी झाली की, वजन का वाढतं? प्रयोगातून समोर आलेले आश्चर्यकारक निष्कर्ष
गेल्या काही वर्षांत शास्त्रज्ञांनी झोप आणि वजनातील वाढ यांचा संबंध तपासण्यासाठी अनेक प्रयोग केले आहेत. त्यातून हे स्पष्ट झालंय की, कमी झोप घेणं शरीरातील हार्मोन्स, भूक आणि उर्जेचा समतोल (energy balance) यावर थेट परिणाम करतं. अमेरिकेतील शिकागो विद्यापीठातील ईव्ह व्हॅन कॉटर यांच्या संशोधन गटाने यावर केलेल्या प्रयोगात चकित करणारी माहिती समोर आली. त्यांनी काही व्यक्तींना दोन दिवस फक्त ४ तास झोप घेण्यास सांगितलं आणि काहींना १० तास.
या प्रयोगातून समोर आलेले परिणाम चकित करणारे होते
- लेप्टिन (Leptin) नावाच्या भूक कमी करणाऱ्या हार्मोनचं प्रमाण १८ टक्क्यांनी घटलं.
- तर घ्रेलिन (Ghrelin) या भूक वाढवणाऱ्या हार्मोनचं प्रमाण २८ टक्क्यांनी वाढलं.
- परिणामी लोकांना अधिक भूक लागली आणि खाण्याची इच्छा वाढली.
- म्हणजेच, झोप कमी झाली की, शरीर ‘भूक लागल्यासारखं’ वागायला लागतं. प्रत्यक्षात ऊर्जा कमी झालेली नसली तरीही हे घडून येतं.
- झोप कमी झाली की, शरीराचं संतुलन बिघडतं
- शरीरातील इन्सुलिनची संवेदनशीलता कमी होते,
- ग्लुकोज (साखर) प्रक्रिया बिघडते, कॉर्टिसोल (ताणाचे हार्मोन) वाढतं
- मेंदूतील भूक आणि क्षुधाशांती नियंत्रण प्रणाली असंतुलित होते.
- यामुळे भूक वाढते आणि वजन वाढायला सुरुवात होते.
एका अभ्यासात दिसून आलं की, कमी झोप घेणारे लोक टीव्ही किंवा मोबाईलसमोर बसून स्नॅक्स आणि जंक फूड जास्त खातात आणि त्यांचा बहुतेक अतिरिक्त आहार हा रात्रीच्या वेळी घेतला जातो. ६ तास झोप घेणाऱ्या लोकांनी जास्त वेळा आणि अधिक वेळ खाणं केल्याचंही संशोधनात लक्षात आलं आहे.
किशोरवयीन मुलांवर झालेल्या एका अभ्यासात तर असं आढळलं की, कमी झोप घेणारी मुलं दररोज सरासरी ४७५ कॅलरी फक्त स्नॅक्समधून घेतात! मेंदूतही बदल आढळून येतो. झोप कमी झाली की, खाण्याचा मोह वाढतो. अलीकडच्या MRI स्कॅन संशोधनातून असं दिसून आलं की, कमी झोप घेतल्यावर मेंदूतील “reward system” म्हणजेच आनंद देणाऱ्या क्रियांवर प्रतिसाद देणारे भाग अधिक सक्रिय होतात. म्हणजेच कमी झोप झाल्यावर मेंदूला समाधान मिळवण्यासाठी अधिक रोमांचक (किंवा जास्त चवदार) गोष्टींची गरज भासते आणि ती पूर्तता आपण सहसा खाण्यातून करतो. परिणामी, झोपेच्या अभावामुळे मनाने खाणं (emotional eating) वाढतं
झोप कमी असली तरी प्रत्येकाच वजन वाढतं का?
झोप कमी असली तरी प्रत्येकाच वजन वाढतं नाही. प्रत्येक व्यक्तीची शरीरप्रक्रिया वेगळी असते. काही लोकांमध्ये “disinhibition eating” म्हणजेच संयम सुटून खाण्याची प्रवृत्ती जास्त असते. एका ६ वर्षांच्या संशोधनात दिसून आलं की, कमी झोप घेणाऱ्या आणि असं संयम न पाळणाऱ्या लोकांचं वजन अधिक वेगाने वाढतं. म्हणजेच, फक्त झोप कमी घेणं नाही तर झोपेची पद्धत + खाण्याचं नियंत्रण न ठेवणं..ही दोन्ही कारणं मिळून स्थूलतेकडे नेऊ शकतात.
कमी झोपेमुळे शरीरातली ऊर्जा कशी बदलते?
- झोप कमी झाली की हालचालही कमी होते
कमी झोपेमुळे शरीर थकलेलं वाटतं, त्यामुळे लोक शारीरिक हालचाली टाळतात. एका प्रयोगात, फक्त दोन रात्री ४ तास झोप घेणाऱ्या पुरुषांमध्ये दिवसातील हालचाल लक्षणीयरीत्या कमी झाली.
- झोप आणि एकूण उर्जावापर (Total Energy Expenditure- TEE)
झोपताना शरीराची चयापचय क्रिया (metabolism) मंदावते, कारण विश्रांती घेत असताना ऊर्जा कमी लागते. कमी झोप घेणारे लोक जास्त वेळ जागे असतात, त्यामुळे त्यांच्या शरीराचा उर्जावापर जास्त होईल असं वाटतं. पण प्रत्यक्षात तसं होत नाही. काही प्रयोगांमध्ये (Nedeltcheva आणि St-Onge यांच्या संशोधनात) लोकांना दोन गटांत विभागलं गेलं. काहींना दररोज ५.५ तास झोप दिली, काहींना ८.५ तास. दोन्ही गटांच्या उर्जावापरामध्ये (TEE) कसलाही फरक दिसला नाही. म्हणजे झोपेचा कालावधी कमी झाला तरी शरीर स्वतःचा एकूण उर्जावापर कायम ठेवतं.
- विश्रांतीतील चयापचय दर (Resting Metabolic Rate – RMR)
शरीर झोपेत किंवा विश्रांतीत असताना ऊर्जा कशी वापरतं, हे मोजण्यासाठी RMR चा वापर होतो. अनेक प्रयोगांमध्ये असं आढळून आलं की, कमी झोपेमुळे RMR मध्ये फारसा बदल होत नाही. फक्त एका प्रयोगात (Benedict आणि सहकाऱ्यांनी केलेल्या) संपूर्ण रात्र न झोपल्यावर काही पुरुषांमध्ये RMR थोडा कमी झाला. पण अशा पूर्ण रात्र न झोपणं सारख्या परिस्थिती रोजच्या आयुष्यात क्वचितच घडतात. म्हणूनच तज्ज्ञ सांगतात की, आंशिक झोपेच्या कमतरतेचा (partial sleep deprivation) RMR वर फारसा परिणाम होत नाही. परंतु, दीर्घकाळ झोप कमी मिळणं याचा दीर्घकालीन परिणाम अजून स्पष्ट समजलेला नाही.
- शारीरिक हालचालीतील उर्जावापर (Physical Activity Energy Expenditure – PAEE)
PAEE म्हणजे आपण चालतो, पळतो, काम करतो त्या वेळी खर्च होणारी ऊर्जा. कमी झोपेमुळे काही लोक थकव्यामुळे कमी हालचाल करतात, तर काही जण थकवा दूर करण्यासाठी जास्त हालचाल करतात.
काही प्रयोगांत असं आढळून आलं आहे की,
काही लोक ४ तास झोप घेतल्यावर थोडी जास्त हालचाल करतात, तर काहींमध्ये उलट हालचाल कमी होते आणि हालचालीची तीव्रता कमी असते. यावरून दिसतं की, झोप कमी झाल्यावर शरीराचं वर्तन व्यक्तीनुसार बदलतं. काही लोक थकव्यामुळे निष्क्रिय होतात, तर काही जागे राहण्यासाठी हालचाली करतात. परंतु, बहुतांश संशोधनात झोपेच्या कमतरतेचा आणि शारीरिक हालचालींचा स्पष्ट संबंध दिसून आलेला नाही.
- अन्नानंतर होणारा उर्जावापर (Diet-Induced Thermogenesis – DIT)
आपण अन्न ग्रहण केल्यानंतर शरीर त्या अन्नाचं पचन आणि ऊर्जेत रूपांतरण करतं, त्यासाठी लागणारी ऊर्जा म्हणजे DIT. ही सामान्यतः शरीराच्या एकूण उर्जावापराच्या १०% एवढी असते. काही प्रयोगांत झोप कमी झाल्यानंतर DIT वाढल्याचं दिसलं, तर काहींमध्ये घटल्याचं स्पष्ट झालं आहे. उदा. एका अभ्यासात, झोप कमी झाल्यानंतर शरीराने साखर पचवताना ३४% जास्त ऊर्जा खर्च केली, तर दुसऱ्या अभ्यासात झोपेच्या अभावानंतर DIT मध्ये २०% घट दिसली. हे परिणाम परस्परविरोधी असल्याने, झोपेचा अभाव DIT वर ठोस आणि कायमस्वरूपी परिणाम करतो असं म्हणणं योग्य नाही, असं मत तज्ज्ञांनी व्यक्त केलं आहे.
झोपेच्या अभावामुळे शरीराची ऊर्जा वापरण्याची पद्धत बदलते का?
शरीराचं चयापचय (metabolism) म्हणजे अन्नातून ऊर्जा मिळवण्याची आणि ती वापरण्याची प्रक्रिया. या प्रक्रियेत शरीर वेगवेगळ्या ‘इंधनांचा’ म्हणजे कार्बोहायड्रेट, चरबी (फॅट) आणि प्रथिने (प्रोटीन) वापर करतं. यालाच Substrate Utilization असं म्हणतात. काही प्रयोगांमध्ये लोकांना वेगवेगळ्या काळात झोप दिली आणि त्यांच्या शरीरातील ‘Respiratory Quotient (RQ)’ म्हणजेच शरीराने कार्बोहायड्रेट किंवा चरबी किती प्रमाणात वापरली, हे मोजलं. काही संशोधनामध्ये (उदा. Jung आणि Bosy-Westphal यांच्या प्रयोगांमध्ये) झोप कमी झाल्यावर शरीरातील ऊर्जा वापरात कोणताही बदल दिसला नाही. तर इतर काही अभ्यासांमध्ये (Nedeltcheva आणि Hursel यांच्या प्रयोगांत) झोप कमी झाल्यावर कार्बोहायड्रेटचा वापर थोडा वाढल्याचं आढळलं. त्यामुळे तज्ज्ञ सांगतात की, कमी झोपेमुळे शरीराचं इंधन वापरण्याचं प्रमाण बदलतं का याबद्दल ठोस निष्कर्ष नाही.
अधिक झोप घेतल्याने वजन कमी होऊ शकतं का?
अमेरिकेत झालेल्या काही प्रयोगांमध्ये कमी झोप घेणाऱ्या आणि स्थूल लोकांना औषधांशिवाय झोप वाढवायला सांगण्यात आलं. त्यात आढळलं की, झोप वाढवल्यानंतर त्यांचा मूड सुधारला, दिवसा झोप येणं कमी झालं, व्यायामाची तयारी वाढली आणि रात्री गोड-खारट पदार्थ खाण्याची इच्छा कमी झाली. म्हणजे झोप वाढवल्याने फक्त वजनच नाही, तर एकूण मानसिक आणि शारीरिक आरोग्य सुधारतं.
झोपेचं नियोजनही अत्यावश्यक
एका दीर्घकालीन अभ्यासातही असं दिसलं की, जे लोक दररोज फक्त ६ तास झोपत होते आणि त्यांनी ती वाढवून ७ ते ८ तास केली, त्यांच्यात चरबी वाढीचा वेग कमी झाला. म्हणूनच आहार आणि व्यायामाइतकंच झोपेचं नियोजन करणंही गरजेचं आहे.
थोडक्यात सांगायचं झालं तर, पुरेशी झोप म्हणजे वजन कमी करण्याचं ‘गोपनीय शस्त्र’च आहे. चांगली झोप मूड सुधारते, भूक कमी करते, व्यायामासाठी ऊर्जा देते आणि शरीरातील हार्मोन्स संतुलित ठेवते. म्हणूनच चांगली झोप हीच सर्वोत्तम वजन नियंत्रण रणनीति असं म्हणणं अतिशयोक्ती ठरणार नाही.
