रुचकर आणि अतिप्रक्रिया केलेले पदार्थांचे सेवन आणि बैठी जीवनशैली यांमुळे मधुमेहाचा धोका वाढताना दिसत आहे. त्यात हाय स्पीड कनेक्टिव्हिटी, बदलती टेक्नॉलॉजी व ऑटोमेशन यात अडकलेल्या जीवनशैलीमुळे आपल्या शारीरिक हालचालींचे प्रमाण कमी झाले आहे. या परिस्थितीत रक्तप्रवाहात साखरेचे प्रमाणही वाढले आहे. परिणामी आपले शरीर इन्सुलिन सिग्नल नाकारतेय. कारण- सर्व पेशी आणि ऊतींमध्ये साखरेचे प्रमाण अति झाले आहे. आपल्या जीवनशैलीतील या मोठ्या बदलांमुळे अनेकांमध्ये टाईप २ मधुमेहाचा धोका वाढतोय. अशा परिस्थितीत शरीरात पुरेशा इन्सुलिनची निर्मिती होऊ शकत नाही किंवा शरीर त्याला प्रभावीपणे प्रतिसाद देत नाही. त्यामुळे अनेक गंभीर आजारांचा धोका वाढतोय. त्यामध्ये मूत्रपिंडाचे नुकसान होणे, दृष्टी कमी होणे यांचा समावेश आहे. अशा परिस्थितीत आठवडाभर रुटीन ठरवून व्यायाम केल्यास मधुमेहापासून सुटका मिळवण्यास तुम्हाला मदत मिळू शकते. या संदर्भात मेडिकल एक्स्पर्ट विजय ठक्कर यांनी ‘द इंडियन एक्स्प्रेस’शी बोलताना सविस्तर माहिती दिली आहे.
या विषयावर झालेले समकालीन संशोधनातून मधुमेहाशी लढण्यासाठी शारीरिक हालचाली महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावत असल्याचे आढळून आले आहे; ज्यामध्ये चालणे, सायकल चालवणे, नृत्य करणे, खेळ खेळणे किंवा पोहणे यांसारख्या कार्डिओ व्यायामप्रकारांचा समावेश आहे. जर तुम्ही नियमितपणे हे व्यायामप्रकार केले, तर यकृतात साठवलेल्या साखरेचे प्रमाण कमी होते आणि स्नायूंमध्ये साखरेचे प्रमाण वाढते; तसेच रक्तातील साखरेचे प्रमाण स्थिर राहते.
यावेळी नियमित व्यायाम प्रशिक्षणाच्या माध्यमातून तुम्हाला मधुमेहाशी लढताना दुहेरी फायदे मिळतात. व्यायामादरम्यान शरीर स्नायूंमध्ये साठवलेल्या साखरेचा वापर करीत असते आणि व्यायामानंतर ताण आणि सूक्ष्म नुकसानाला प्रतिसाद म्हणून स्नायूंच्या आकार आणि ताकदीत वाढ होते. त्यामुळे शरीर साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवू शकते.
व्यायामादरम्यान रक्तातील साखर लवकर सामान्य करण्यासाठी अधिक स्टोरेज रूम प्रदान करतात; विशेषत: जेवणानंतर शरीरातील स्नायूंच्या ऊतींच्या वस्तुमानात झालेली ही सुधारणा रक्तातील साखरेची पातळी प्रभावीपणे सामान्य करते आणि शरीराची इन्सुलिनची गरज संभाव्यतः कमी करते.
क्रियाकलाप पातळी वाढवण्याचा सर्वांत लक्षणीय फायदा म्हणजे नॉन-इन्सुलिन-मध्यस्थ ग्लुकोज अपटेक (NIMGU) सुधारणे. हे इन्सुलिनशिवाय रक्तप्रवाहातून ग्लुकोज घेत असलेल्या स्नायूंचा संदर्भ देते. जेव्हा आपण शारीरिक हालचालींमध्ये गुंततो तेव्हा आपल्या स्नायूंना ऊर्जेची आवश्यकता असते आणि ते प्राथमिक स्रोत म्हणून ग्लुकोजकडे वळतात. व्यायामादरम्यान स्नायूंची ग्लुकोजची मागणी जसजशी वाढते, तसतसे ते इन्सुलिनवर जास्त अवलंबून न राहता ग्लुकोज घेऊ शकतात, ज्यामुळे NIMGU वाढते.
या प्रक्रियेचा प्रामुख्याने टाईप १ आणि टाईप २ मधुमेहाच्या रुग्णांना फायदा होतो. टाईप १ रुग्ण जे कमी इन्सुलिन तयार करतात त्यांच्यासाठी NIMGU वाढवणे चांगले असते; शिवाय ग्लुकोज नियमन करण्यास मदत करू शकते आणि बाह्य इन्सुलिन डोसची आवश्यकता कमी करते. टाईप २ रुग्णांसाठी, जेथे इन्सुलिनला शरीराची प्रतिक्रिया तडजोड केली जाते. NIMGU मध्ये सुधारणा केल्याने इन्सुलिनचे डोस न वाढवता, रक्तातील साखरेचे चांगले नियंत्रण होऊ शकते.
अनेक अभ्यासांतून असे दिसून आले आहे की, नियमित शारीरिक हालचाली NIMGU ची कार्यक्षमता वाढवू शकतात; ज्यामुळे ते मधुमेह व्यवस्थापनात एक महत्त्वपूर्ण घटक मानले जातात. उदाहरणार्थ, मधुमेहासंदर्भात प्रकाशित केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, अल्पकालीन व्यायामप्रकारांमुळेही टाईप २ मधुमेह असलेल्या व्यक्तींमध्ये NIMGU मध्ये लक्षणीय वाढ होऊ शकते.
ते म्हणतात की, ३० मिनिटे वेगवान चालणे किंवा सुमारे १०० पावले प्रतिमिनीट चालणे रोजच्या ॲरोबिक व्यायामाच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी पुरेसे आहे. पण, तुम्ही हे आधी केले नसेल, तर त्याची हळूहळू सुरुवात करा. त्यामुळे रक्तातील साखर आणि रक्तदाब दोन्ही कमी होण्यास मदत होते. त्यात सायकल चालवणे सर्वांत फायदेशीर ठरू शकते. अशा वेळी तुम्ही स्थिर सायकलिंगने सुरुवात करू शकता.
तुम्ही रोजच्या वर्कआउटमध्ये डान्सचा समावेश केल्यास तुमचे वर्कआउट अधिक मजेदार होऊ शकते. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, टाइप २चा मधुमेह असलेले लोक, जे डान्स प्रोग्राममध्ये सहभागी झाले होते, ते भिन्न फिटनेस प्रोग्राम केलेल्या लोकांच्या तुलनेत आपल्या वर्कआऊट रुटीनमध्ये सक्रिय दिसले. पोहणे सांध्यांच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर मानले जाते. तसेच यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी कमी होण्यास मदत होते. त्यात मधुमेह असलेल्या लोकांनी संपूर्ण फिटनेस ठेवल्यास हृदयाचे आरोग्यदेखील वाढू शकते. अर्थात, हाय इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग (HIIT) तुमची फास्टिंग ब्लड शुगर झपाट्याने कमी करू शकते.
व्यायामामुळे स्नायूंचा समूह तयार करता येतो; ज्यामुळे इन्सुलिन संवेदनशीलता आणि ग्लुकोज सहनशीलता वाढविण्यास मदत होते. पिलेट्सने प्रॅक्टिशनर्सना त्यांच्या रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रित करण्यास कशी मदत केली हेदेखील एका अभ्यासात दिसून आले आहे.
डायबिटीजच्या व्यवस्थापनासाठी आठवडाभरा करा ‘हे’ व्यायामप्रकार
१) सोमवार : शरीराच्या वरच्या स्नायूंच्या वर्कआउटचे १२ सेट
२) मंगळवारज्ञ: ६० मिनिटे चालणे /सायकल चालवणे किंवा पोहणे.
३) बुधवार : शरीराच्या खालच्या स्नायूंच्या वर्कआउटचे १२ सेट.
४) गुरुवार : ४५ मिनिटे चालणे / सायकल चालवणे किंवा पोहणे.
५) शुक्रवार : पुन्हा शरीराच्या वरच्या स्नायूंच्या वर्कआउट्सचे १२ सेट.
६) शनिवार : ३० मिनिटे चालणे/सायकल चालवणे किंवा पोहणे.
७) रविवार : विश्रांती / पुनर्प्राप्ती.
अशा प्रकारे व्यायामा केल्यामुळे तुम्हाला डायबिटीजशी लढण्यास मदत मिळेल. तेव्हा रोज संतुलित व्यायामपद्धती स्वीकारून निरोगी, डायबिटीजमुक्त भविष्यासाठी प्रयत्न करुया. पण जीवनशैलीत बदल करण्यापूर्वी आणि व्यायाम योजना सुरू करण्यापूर्वी किंवा त्यात कोणतेही बदल करण्यापूर्वी कृपया आरोग्य सेवेतील तज्ज्ञ किंवा पात्र व्यायाम व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या.
