मैदा नसलेला, मिश्र धान्याचा ब्रेड खाल्याने रक्तातील साखरेची पातळी वाढते का? शुगर फ्री पदार्थांमध्ये लपलेले कार्ब कसे ओळखावे? जाणून घ्या….

जेव्हा लोक आरोग्यदायी आहाराबद्दल बोलतात तेव्हा ते बहुतेकदा कॅलरीज, फॅट्स किंवा प्रथिने यावर लक्ष केंद्रित करतात. परंतु एक महत्त्वाचा घटक अनेकदा दुर्लक्षित केला जातो तो म्हणजे लपलेले कार्बोहायड्रेट्स, विशेषतः ‘ॲडेड शुगर’ किंवा ‘सिंपल स्टार्च’च्या नावाखाली जे पदार्थ खाल्ले जातात ते शरीरात प्रवेश करताच साखरेसारखे प्रतिक्रिया देतात. आरोग्यदायी”, “कमी फॅट्स” किंवा “नैसर्गिक” असे लेबल असलेले अन्न देखील आश्चर्यकारकपणे कार्बोहायड्रेट भाराने समृद्ध असू शकते जे रक्तातील साखरेची पातळी, वजन आणि चयापचय आरोग्यावर परिणाम करू शकते.

लेबलवर ‘ॲडेड शुगर’ या नावाखाली लपवली जाते

पोषण घटकांची माहिती देणाऱ्या लेबलवर (nutrition label), अन्नात नैसर्गिकरित्या आढळत नसलेल्या (दुधात लॅक्टोज किंवा फळांमध्ये फ्रुक्टोज) परंतु प्रक्रियेदरम्यान ‘ॲडेड शुगर’कडे लक्ष द्या. ॲडेड शुगर नेहमीच स्पष्ट उल्लेख केला जाऊ शकत नाही परंतु माल्टोडेक्सट्रिन, फ्रुक्टोज सिरप, कॉर्न सिरप सॉलिड्स, ब्राऊन राईस सिरप, इनव्हर्ट शुगर, अ‍ॅगेव्ह नेक्ट आणि उसाचा रस यासारख्या नावांचा वापर करून पदार्थांमध्ये ‘ॲडेड शुगर’ असल्याचे लपलेले जाते. त्यामुळे खाद्यपदार्थामध्ये साखर नाही असे वाटते पण ते रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वेगाने वाढवतात. वाईट बाब म्हणजे, अन्न उत्पादक अनेकदा साखरेचे अनेक प्रकारांमध्ये विभाजन करतात जेणेकरून ते घटकांच्या यादीत प्रथम दिसत नाहीत, प्रत्यक्षात किती साखर आहे हे लपवतात.

वरकरणी आरोग्यदायी आहार ज्यात कार्बोहायड्रेट्स लपलेले असते

काही दररोजचे “आरोग्यदायी” पदार्थ आहेत जे गुपचूप तुमच्या कॅलरीज वाढवू शकतात.

• ग्रॅनोला आणि मुस्ली (Granola and Muesli): उच्च-फायबर नाश्ता म्हणून विकले जाणारे, अनेक ग्रॅनोला मिक्समध्ये मध, साखरेत भिजवलेला सुका मेवा किंवा गोड केलेल्या तांदळाच्या लाह्या असतात. एका सर्व्हिंगमध्ये २०-३० ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असू शकतात, जे बहुतेक साखरेपासून तयार केलेले असतात.
• फ्लेवर्ड दही(Flavoured Yogurt): कमी फॅट्सयुक्त किंवा विविध फळांच्या फ्लेवरच्या दह्यांमध्ये अनेकदा चव आणि रुचकरता वाढविण्यासाठी आणि कमी फॅट्सची कमतरात भरून काढण्यासाठी साखरेचा समावेश केला जातो. १५० ग्रॅम पॅकमध्ये १८-२५ ग्रॅम साखर असू शकते, हे प्रमाण मिठाईइतकेच आहे.
• पॅकेजमधील ज्यूस आणि स्मूदीज(Juices and smoothies in packages): पॅकेज्ड ज्यूस आणि स्मूदीज, ज्यांना “no added sugar”असे लेबल लावलेले असले तरी रक्तातील साखरेच्या पातळीत जलद वाढ होऊ शकते कारण त्यात नैसर्गिक साखरेचे अधिकचे प्रमाण असते आणि फायबरची कमतरता होते. मिश्र फळांच्या स्मूदीज देखील कार्बोहायड्रेट्स जलद वाढवतात.
• एनर्जी बार्स आणि प्रोटीन बार्स(Energy Bars and Protein Bars) : यामध्ये मध, सिरप आणि सुकामेवा भरपूर प्रमाणात असतात. एका सामान्य प्रोटीन बार्समध्ये १५-२५ ग्रॅम साखर किंवा साखरेचे पर्याय असू शकतात.
• ब्राऊन ब्रेड किंवा मल्टीग्रेन ब्रेड(Brown Bread or Multigrain Bread) : बहुतेकदा प्रक्रिया केले गव्हाचे पीठ आणि थोडेस इतर धान्ये घालून बनवलेले असते यामध्ये स्टार्चचे प्रमाण जास्त असू शकते आणि चव आणि शेल्फ लाइफ वाढवण्यासाठी साखर देखील असते.
• नट्स बटर (Nut Butters): साधा पीनट बटर मध्यम प्रमाणात चांगला असतो, परंतु दुकानातून विकत घेतलेल्या अनेक आवृत्त्यांमध्ये (विशेषतः कमी फॅट्सयुक्त किंवा फ्लेवरनुसार) साखर, मोलॅसिस किंवा कॉर्न सिरपचा समावेश असतो.
• डाएट स्नॅक्स आणि कमी फॅट्सयुक्त बिस्किटे (Diet Snacks & Low-Fat Biscuits): हे बहुतेकदा चरबी कमी करतात परंतु चव टिकवून ठेवण्यासाठी साखर वाढवतात.

लपलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कसे टाळावे?

लेबल काळजीपूर्वक वाचा. “कॅलरीज”शिवाय इतर गोष्टीही पाहा आणि एकूण कार्बोहायड्रेट्स आणि साखरेचे प्रमाण तपासा. संपूर्ण अन्न निवडा. प्रमाण पाहा. ब्राऊन राईस किंवा डाळ या सारखी आरोग्यदायी कार्बोहायड्रेट्स देखील साखर मोठ्या प्रमाणात वाढवू शकतात. “५ ग्रॅमपेक्षा कमी साखर” नियम वापरा. ​​पॅकेज केलेल्या अन्नासाठी, प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये ५ ग्रॅमपेक्षा कमी साखर असलेले पदार्थ निवडण्याचा प्रयत्न करा. घटकांबद्दल जाणकार रहा. साखरेमागे लपलेली ५०+ नावे माहिती करून घ्या.

पॅकेजिंगमुळे फसवणूक न होऊ देता, योग्य पोषण घटक मिळवण्याचा करण्याचा सर्वात हुशार मार्ग म्हणजे विविध लेबल्स माहिती असणे आणि लेबल-साक्षर असणे हा आहे.