चाळिशीनंतर रात्रीचे जेवण टाळावे का? दिवसातून एकदा जेवणे अन् रात्रीचा उपवास करण्याबाबत तज्ज्ञ काय सांगतात…..

“प्रत्येक जेवण महत्त्वाचे असते आणि रात्रीचे जेवणही तसेच असते. हे दिवसाचे शेवटचे महत्त्वाचे जेवण असते आणि ते प्रत्येकाला आवश्यक असते, मग तुम्ही २० वर्षांचे असोत किंवा ५० वर्षांचे. येथे वयाचा कोणताही भेदभाव नाही. ते तुमच्या शरीराला सर्वात जास्त काळ अन्नाशिवाय राहण्याच्या कालावधीत आवश्यक ऊर्जा (कॅलरी) आणि पोषक तत्त्वे पुरवते. जर आपल्याला आपली जीवनशैली शरीराच्या नैसर्गिक झोपण्याच्या-जागण्याच्या चक्राशी किंवा सर्केडियन लयीशी जुळवायची असेल, तर विश्रांतीदरम्यान शरीराच्या कार्यांसाठी आवश्यक ऊर्जा आणि पोषण देणे आवश्यक ठरते. तरीही आजकाल बहुतेक लोक रात्रीचे जेवण सोडून देतात, त्याच्या पोषण मूल्याकडे दुर्लक्ष करतात,” असे इंद्रप्रस्थ अपोलो हॉस्पिटल्स, दिल्ली येथील गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट आणि जीआय मेडिसिनतज्ज्ञ डॉ. सुदीप खन्ना सांगतात.

रात्रीचे जेवण चयापचयाची गती कमी करते का? (Will dinner slow down metabolism?)

हा एक सर्वात मोठा गैरसमज आहे. झोपतानादेखील शरीर कार्य करणे थांबवत नाही; उलट आपली मूलभूत कामे करण्यासाठी कॅलरींची गरज भासते. रात्रीचे जेवण या कामांसाठी शरीराला ऊर्जा देते. जर कॅलरी मिळाल्या नाहीत, तर शरीर ऊर्जा वाचवण्यासाठी आपली गती कमी करते आणि यामुळे चयापचय मंदावतो, रात्रीचे जेवण केल्यामुळे तो मंदावत नाही.

चयापचयाची गती मंदावली तर वजन वाढण्याची शक्यता अधिक असते. काही वेळा शरीराला ही उणीव सहन होत नाही आणि रात्री उशिरा खूप जोरदार भूक लागते, त्यामुळे रात्री २ वाजता खाण्याच्या सवयी तयार होतात. अशा उशिरा खाण्यामुळे भूक वाढते आणि लेप्टिन (पोट भरल्याची जाणीव देणारे हार्मोन) कमी होते, ज्यामुळे स्थूलतेचा धोका वाढू शकतो

रात्रीच्या जेवणाचा एकच नियम लक्षात ठेवा – ते लवकर घ्या, म्हणजे सायंकाळी ७.३० वाजेपर्यंत. यामुळे झोपण्यापूर्वी किमान तीन तास आधी जेवण करा आणि पुढच्या दिवशीच्या नाश्त्यापर्यंत १०-१२ तासांचे उपाशी पोटाचे अंतर राखले जाते. यामुळे कॅलरी हळूहळू आणि स्थिरपणे बर्न होतात. जर तुम्हाला चयापचय अधिक वेगवान करायचा असेल तर पुरेसा व्यायाम करा.

रात्रीचे जेवण टाळल्यास काय होते?(What happens when you skip dinner?)

रात्रीचे जेवण स्कीप करणे शरीरावर नकारात्मक परिणाम करू शकते, विशेषतः भारतात मोठ्या प्रमाणावर आढळणाऱ्या डायबेटिस आणि हृदयविकारांसारख्या असंसर्गजन्य आजारांचा धोका वाढत असताना हे अधिक वाईट ठरू शकते. जेवण टाळल्यामुळे रक्तातील साखरेत चढ-उतार होऊ शकतात, जे डायबिटीस असलेल्या लोकांसाठी हानिकारक असतात. त्यामुळे थकवा, थकल्यासारखे वाटणे किंवा ऊर्जेचा अभाव जाणवू शकतो.

२०२३ मध्ये जर्नल ऑफ द अकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्समध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार, दिवसातून फक्त एक वेळ जेवण करणाऱ्यांमध्ये मृत्यूचा धोका अधिक असतो. विशेषतः दुपारचे किंवा रात्रीचे जेवण टाळल्याने हृदयविकारांचा धोका वाढतो.

४० नंतर रात्रीचे जेवण नको का? अभ्यास काय सांगतात?

तुतुम्ही ४० वर्षांवरील लोकांना रात्रीचे जेवण आवश्यक नाही असे विचारले होते. पण, २०२० च्या एका अभ्यासानुसार, रात्रीचे जेवण टाळणाऱ्या वयस्क व्यक्तींमध्ये नैराश्य (depression), चिंता (anxiety) आणि निद्रानाश (insomnia) यांचा धोका वाढतो.

याशिवाय हार्वर्डच्या अलीकडील संशोधनाने दाखवून दिले आहे की, “मध्यम वयात (४० नंतर) योग्य आहार घेतल्यास निरोगी वृद्धत्वाची शक्यता थेट वाढते. या ३० वर्षे चाललेल्या आणि १ लाखांहून अधिक लोकांवर झालेल्या अभ्यासानुसार, ४० वयापासून आरोग्यदायी आहार घेणारे लोक ७० व्या वर्षी शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या ४३ ते ८४% जास्त निरोगी असतात, जे लोक योग्य आहार पाळत नाहीत त्यांच्यापेक्षा.

जेवण न केल्यास शरीराला आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळत नाहीत, ज्यामुळे एकूण आरोग्यावर विपरीत परिणाम होऊ शकतो.

कशावर लक्ष केंद्रित करावे?

तुमच्या रोजच्या जेवणातून रिफाइंड कार्ब्स काढा आणि प्रथिने (प्रोटीन्स) आणि हिरव्या भाज्यांवर भर द्या.

४०-५० नंतर स्नायूंचा ऱ्हास वेगाने सुरू होतो, त्यामुळे स्नायूंची पुनर्बांधणी करण्यासाठी जास्त प्रमाणात प्रथिनांची गरज असते. प्रति किलो वजनामागे किमान १ ग्रॅम प्रथिन घ्यावे.

बरेच लोक ७५-८० किलो वजनाचे असतात, पण त्यांच्या जेवणात तेवढ्या प्रमाणात प्रथिने नसतात.

फायबरयुक्त फळे, भाज्या, कडधान्ये, पूर्ण धान्ये आणि हेल्दी फॅट्स यांना प्राधान्य द्या.