तंदुरुस्त राहण्यासाठी, निरोगी राहण्यासाठी आणि स्वत:ला हव्या त्या आकारात ठेवण्यासाठी नवनवीन ट्रेंड येत असतात. असाच एक ट्रेंड म्हणजे कोझी कार्डिओ (‘cosy cardio’) किंवा असा व्यायाम जो रोज करता येण्याजोगा असेल आणि व्यायाम करण्याची प्रक्रिया आनंदी बनवते.
सर्वसाधारणपणे हे व्यायाम तुम्ही घरीच करू शकता. तंदुरुस्त राहण्यासाठी जीममध्ये तासनतास घाम गाळण्याची आवश्यकता नाही, ही या ट्रेंडमागील मूळ संकल्पना आहे. हा व्यायाम करण्यासाठी तुम्ही घरातल्या घरात चालू शकता, पायऱ्यांची चढ-उतर करू शकता, घराची साफसफाई करू शकता, दोरीच्या उड्या मारू शकता.
कोझी कार्डिओच्या फायद्या तोट्यांबाबत इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना फंक्शनल मेडिसिन एक्सपर्ट आणि सेलिब्रिटी फिटनेस कोच विजय ठक्कर यांनी सांगितले की, ‘बैठ्या जीवनशैलीतून बाहेर पडण्यासाठी आणि तंदुरुस्त राहण्यासाठी निरोगी आणि सक्रिय जीवनशैली निर्माण करताना कोझी कार्डिओ हा ट्रेंड सध्या व्हायरल होत आहे. ‘
कोझी कार्डिओ करताना सतत बदलणाऱ्या वातावरणाची चिंता न करता तुम्ही घरातल्या घरात चालू शकता. तुम्ही रोज ४५ मिनिटे तुमच्या घरातल्या कपड्यांमध्ये टीव्ही पाहत किंवा गाणी ऐकत चालू शकता. तंदुरुस्त राहण्याचा अवघड प्रवास पूर्ण करताना होप झुकरब्रो (Hope Zuckerbrow) यांनी हा दृष्टिकोन मांडला. सहज करतायेण्याजोगा, आरामदायी, पण प्रभावी व्यायाम शोधण्याच्या इच्छेमुळे तिने कोझी कार्डिओचा शोध लावला. यासाठी तिने आसपास शांत वातावरण तयार करण्यासाठी रंगीबेरंगी लाइट्स, मेणबत्या पेटवून आणि गाणी लावून हळू हळू चालण्याचा सराव केला. जास्त तीव्रता असलेले शारीरिक व्यायाम (Intense workouts) आणि बैठ्या जीवनशैलीदरम्यान असलेली ही पोकळी भरून काढण्यासाठी तिला तंदुरुस्त राहण्यासाठी एक दिनचर्या सुरू करायची होती, जी सहज करता येण्यासारखी असेल आणि प्रभावी असेल, हेच तिचे ध्येय होते.
व्यायामाची सुरुवात करणाऱ्यांसाठी
व्यायामाची सुरुवात करणाऱ्यांसाठी थेट जास्त तीव्रता असलेले व्यायाम करणे हे फार कठीण ठरू शकते. काहीच व्यायाम न करणे ते व्यायाम करण्याची सवय होईपर्यंतचा हा बदल कोझी कार्डिओमुळे आणखी सोपा होता. थेट जास्त तीव्रता असलेला व्यायाम सुरू करण्यापेक्षा नवशिक्या लोकांना हळू सुरुवात करण्यासाठी मदत होते. जागतिक आरोग्य संघटनेने शिफारस केल्यानुसार, आठवड्याला सरासरी १५० मिनिटांचे जास्त तीव्रता असलेले ॲरोबिक व्यायाम या ध्येयापर्यंत पोहचण्यासाठी हा व्यायाम फायदेशीर ठरू शकतो. व्यायाम करताना सातत्य राखणे थोडे अवघड असू शकते, पण कोझी कार्डिओसह ते सहज साध्य करता येते. चार किलोमीटर प्रतितास २० मिनिटे चालणे आणि हळू हळू हा कालावधी वाढवण्यामुळे झुकरब्रोचा वेगही हळू हळू वाढला.
याशिवाय, कमी तीव्रता असलेले शारीरिक व्यायामाचे फायदे संशोधनातूनही सिद्ध झाले आहेत. एका अभ्यासानुसार २०१८ मध्ये, जेव्हा ३० मिनिटे बसून राहण्याऐवजी हलका व्यायाम केल्यामुळे ह्रदय आणि रक्तवाहिन्यांमुळे होणाऱ्या मृत्यूच्या संख्येमध्ये २४ टक्क्यांनी घट झाली आणि सर्व प्रकारच्या कारणांमुळे होणाऱ्या मृत्यूच्या संख्येत ११ टक्क्यांनी घट झाल्याचे समोर आले. २०१९ मध्ये झालेल्या अभ्यासात असे लक्षात आले की, विशेषत: ज्यांना ह्रदयविकार, पक्षाघात, मधुमेह, कॅन्सर, लठ्ठपणासारख्या आजार असलेल्यांसाठी ह्रदयाचे ठोके आणि रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी कमी तीव्रता असलेल्या व्यायामाचा सकारात्मक परिणाम दिसून आला.
याशिवाय, कोझी कार्डिओसारखे व्यायाम मुड सुधारण्यासाठी कारणीभूत ठरणारे एन्डोफिन्स (endorphins) आणि न्यूरोफिनेफेरिन्ससारखे (norepinephrine) न्यूरोट्रान्समीटर्स (neurotransmitters) निर्माण करतात.
दीर्घकाळ वापरासाठी हा व्यायाम उपयुक्त ठरेल का?
कोझी कार्डिओचे जसे काही फायदे आहेत तसे तोटेही आहेत. कोझी कार्डिओ करताना आपल्या शरीराला काही कालांतराने आपल्या व्यायामाच्या दिनचर्येची सवय होऊन जाते आणि त्याचा प्रभावीपणा कमी होतो. ‘द अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन’नुसार, एखादा व्यायाम किंवा हालचाल सातत्याने केल्यामुळे आरोग्याला फायदे मिळतात. जसे की, ह्रदय आणि फुफ्फुसांचे कार्य सुधारते. हे फायदे सातत्याने मिळवण्यासाठी व्यायामाची तीव्रता वाढवणे अत्यंत महत्त्वाचे ठरते.
हेही वाचा – नाश्ता किंवा जेवणाची योग्य वेळ कोणती? वजन कमी करण्यासाठी काय करावे?
‘हॉलिस्टिक रुटीन’ (holistic routin) काय आहे?
‘हॉलिस्टिक फिटनेस’ व्यायाम हा कोझी कार्डिओचा पुढचा टप्पा आहे. यामध्ये जास्त तीव्रता असलेले व्यायाम जसे की, धावणे आणि सूर्यप्रकाशात जाऊन व्हिटॅमिन डी मिळवणे अशा घराबाहेर जाऊन केल्या जाणाऱ्या व्यायामांचा समावेश केला जातो
‘ऑक्युपेशन अँड एन्व्हायरमेंटल मेडिसीन’च्या अभ्यासानुसार, आठवड्यातून तीन वेळा घराबाहेर जाऊन व्यायाम केल्यास रक्तदाब, मानसिक आरोग्य, दमासारख्या आजारांसाठी औषधांवर अवलंबून राहण्याच्या टक्केवारीत ३६, ३३ आणि २६ टक्क्यांनी अनुक्रमे घट होते,
पण एकट्याने कोझी कार्डिओ करत राहिल्यास लोकांसह होणारा संवाद कमी होऊ शकतो. अमेरिकन हार्ट असोसिएशननुसार ह्रदयासंबंधित आजारामुळे होणाऱ्या मृत्यूचा धोका कमी करण्यामध्ये लोकांसह होणारा संवाद हा महत्त्वाची भूमिका बजावतो. लोकांसह संवाद साधत राहिल्यास वृद्धांमध्ये रुग्णालयात भरती होण्याची संख्या कमी होते आणि मानसिक बळही वाढते. ओळखीच्या व्यक्ती किंवा मित्र-मैत्रिणींसह चालणे या सारख्या साध्या व्यायामामुळे अस्वस्थता निर्माण करणाऱ्या विचारांना दूर सारता येते आणि व्यायाम करणे आनंददायी होऊ शकते.
कोझी कार्डिओसह इतर व्यायाम जसे की योगा, पिलेट्स (yoga) आणि स्टेंथ ट्रेनिंग (strength training) इ. केल्यास सर्व प्रकारचे व्यायाम करण्यासाठी प्रेरणा मिळते.
हेही वाचा – ‘एचडीएल’ किंवा ‘चांगले कोलेस्ट्रॉल’ कसे वाढवायचे? डॉक्टरांकडून जाणून घ्या सोपे उपाय
कोझी कार्डिओ हा नाविन्यपूर्ण असला तरी त्याकडे व्यायामाचा सुरुवातीचा टप्पा म्हणून पाहिले पाहिजे. योग्य पद्धतीने तंदुरुस्त राहण्यासाठी व्यायामामध्ये सातत्य आणि हळू हळू प्रगती करणे आणि विविध प्रकारांच्या व्यायामांचा समावेश करत राहिला पाहिजे. कोझी कार्डिओ हा आरामदायी आहे हे नाकारता येणार नाही, पण तरीही आपल्याला तंदुरुस्त राहण्याच्या पद्धतीमध्ये सातत्याने बदल केला पाहिजे आणि आपल्या शरीराच्या क्षमतेला सर्व प्रकारे आव्हान देत राहिले पाहिजे.
