थंडीचे दिवस व्यायाम सुरू करण्यासाठी उत्तमच. पण व्यायामापूर्वी ‘वॉर्म अप’ आणि व्यायामानंतर ‘कूल डाऊन’चे व्यायाम करायला विसरायला नको. ‘वॉर्म अप’ हे आखडलेले स्नायू मोकळे करते, तर ‘कूल डाऊन’चे व्यायाम शरीराचे वाढलेले तापमान पुन्हा आजूबाजूच्या तापमानाशी जुळवून घेण्यासाठी वेळ देतात. आपली महाराष्ट्रातली थंडी आणि युरोपीयन देशांमधील थंडी पूर्णपणे वेगळी. आपल्याकडे अगदी क्वचित ५ अंश किंवा ३ अंश सेल्सिअसपर्यंत तापमान जाते. इतर वेळी थंडीतले किमान तापमान साधारणत: ९ ते १० अंशांवर किंवा अनेकदा त्याहून अधिकच असते. त्यामुळे जेव्हा प्रचंड थंडी असेल तेव्हा १-२ दिवस व्यायामाला सुट्टी देता येईल. इतर दिवशी मात्र वातावरण व्यायाम करण्यासाठी प्रसन्न वाटेल असेच असते. मात्र व्यायामापूर्वी ‘वॉर्म अप’चे व्यायाम करणे फार आवश्यक आहेत. खरेतच फक्त थंडीतच नाही, इतर वेळीही ते करायला हवेतच. पण थंडीत स्नायू कडक होत असल्यामुळे ‘वॉर्म अप’ची गरज अधिक भासते. थंडीत स्नायू आखडलेले असल्यामुळे त्यांचा रक्तप्रवाह व्यायामापूर्वी सुरळित होऊन स्नायू शिथिल होणे आवश्यक असते. आखडलेल्या स्थितीतच स्नायूंची अचानक मोठी हालचाल झाली तर त्या झटक्याने स्नायू दुखावू शकतात. ‘वॉर्म अप’शिवाय एकदम वेटलिफ्टिंग किंवा पळण्याचा व्यायाम केल्या हे सर्रास बघायला मिळते. त्यामुळे प्रत्येक्ष व्यायामापूर्वी ‘वॉर्म अप’चा हलका व्यायाम हवाच. उन्हाळ्यापेक्षा थंडीत हे व्यायाम थोडा अधिक वेळ करावे लागतात. त्यामुळे स्नायूंचा रक्तपुरवठा वाढतो, स्नायू मोकळे होतात आणि व्यायामाच्या हालचालींसाठी शरीर तयार होते. व्यायाम करताना मध्ये २०-२५ मिनिटांचा वेळ गेला तरी पुन्हा व्यायाम सुरू करताना ‘वॉर्म अप’ करावे, त्याने स्नायूंमध्ये गोळे येणे टाळता येईल. ‘वॉर्म अप’इतकीच गरज ‘कूल डाऊन’च्या व्यायामांचीही असते. व्यायाम करून झाल्यानंतर शेवटी हे ‘कूल डाऊन’चे हलक्या स्ट्रेचिंगचे व्यायाम करावे लागतात. व्यायामामुळे शरीराचे तापमान थोडे वाढते, तरी बाहेर थंडी असल्यामुळे बाहेरचे तापमान कमीच असते. त्यामुळे आजूबाजूच्या तापमानाशी शरीराला जुळवून घेणे सोपे जावे, यासाठी ‘कूल डाऊन’चे व्यायाम उपयुक्त ठरतात. व्यायामानंतर काही जणांचे स्नायू दुखतात. स्नायूंमधून अशी कळ येणे ‘कूल डाऊन’ व्यायामांमुळे टाळले जाऊ शकते. ‘वॉर्म अप’ कसे करावे? ‘वॉर्म अप’चे व्यायाम हे इतर व्यायामांप्रमाणे प्रशिक्षकाकडून योग्य रीतीने समजून घेऊन करणेच इष्ट. परंतु काही साधे व्यायाम सांगता येतील ते असे- * आळीपाळीने चवडय़ावर व टाचांवर उभे राहून परत खाली येणे. हे व्यायाम करताना हात एखाद्या बारला धरूनही उभे राहता येईल. * नुसती हातांची कवायत करून ‘वॉर्म अप’ पूर्ण होत नाही. तर गुडघ्याचे व मांडीचे स्नायू योग्य प्रकारे ताणले जाणेही गरजेचे असते. त्यासाठी दोन सोपे व्यायाम आहेत. * सरळ उभे राहावे व समोर खुर्ची घेऊन एक पाय खुर्चीवर सरळ ठेवावा. तर दुसरा पाय जमिनीवरच ठेवावा. जमिनीवरील पाय गुडघ्यात थोडा वाकवून उभ्यानेच बसल्यासारखे करावे. यात मांडीच्या मागच्या स्नायूंना व्यायाम होतो. हा व्यायाम दोन्ही पायांनी करावा. * एखाद्या बारसारख्या भक्कम वस्तूस हात धरून उभे राहावे आणि लंगडी घालताना शरीराची जी स्थिती असते, तसा एक पाय टेकवून व दुसरापाय अधांतरी वाकवावा. हा वाकवलेला पाय आणखी वाकवण्याचा प्रयत्न करावा. यात मांडीच्या पुढील स्नायू ताणले जातात. * मांडीचे पुढचे व मागचे स्नायू आणि पोटऱ्या यांना हलका मसाजही करावा. * संपूर्ण व्यायाम करून झाला की थंडीत थोडे उबदार कपडे घातलेले इष्ट. डॉ. अभिजीत जोशी, अस्थिरोगतज्ज्ञ (शब्दांकन- संपदा सोवनी)
