डाएट डायरी : महिलांचे दीन दिन

भारतीय संस्कृतीत साडीकडे फक्त एक पोशाख म्हणून बघितले जात नाही. साडीला एक सांस्कृतिक आणि धार्मिक स्थानही आहे. अशा साडीचा महत्त्वाचा भाग असलेल्या पदराची महती तर अगाध आहे. स्त्रियांच्या पदर सावरण्याच्याही निरनिराळ्या लकबींवरून कित्येक कवी व चित्रकारांना स्फुरण चढले आहे, अशा या पदराने काही रूढींना जन्म दिला, तसेच या पदराने अनेक म्हणी व वाक्प्रचार आपल्या पदरी घातले आहेत.

स्त्री – पुरुष समानतेचा कितीही डंका वाजवला तरी हे आनंदनाने मान्य करायलाच हवं की स्त्रीला निसर्गाने दिलेल्या गोष्टी या एका वेगळ्या उंचीच्या आणि पुरुषापेक्षा नक्कीच वरचढ आहेत. आई होण्याचं लाभलेलं वरदान आणि त्यायोगे होणारे शारीरिक मानसिक बदल हे स्त्रीला पूर्णत्व देतात त्यामुळे प्रत्येक गोष्टींत फक्त पुरुषांची बरोबरी न करता स्वत:ला मिळालेल्या या युनिक गोष्टींचा स्वीकार आणि आदर करायला शिकलं पाहिजे.

स्त्रीला मिळालेलं वरदान असलं तरी त्याबरोबर त्यांना अनेक समस्यांना सामोरं जावं लागतं. नुकत्याच झालेल्या महिला दिनाच्या पाश्र्वभूमीवर किशोरअवस्था, प्रजनन अवस्था आणि रजोनिवृत्ती अशा वयाच्या तीन टप्यांमधून जाताना महिलांना तोंड द्याव्या लागणाऱ्या समस्या आणि त्यावरचे उपाय याबद्दल आज थोडं बोलूया.

किशोरअवस्था, प्रजनन अवस्था आणि रजोनिवृत्ती या तीनही टप्प्यांमधून जाताना शरीरात अनेक हार्मोनल बदल होत असतात. हॉर्मोन्स म्हणजे काय तर शरीरातील प्रत्येक अवयवांना वेगवेगळी कामे करण्यासाठी मेसेजेस पाठवायचे काम करणारे केमिकल मेसेंजर्स. हे हॉर्मोन्स शरीरातील रोजच्या कामांत काही बिघाड होत असल्यास शक्यतो ते दूर करण्याचे काम करत असतात पण एका मर्यादेनंतर ते हे काम करू शकत नाहीत. त्यामुळे या हॉर्मोन्सच्या लेव्हल्समध्ये बदल होतो आणि त्याचा परिणाम शरीरावर दिसू लागतो यालाच हॉर्मोनल इम्बॅलन्स / असंतुलन असे म्हणतात. हे असंतुलन झाले आहे हे कसे ओळखायचे?

* थकवा : काही कारण नसताना सतत थकवा येणे हे हॉर्मोनल इमबॅलन्सचे कारण असू शकते. स्त्रियांच्या शरीरात स्त्रवणारी इस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉन या हॉर्मोन्सच्या कमी स्त्रवण्याने स्त्रीच्या एनर्जी लेव्हल्सवर परिणाम होतो आणि थकवा जाणवतो.

* अचानक वजनात होणारी वाढ किंवा घट :

कितीही व्यायाम करून आणि योग्य आहार घेऊन जर वजनात हवा तो बदल होत नसेल तर हॉर्मोनल इम्बॅलन्स हे त्याचं कारण असू शकतं.

* सतत भूक लागणे, गोड खावंसं वाटणे:

पोटभर जेवून सुद्धा थोडय़ाच वेळात खावंसं वाटणे, विशेषत: गोड पदार्थ खावेसे वाटणे हे देखील हॉर्मोनल इम्बॅलन्सचं प्रमुख लक्षण आहे. यामध्ये घर्लिन नावाच्या भूक दर्शवणाऱ्या हॉर्मोनची पातळी वाढल्यामुळे भस्म्या झाल्यासारखी भूक लागते.

* मूड स्विंग/ लहरी स्वभाव :

सगळं आनंदात सुरू असताना अचानक दु:ख होऊन रडू येणे, अचानक खूप राग येणे चिडचिड होणे हे स्वभावातले बदल दुर्लक्ष करून चालण्यासारखे नाहीत. मूड स्विंगस हे होणाऱ्या हॉर्मोनल बदलांचं एक प्रमुख लक्षण आहे.

वरील कोणतीही लक्षणं जास्त काळ दिसून आल्यास वैद्यकीय सल्लय़ाने योग्य त्या चाचण्या करून उपाय सुरू करणे आवश्यक आहे.

पीएमएस (PMS)

हॉर्मोनल चेंजेसमुळे प्रत्येक स्त्रीला दर महिन्याला सामोरा जावा लागणारा काळ म्हणजे पीएमएस किंवा प्री मेनस्ट्रल सिंड्रोम. मासिक पाळीच्या साधारण आठवडाभर आधीपासून पाळी येणार असल्याचे संकेत शरीर आपल्याला देत असते त्यालाच पीएमएस असे म्हणतात. यावेळी शरीरातील इस्ट्रोजेन लेव्हल कमी झाल्यामुळे चिडचिड होणे, शरीरात ब्लोटिंग होणे, शांत झोप न लागणे, डिप्रेशन अशी अनेक लक्षणे कमी-अधिक प्रमाणात स्त्रियांमध्ये दिसून येतात. ही सर्व लक्षणं मासिक पाळी सुरू होतांच कमी होतात. या लक्षणांचा त्रास कमी व्हावा यासाठी काही गोष्टी पाळल्या तर हा काळ स्त्रियांसाठी सुकर होईल हे निश्चित.

पीएमएसचा त्रास कमी व्हावा यासाठी कोणतीही औषधे घेणे टाळावं. त्याऐवजी नियमित व्यायाम करावा म्हणजे त्याचा त्रास कमी होईल.  नियमित प्राणायाम केल्याने पीएमएसचा त्रास कमी झाल्याचे दिसून आलेले आहे. त्याचबरोबर जंक फुड खाणे टाळणे, पुरेशी झोप घेणे यामुळेही याचा त्रास कमी होतो.

पीएमएसमध्ये कमी प्रमाणात मीठ खावे ज्यामुळे ब्लोटिंग होणार नाही. हिरव्या पालेभाज्या, फळे खाल्यामुळे ब्रेस्ट टेंडरनेस कमी होण्यास मदत होईल. व्हिटॅमिन इ१२ असलेले पदार्थ खाणे यामुळे पीएमएसमध्ये येणारा थकवा दूर होण्यास मदत होईल. या काळात चहा कॉफी पिण्याचे प्रमाण सुद्धा कमी केले पाहिजे यामुळे झोप न लागणे, चीड चीड होणे या लक्षणांपासून सुटका होईल. पीएमएसचा त्रास असंच नाही, पण स्त्रियांच्या आरोग्याच्या दृष्टीने दोन अतिशय महत्त्वाच्या गोष्टी कराव्यात ज्यामुळे अनेक आजारांपासून दूर रहाता येईल. त्या दोन गोष्टी म्हणजे प्लॅस्टिकचा वापर टाळणे आणि चंद्रप्रकाशात बसणे. वरवर महत्वाच्या न वाटणाऱ्या या दोन्ही गोष्टींमागे तथ्य आहे.

प्लॅस्टिकचा वापर : आपण कित्येक खाण्याचे पदार्थ ठेवण्यासाठी/ खाण्यासाठी प्लॅस्टिकचा वापर करतो. प्लॅस्टिक जेव्हा अन्नाच्या सानिध्यात येते त्यावेळी ते झिनोइस्ट्रोजेन नावाचे शरीरातील इस्ट्रोजेनच्या रचनेशी साधर्म्य साधणारे केमिकल बाहेर टाकते. हे केमिकल शरीरात गेल्याने शरीरातील इस्ट्रोजेन पातळीवर त्याचा परिणाम होऊन त्यामुळे होणारी कामे यांत बिघाड होतो आणि अनेक वेगवेगळ्या व्याधी जडतात. त्यामुळे प्लॅस्टिक कंटेनर्समध्ये अन्न ठेवणे, गरम करणे हे कटाक्षाने टाळावे. फ्रीजमध्ये ठेवताना किंवा डब्यासाठी अन्न नेताना स्टीलच्या डब्यांचा वापर करावा.

चंद्रप्रकाश : पौर्णिमा आणि अमावस्या असा चंद्रात होणारा ३० दिवसांचा बदल आणि स्त्रियांमध्ये ३० दिवसांनी येणारी मासिक पाळी यात साम्य आढळल्यास तो योगायोग नाही. ही अंधश्रद्धा नसून याला आयुर्वेदाचा आधार आहे. पीएमएस, मासिक पाळीचा त्रास, पीसीओडी सारख्या समस्या किंवा मेनोपॉज, या सर्व स्टेजेसमध्ये चंद्रप्रकाश उपयोगी आहे. रोज रात्री मोबाईलच्या प्रकाशात वेळ घालवण्यापेक्षा काही वेळ चंद्रप्रकाशात घालवल्यास अनेक त्रास कमी झाल्याचे दिसून येईल. यासाठी दररोज रात्री चंद्रप्रकाशात बसणे किंवा चालणे या गोष्टी करायला हव्यात. त्याचप्रमाणे चंद्रप्रकाशात चार्ज केलेले पाणी प्यायल्यास देखील या त्रासापासून आराम मिळेल. यासाठी पाणी भरून रात्रभर ते चंद्रप्रकाशात ठेऊन सकाळी प्यावे.

पीसीओडी / पीसीओएस :

पॉली सिस्टिक ओव्हरी डिसीज / सिंड्रोम म्हणजेच ओव्हरीजमध्ये तयार होणारी सिस्ट्स हा आजार सध्या ५० टक्के महिलांमध्ये दिसून येतो. हा आजार होण्याला अनुवंशिकता, वजन वाढ, इन्सुलिन रेझिस्टन्स, स्ट्रेस अशी बरीच कारणं आहेत पण उपाय मात्र ठोस नाहीत. यामुळे वजन वाढणे, केस गळणे, चेहऱ्यावर अनावश्यक केस उगवणे, चेहऱ्यावर, पाठीवर पुरळ उठणे आणि संतती होण्यास अडथळा निर्माण होणे अशी अनेक लक्षणे पीसीओडीमध्ये दिसून येतात. लाईफस्टाईल मध्ये बदल हे हा आजार दूर करण्याचा प्रमुख उपाय आहे.

औषधे : पीसीओडीमध्ये दिली जाणारी औषधे ही त्या आजाराचं मूळ कारण नष्ट न करता त्याची लक्षणं शांत करण्याचं काम करत असतात तसेच त्यांचे अनेक साईड इफेक्ट्स दिसून येतात त्यामुळे या अवस्थेत फक्त औषधांवर अवलंबून चुकीचं ठरतं.

योग्य आहार : प्रोसेस केलेले पदार्थ अजिबात न खाणं, सिझनल भाज्या फळे भरपूर प्रमाणात खाणे, रोज एक चमचा तूप खाणे, दही ताक, आंबवलेले पदार्थ खाणे ज्यातून व्हिटामिन इ१२ मिळेल. एकूणच संतुलित आहार घेण्याने पीसीओडीमध्ये फरक पडू शकतो.

व्यायाम : वजन वाढल्यामुळे पीसीओडी होते आणि पीसीओडीमुळे वजन वाढते असे हे न संपणारे वर्तुळ तोडण्यासाठी नियमित व्यायाम करून वजन आटोक्यात आणणे हे अतिशय महत्वाचे आहे. रोज कमीत कमी २० मिनिटे व्यायाम केल्याने ओव्हरीज स्ट्रॉंग होऊन त्या कार्यरत होण्यास मदत होते. योगा आणि फिटनेस एक्सपर्ट विवेक सारंग यांच्यामते, नियमित योगासने, प्राणायाम आणि कपालभाती करणे हे ओव्हरीजच्या आरोग्यासाठी उत्तम आहे त्यामुळे प्रत्येक स्त्रीने योगाचा अवलंब करावा.

झोप : कमी अधिक झोप,  रोज वेगळ्या वेळी झोपणे, जागरण करणे यामुळे सुद्धा हॉर्मोलन इम्बॅलन्स होऊन पीसीओडीची लक्षणे अधिक त्रास देऊ शकतात. यामुळे पुरेशी झोप घेणे आणि रोज ठरलेल्या वेळी झोपणे हे पाळल्यास फरक दिसून येईल. याचप्रमाणे आधी म्हटल्याप्रमाणे शक्यतोवर प्लॅस्टिकचा वापर टाळल्यास पीसीओडीसारखे आजार होणार नाहीत.

मेनपॉज : मेनपॉज किंवा रजोनिवृत्ती हा स्त्रीच्या आयुष्यातला खूप महत्त्वाचा पण दुर्लक्षित टप्पा आहे. अनेकदा या टप्प्यात होणाऱ्या शारीरिक मानसिक आणि भावनिक बदलांकडे स्त्रिया दुर्लक्ष करतात ज्यामुळे त्यांना होणारा त्रास अधिक वाढतो. साधारण चाळीशीच्या शेवटी किंवा पन्नाशीच्या सुरवातीला मेनपॉज आलेला दिसून येतो. यांत इस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉन या हॉर्मोन्सच्या पातळीत घट झाल्यामुळे त्वचा कोरडी होणे, वजनात वाढ होणे, रात्री झोपेत खूप घाम येणे, स्वभाव लहरी होणे, थकवा येणे, हॉट फ्लॅशेस् अशी अनेक लक्षणे दिसून येतात आणि त्यावर उपाय करणे तितकेच महत्वाचे आहे.

कमीत कमी स्ट्रेस घेणे, भरपूर पाणी पिणे आणि योग्य आहार यामुळे या लक्षणांपासून होणारा त्रास कमी होण्यास मदत होईल.

चहा कॉफी पिण्याचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे कारण या गोष्टी आपला स्ट्रेस वाढवत असतात. त्याचप्रमाणे जंक फूड , प्रोसेस फूड हे सुद्धा खाणे टाळावे. याउलट रंगीत भाज्या, फळे, व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियम असलेले पदार्थ जसे दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, मासे खाणे योग्य ठरेल. खोबरेल तेल हे कमी झालेल्या इस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉन च्या लेव्हल्स संतुलित  करते त्यामुळे जेवणात अधून मधून खोबरेल तेलाचा वापर करावा. त्यामुळे हॉट फ्लॅशेसचा होणारा त्रास कमी होईल.

कडधान्य जसे सोयाबीन, मसुर, मूग, मटकी तसेच बिट, गाजर पालेभाज्या यामध्ये असलेले फॉलिक अ‍ॅसिड, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, फायबर याचप्रमाणे असलेले फायटोइस्ट्रोजेन हे शरीरातील हॉर्मोन्स संतुलित करण्याचं काम करतात त्यामुळे हे पदार्थ आहारात घेणे गरजेचे आहे.

ओमेगा ३ फॅटी अ‍ॅसिड्स : अळशी/ फ्लॅक्स सिड्स, चिया सिड्स, मासे, अक्रोड यांसारख्या पदार्थांमधून मिळणारे ओमेगा ३ फॅटी अ‍ॅसिडस् हे मेनपॉजमुळे येणाऱ्या डिप्रेशन सारख्या समस्या, तसेच वयानुसार असणारी हृदयरोगाची शक्यता दूर करतात.

अश्वगंधा : आयुर्वेदात अनेक औषधी वनस्पतींचा उल्लेख आहे ज्या आपण रोजच्या जीवनात वेगवेगळ्या आजारांवर उपाय म्हणून वापरत असतो. अश्वगंधा  हे त्यापैकीच एक अतिशय गुणकारी असे मूळ आहे. अगदी ग्रेसफूल एजिंगपासून ते आपले स्ट्रेस हॉर्मोन कॉर्टिसोल कमी करण्यापर्यंत अनेक कामे अश्वगंधा करते. फर्टिलिटीमध्ये मदत, मेनपॉजमध्ये असणारी हॉट फ्लॅशेस, डिप्रेशन, थकवा कमी करणे, मूड बूस्टर म्हणून असे अनेक उपाय अश्वगंधा करत असल्याने याचे सेवन अतिशय उपयोगी आहे. अश्वगंधा हे पावडर आणि गोळ्या या फॉर्ममध्ये उपलब्ध असून योग्य वैद्यकीय सल्लय़ाने याचे सेवन करावे.

याचप्रमाणे मेनपॉजमधील लक्षणे कमी न झाल्यास योग्य वैद्यकीय सल्लय़ाने हॉर्मोन रिप्लेसमेंट थेरपी घेणे योग्य ठरेल.

वर उल्लेख केलेल्या समस्यांव्यतिरिक्त कॅल्शियम डेफिशीअनसी, अनिमिया, ऑस्टियोपोरॉसिस, ब्रेस्ट किंवा ओव्हरी कॅन्सर, इनफर्टिलिटी अशा असंख्य समस्या स्त्रीच्या आयुष्याच्या प्रत्येक टप्प्यात येत असतात. प्रत्येक स्त्रीला अनेक आव्हानांना तोंड द्यावे लागत असते अशावेळी निसर्गाने तिला  दिलेल्या या शारीरिक मानसिक आणि भावनिक बदलांचा बाऊ न करता त्यावर मात करून इतर येणाऱ्या मोठय़ा समस्यांशी दोन हात करायला तयार राहिलं पाहिजे पण त्यासाठी स्वत:साठी पुरेसा वेळ काढून स्वत:च स्वत:ची काळजी घेणं महत्वाचं आहे ज्यामुळे महिलेचा एकही दिन दीन होणार नाही.

viva@expressindia.com