मिकीज् फिटनेस फंडा : व्यायामाचा नवा फंडा हायड्रा फिटनेस

उन्हाळ्याची तडाखा वाढत असताना आपल्या मनात थंडावा आणि तजेला देणाऱ्या व्यायामप्रकारांचा विचार येणं स्वाभाविकच आहे. पोहणं, अ‍ॅक्वा अ‍ॅरोबिक्स आणि इतर प्रकारच्या पाण्यातल्या खेळांसारखे व्यायामप्रकार बरेच लोकप्रिय आहेत. कारण त्यामुळे चांगला व्यायाम तर घडतोच, शिवाय त्यातून भरपूर फायदेही मिळतात. हे व्यायामप्रकार तसे आव्हानात्मक असतात. शिवाय त्यामुळे भरपूर चरबीही घटवता येते तसेच स्नायूंना निश्चित आकारही प्राप्त होतो. बरेच लोक घरातल्या घरात किंवा जिममध्ये व्यायाम करण्यास झुकतं माप देत असले तरी पोहणं, आऊटडोअर गेम्स, सायकिलग आणि चालणं हे व्यायामप्रकार लोकप्रिय होत आहेत. व्यायामात वैविध्य आणण्यासाठी तसेच जिममध्ये केल्या जाणाऱ्या व्यायामातला तोच तोचपणा आणि कंटाळा टाळण्यासाठी हे वेगळे व्यायामप्रकार लोकांच्या पसंतीस उतरू लागले आहेत.
पाणी हे शुद्धतेचं प्रतीक तर आहेच, शिवाय त्याला आध्यात्मिक अधिष्ठानही आहे. पाण्याशी संबंधित व्यायामाचे अनेक फायदे आहेत. या व्यायामांमुळे हृदय आणि फुप्फुसाचं कार्य सुधारू शकतं आणि महत्त्वाच्या स्नायूगटांना बळकटी मिळते.
पोहणे- हा मजेशीर खेळ आहे आणि तो केवळ त्यातून मिळणाऱ्या अ‍ॅरोबिक कंडिशिनग फायद्यामुळे लोकप्रिय नाही, तर तो वेदनारहित व्यायामप्रकार असल्यामुळेही लोकप्रिय आहे. पोहणं हा एक परिपूर्ण व्यायाम आहे. तो स्नायूंच्या गटांचा वापर करतो, फुप्फुसं आणि हृदयाला अधिक कार्यक्षम बनवतो आणि चरबीही घटवतो. हा एक उत्तम अ‍ॅरोबिक व्यायाम आहे. रक्तातून वाहून नेला जाणारा ऑक्सिजन वायू चयापचय क्रियेला उत्तेजना देतो, ज्यामुळे चरबीही जलद घटते. व्यायामामुळे आपल्या शरीराला तजेला तर मिळतोच शिवाय ते उत्तमरीत्या रिलॅक्सही होतं. पाण्याकडून होणाऱ्या नसíगक अवरोधामुळे स्नायूंना चांगलाच व्यायाम घडतो आणि त्यामुळे दंड, पोट आणि पायाचे स्नायू सुडौल बनतात. पोहण्यामुळे पाठ आणि गुडघ्याचं दुखणंही कमी होतं.

व्यायामाला सुरुवात करण्यापूर्वी वॉर्म-अप आवश्यक आहे. त्यासाठी पूलभोवती एक वॉक घ्या किंवा हलकं जॉिगग करा. खूप वेगाने पोहू नका. कारण त्याने थकवा येईल. वेगवेगळे स्ट्रोक्स करा- जसं फ्री स्टाइल, ब्रेस्ट स्ट्रोक, बॅक स्ट्रोक, बटरफ्लाय स्ट्रोक इत्यादी. त्यामुळे स्नायू चांगले बळकट आणि लवचीक बनतात.
पोहण्याचा नियमित आणि निश्चित कार्यक्रम बनवावा. चांगल्या रिझल्टसाठी तो तंतोतंत पाळावा. मात्र ज्यांना काही आजार असतील त्यांनी वैद्यकीय सल्ल्यानंतरच हा व्यायाम करावा.
अ‍ॅक्वा अ‍ॅरोबिक्स- नावाप्रमाणेच पाण्याशी संबंधित असलेला हा नवा आणि अत्यंत लोकप्रिय असा व्यायामप्रकार आहे. ज्यांना चांगलं पोहता येत नाही किंवा ज्यांना काही शारीरिक मर्यादा किंवा त्रास आहेत त्यांच्यासाठीसुद्धा हा व्यायामप्रकार उत्तम आहे. या व्यायामामुळे स्नायू बळकट बनतात, पोट, खांदे, दंड आणि मांडय़ांचे स्नायू सुडौल बनतात. शिवाय हृदयाची कार्यक्षमताही सुधारते. फिट आणि सुडौल राहण्यासाठीचा हा एक अत्यंत सुरक्षित आणि प्रभावी व्यायामप्रकार आहे. हा व्यायाम स्वििमगपूलमध्ये छातीएवढय़ा किंवा कंबरेएवढय़ा पाण्यात केला जातो. सुरुवातीला यात लाइट स्ट्रेचेस आणि वॉर्म अप्स असतात. ते शिकवण्यासाठी तज्ज्ञ असतात. या व्यायामात किकिंग, जॉिगग, चालणं, स्ट्रेचिंग आणि योग, पॉवर योग, श्वसनाचे व्यायाम, पायलेट्स आणि किक बॉिक्सग पाण्यात केलं जातं. हा व्यायामप्रकार अधिक चांगल्या प्रकारे करण्यासाठी फ्लोटेशन बेल्टस्, लाइट अ‍ॅक्वा डम्बेल्स, ट्युबिंग नूडल्स यांसारख्या रेझिस्टन्स किंवा बॉययण्ट साधनांचा वापर करता येतो. त्यामुळे व्यायामात थोडं वैविध्य येऊन ते रंजकही बनतात. छानशा संगीताच्या तालावर हे व्यायाम केले तर ते मनोरंजकही बनतात.
लठ्ठ व्यक्तीही आपल्या मणक्याला किंवा गुडघ्यांना इजा होऊ न देता अ‍ॅक्वा अ‍ॅरोबिक्स करू शकतात. ज्येष्ठ नागरिक, ऑस्टिओपोरॅसिस तसेच सांधेदुखी असणारेसुद्धा हा व्यायाम करू शकतात.
फायद्याचे ठरणारे आणि तजेला देणारे हे काही वॉर्म-अप व्यायामाचे प्रकार (कंबर किंवा गुडघ्यापर्यंतच्या पाण्यात करता येतात)-
पाय उचलणं- हा व्यायामप्रकार कंबर, पोट आणि मांडय़ांच्या स्नायूंना सुडौल बनवतो. पाण्यात राहावं आणि दोन्ही हात पूलच्या डेकवर ठेवावेत. पाय आणि पावलं पाण्यात सपाट ठेवावीत. हळूहळू एकेक पाय शक्य तितका वर उचलावा. पाच आकडे मोजेपर्यंत तो तसाच ठेवावा. प्रत्येक पायासाठी असं दहा वेळा करावं.
स्क्व्ॉट्स- हा व्यायाम मांडी, नितंब आणि मांडीच्या मागच्या बाजूचे स्नायू सुडौल बनवतो. उथळ पाण्यात (कंबर किंवा छातीभर पाण्यात) पाय पसरून उभे राहा. तळवे वरती राहतील अशा प्रकारे दंड वाकवा. स्क्व्ॉट पोझिशनमध्ये येऊन हळूहळू गुडघे वाकवा. पायाच्या बोटांपुढे गुडघे जाता कामा नयेत. पाठ सरळ ठेवा आणि पोट आत ओढा. श्वास सोडा आणि उभे राहा. हे आठ ते दहा वेळा करा.
किक्स- पोट, मांडय़ा आणि नितंबांचा थुलथुलीतपणा कमी करतं. डेकच्या काठावर बसा आणि हात डेकवर ठेवा. गुडघे छातीजवळ घ्या. पायाची बोटं सरळ आणि पाय पुढे घ्या. हळूहळू श्वास सोडा आणि दहा आकडे पूर्ण होईपर्यंत थांबा. गुडघे पुन्हा छातीकडे आणा. हे पाच ते सहा वेळा करा.
पोटासाठी- कोपरे काठावर ठेवून पूलच्या िभतीला टेकून उभे राहा. पाय उचलून सायकल चालवल्याप्रमाणे ते हलवा. २५ ते ३० आकडे मोजेपर्यंत अशी सायकल चालवणं चालू ठेवा. थोडा वेळ थांबा आणि दुसऱ्या पायाने पुन्हा हा व्यायाम करा.
अ‍ॅक्वा डम्बेल्सनी करायचा दंडांचा व्यायाम- बायसेप्स कर्ल्स- हलके अ‍ॅक्वा डम्बेल्स वापरा. कंबरभर पाण्यात सरळ उभे राहा. आपले कोपरे बाजूला किंवा रेिलगवर ठेवा. एक डंबेल उचला आणि बाहू असे गोलाकार फिरवा जेणेकरून तळवे खांद्यांच्या दिशेला असतील. हळूहळू ते खाली आणि पुन्हा १० ते १२ वेळा करा. हाच व्यायाम दुसऱ्या दंडाने करावा.
ट्रायसेप्स एक्स्टेन्शन- कंबरभर पाण्यात ताठ उभे राहा. उजव्या हातात डम्बेल धरावं आणि हळूहळू तो हात डोक्यावर घ्यावा. कोपरे कानाजवळ चिकटतील याची काळजी घ्या. हळूहळू वाका आणि दंड ताठ करा. हे दहा ते बारा वेळा करावं. नंतर तेच दुसऱ्या हाताबरोबर करावं.
आर्म सर्किलग- पूलमध्ये हलकेच पुढे-मागे धावत दोन्ही हात गोलाकार फिरवावेत. ही उत्तम काíडओ मूव्हमेण्ट आहे.
फायदे –
१) पाण्यातल्या व्यायामांमुळे पोटाचे स्नायू बळकट बनतात, शरीराची ठेवण सुधारते आणि महत्त्वाच्या स्नायूंना स्थिरीकरणाच्या क्रियेत सक्रिय बनवण्यास उद्युक्त करतात.
२) पोहणं आणि अ‍ॅक्वा अ‍ॅरोबिक्स हे दोन्ही आपल्या शरीरासाठीचे परिपूर्ण व्यायामप्रकार आहेत. पाणी प्रवाही असल्याने आणि ते सर्वाना सामावून घेणारं असल्याने ते आपल्या शरीराला आणि सांध्यांना मुक्तपणे हालचाल करण्याची मोकळीक देतं. त्यामुळे आपले स्नायूही बळकट बनतात.
३) या व्यायामांचा पाठ, सांधे तसेच गुडघ्यांवर कोणताच दुष्परिणाम होत नाही. त्यामुळे दुखापती कमी होतात आणि ताणही कमी येतो.
४) या व्यायामांमुळे झोप चांगली लागते, शरीर रिलॅक्स बनतं आणि ताण कमी होतो.
५) रक्ताभिसरण, पचनसंस्था आणि चेतासंस्थेला चालना देतं.