झोपेचे घड्याळ

मागील दोन लेखांमध्ये झोपेच्या घड्याळाबद्दल चर्चा करताना आपण चंद्रवंशीयांबद्दल जास्त माहिती घेतली. काही वाचकांनी ताबडतोब ‘सूर्यवंशीयांबद्दल सांगा’ अशा सूचना केल्या. त्या अनुसार आपण त्यांच्या घड्याळाबद्दल विचार करू या आणि मग घड्याळाचे काटे कसे बदलता येतील याबद्दल सविस्तर चर्चा करू या.

काही लोकांना संध्याकाळी सात-आठ वाजल्यानंतर जांभया येऊ लागतात. रात्री नऊ वाजता डोळे मिटू लागतात. पण पहाटे चार-पाचनंतर फ्रेश वाटते आणि झोप येत नाही हे सूर्यवंशीय माणसाचे लक्षण. वय वर्षे साठनंतर अनेक ज्येष्ठ नागरिक याचा अनुभव घेतात. घड्याळाचे काटे अलीकडे पडू लागतात. खरी पंचाईत पुढील कारणांमुळे येते. आपल्याला नऊ वाजताच झोप आली तर टीव्हीवरील मालिका आणि बातम्या कोण बघणार? शिवाय काही घरात रात्रीची जेवणेच मुळी नऊनंतर होतात, अशा पेचातून मार्ग म्हणजे जांभया दाबत जागे राहणे! अशा रीतीने रात्री ११ नंतर लोक झोपायला जातात, पण ही बाब त्या घड्याळाला कुठे कळते? त्याच्या अनुसार झोपायची वेळ ९ आणि उठण्याची वेळ पहाटे अडीच ते तीन वाजता! परिणामी अशा आडवेळेला जाग येते की जेव्हा पूर्ण अंधार असतो आणि घरची मंडळी गाढ झोपेत असतात.

बरे, आपण झोप झाल्याने फ्रेश असतो पण जरा हालचाल करायची म्हटली तर ‘खुडबुड’ होऊन इतर लोक आपल्यावर खेकसू लागतात! परिणामी झोपेची आराधना करीत पलंगावर पडून राहणे एवढा एकच उपाय असतो. वास्तविक बघायला गेले तर रात्री ११ ते ३ एवढे चार तासच झोप झालेली असते. त्यामुळे सकाळी अथवा दिवसभर पेंग येते. काही करण्याचा उत्साहच कमी होतो. हालचाल कमी झाल्याने स्नायूंचे बळ कमी होते. आपण मात्र वयोमानालाच दोष देत राहतो. वृद्धापकाळी होणारे झोपेचे विकार हा एक स्वतंत्र विषय आहे, तो पुढे कधी तरी…

लहानपणापासून अथवा तारुण्यामध्ये जे सूर्यवंशी असतात, त्यांच्या स्वभावाचा नमुना माझ्या पाहणीत आला आहे. हे लोक अतिशय नियमानुसार काम करणारे असतात. शक्यतो व्यवस्थितपणा अणि टापटिपीने राहणे त्यांना आवडते. शेवटच्या क्षणी केलेले फेरफार यांना अजिबात आवडत नाहीत. एकंदरीत समाजात ॲडमिनिस्ट्रेटिव्ह-धोरणात्मक स्थैर्य आणायचे काम हे लोक करतात. मागील लेखात उल्लेख केल्याप्रमाणे अनेक सूर्यवंशीय लोकांचे लग्न नेमके चंद्रवंशीय व्यक्तींशी होते. सूर्यवंशीय लोकांना रात्रपाळी फार त्रासाची जाते, कारण दिवसा झोप लागत नाही.

हेही वाचा… आहारवेद : पूर्ण अन्न तांदूळ

‘सूर्यवंशीय’ असणे वा ‘चंद्रवंशीय’ असणे हा रोग नाही, हे कृपया ध्यानात घ्या. दोघांमध्ये समाजापेक्षा भिन्न घड्याळ असल्याने अडचण होऊ शकतो इतकेच. पण वेळीच या बाबींकडे लक्ष दिले नाही तर मात्र कमी झोप मिळाल्याने होणारे सर्व दुष्परिणाम (मानसिक आणि शारीरिकदेखील) भोगावे लागतात. गेल्या दशकामध्येच कमी झोप आणि पोट वाढणे, वजन वाढणे, मधुमेह, रक्तदाब, हृदयविकार आणि प्रसंगी अपमृत्यू अशा विविध व्याधींचा संबंध स्पष्टपणे दाखवला गेला आहे.

जर का शक्य असेल तर आपल्या घड्याळाच्या अनुसार आपली जीवनशैली ठेवावी. (उदा. कार्टरच्या बाबतीमध्ये गेल्या लेखात त्याला रात्रीचे शिक्षण सुचवले.) आजचे जग चोवीस तासांचे झालेले आहे. रात्रपाळीच्या अनेक नोकऱ्या उपलब्ध आहेत. मात्र खाणे-पिणे, व्यायाम आदी जीवनशैलीदेखील बदलली पाहिजे. त्याप्रमाणे रात्रीचे काम करणाऱ्या माणसाने शक्यतो सकाळी सूर्याचा एक किरणदेखील थेट घेता कामा नये. सकाळी खोलीमध्ये पूर्ण अंधार करून घ्यावा, गरज असल्यास ‘सर्केडियन थेरेपी’ असलेल्या उपचारपद्धती अवलंबाव्यात. या थेरपीसंदर्भात पुढे माहिती आहेच.

पूर्ण चंद्रवंशीय व्हायचे असल्यास रात्री १० च्या सुमारास मुख्यत: प्रथिनांचे सेवन करावे. मध्यरात्र ते पहाटे सहाच्या दरम्यान पिष्टमय पदार्थ जसे की भात, बटाटा, पोळी, ब्रेड यांचे सेवन करू नये. सकाळी झोपण्याअगोदर दहीभात, दूध आणि फळे जरूर खावीत. दुपारी उठल्यावर मुगाचे लाडू, अंडी, डाळी इत्यादी पदार्थांचा जेवणात समावेश करावा. व्यायाम संध्याकाळी उशिरा करावा. संगीताची आवड असेल तर सकाळी झोपताना द्रुतगतीमधल्या मालकंस रागाची गाणी ऐकावी. (उदा. दरबार में उपरवाले के… वक्त की हेराफेरी हैं हे गाणे.)

हेही वाचा… ‘ती’ची वेगळी भूमिका – ‘पौरुषा’चं शुभ्र प्रतीक : मंदाकिनी देवी!

भारतातील रागपद्धतीचे हे संगीत सबंध जगामध्ये एकमेव आहे, ज्यात वेळेचा विचार करण्यात आला आहे. हृदयाच्या गतीवर कोमलस्वरांना प्राधान्य असलेल्या द्रुतगतीने गायलेल्या मालकंसाचा वेगळा परिणाम असतो, तर तीव्र स्वर असलेल्या यमन रागाचा वेगळाच परिणाम असतो. भारतामध्ये संगीत उपचारपद्धती काही लोक वापरतात. पण शास्त्रशुद्धरीत्या ‘क्लिनिकल ट्रायल्स’ राजमान्य करणे अजून तरी झालेले नाही. ज्यांना हे करायचे आहे त्यांनी आमच्या संस्थेमधील तंत्रज्ञानाचा जरूर फायदा करून घ्यावा.

हे वरील विवेचन ज्यांना रात्रीचा दिवस आणि दिवसाची रात्र करायचे आहे त्यांच्यासाठी होते. रंजनच्या बाबतीमध्ये मात्र दामले कुटुंबीयांना हा पर्याय मान्य नव्हता. म्हणजे घड्याळाचे काटे उलटे फिरवावेत अशा मतांचे ते होते. तसे करणे शक्य असले तरी सहजासहजी यश मिळत नाही. विशेषत: या वयोगटातील मुलांबरोबरचा माझा अनुभव असा आहे की जोपर्यंत ‘माझे’ घड्याळ बदलायचे आहे हे त्यांना स्वत:ला वाटत नाही. (फक्त पालकांनाच वाटत असेल) तोपर्यंत त्यांचे सहकार्य लाभत नाही. झोपेच्या गोळ्यांमुळे हे घड्याळ बदलत नाही. किंबहुना बरेच लोक-मुले या गोळ्या घेऊन काही दिवस लवकर झोपतील, पण परत ये रे माझ्या मागल्या… अशी स्थिती. हे घड्याळ मागे करायला आपली दिनचर्या बदलावी लागेल. संध्याकाळी सातच्या आत जेवण, त्यानंतर बॅटमॅनसारखा गॉगल नऊ वाजेपर्यंत लावणे.

कधी कधी मेलाटोनिनसारखे औषध आठ वाजता घेणे. रात्री बोटांना गरम करणे, लव्हेंन्डरचे सुगंधी तेल (खासकरून स्त्रियांकरिता) उशीच्या अभ्य्राला लावणे इत्यादी प्रकार करावे. सकाळी विशिष्ट वेळेला उठून सूर्यप्रकाश किंवा दहा हजार लक्सचा प्रकाश घेणे. सकाळच्या वेळेलाच भस्त्रिका तसेच एरोबिक व्यायाम तर संध्याकाळी पाचच्या सुमारास वजनांचा व्यायाम अशी जीवनशैली ठेवावी. हा सगळा प्रकार कमीत कमी सहा महिने चालू ठेवावा लागतो. या सहा महिन्यांत सुट्टीच्या वेळीदेखील मित्रांबरोबर जागणे आणि उशिरा उठणे व्यर्थ आहे. मागे वर्णन केल्याप्रमाणे ‘चंद्रवंशीयपणा’ जनुकांपर्यंत भिनला असल्याने, सहा महिन्यांत एकदाही संधी दिली तर कुत्र्याचे शेपूट वाकडे तसे रात्री उशिरा झोपणे परत चालू होईल. वरील वर्णन केलेला अभ्यासक्रम तरुणांना बंधनकारक वाटणे साहजिकच आहे. पण आत्तापर्यंत तरी एकमेव असे रामबाण औषध निघालेले नाही.

मेलाटोनिन नावाच्या औषधाचा मी उल्लेख केलेला आहे. हे औषध म्हणजे झोपेची गोळी नाही हे लक्षात घ्या. आपल्या मेंदूच्या मधोमध शंकराच्या तिसऱ्या डोळ्यासारखी पिनिअल ग्रंथी आहे. रात्री आठनंतर ही ग्रंथी मेलाटोनिन नावाचे संप्रेरक (हॉर्मोन) सोडायला सुरुवात करते. आता रात्र झाली आहे, अवयवांनो, शांत व्हा. झोपेची तयारी करा असा जणू संदेश सबंध शरीराला दिला जातो. तीव्र प्रकाश, विशेषत: निळा-हिरवा प्रकाश या मेलाटोनिनचा स्राव थांबवतो. चंद्रवंशीय लोकांमध्ये हे मेलाटोनिन रात्री आठऐवजी खूप उशिरा रक्तप्रवाहात येते. ते लवकर यावे म्हणून शक्य तितका प्रकाश कमी करण्यासाठी बॅटमॅनसारख्या गॉगलचा वापर होतो.

हेही वाचा… म्हणे, बलात्कार झालाच नाही, फक्त विनयभंग! असं म्हणताना जीभ कशी झडत नाही?

सूर्यवंशीय लोकांना याउलट म्हणजे संध्याकाळी उजेड आणि रात्री दोन वाजता मेलाटोनिन लागू पडते. तुम्ही ‘चंद्रवंशीय’ अथवा सूर्यवंशीय आहात आणि त्यामुळे तुम्हाला त्रास होत असेल तर यावर उपचारपद्धती आहे. या पद्धतीला ‘सर्केडियन थेरपी’ म्हणतात. यात विशिष्ट वेळेला दहा हजार लक्स इतका प्रकाश देणारे गॉगल्स वापरले जातात. सर्वसाधारण खोलीमध्ये असणाऱ्या दिव्याचा प्रकाश हा फक्त पन्नास ते शंभर लक्स असतो. या गॉगल्सचा प्रकाश हा हिरव्या अथवा निळ्या स्तरातील असतो. चुकूनही अल्ट्राव्हायोलेट रेडिएशन येणार नाही याची खबरदारी घेतलेली असते. याकरिता एलईडी (LED) टेक्नॉलॉजी वापरली जाते.

चंद्रवंशीय लोकांना हे गॉगल्स पहाटे उठल्यानंतर लगेच वापरायचे असतात. बऱ्याच मुलांची झोपेतून उठण्याचीच अडचण असते. अनेक पालकांचा एक प्रश्न असतो की तो उठतच नसेल तर गॉगल्स कसे लावणार? त्याकरिता एक महिनाभर पहाटेच्या वेळी ‘आरमॉड’ नावाच्या औषधाचा वापर उपयुक्त ठरतो. चंद्रवंशीय व्यक्तीला पूर्णपणे न उठवता, एक तास निर्धारित जागवण्याच्या वेळेअगोदर हे औषध दिले असता, तासाभराने आपोआप जाग येते. मग गॉगल्स वापरणे सोपे जाते. अर्थात ‘सर्केडियन थेरपी’मध्ये या व्यतिरिक्त अनेक पायऱ्या, नियम आहेत. पण आशादायी बाब म्हणजे या त्रासाबद्दल आपण काही तरी करू शकतो! ‘हेही नसे थोडके…’

पुढचे काही लेख गतिमंद मुलांच्या झोपेबद्दल…

contact@liss.asia