झटपट खाता येईल अशा प्रथिनांनी समृद्ध नाश्त्यासाठी भारतीय घरात दोन पर्याय नेहमी असतात. एक म्हणजे उकडलेले अंडे आणि दुसरे म्हणजे पनीरचे तुकडे. दोन्ही पर्याय अत्यंत आवडीने खाल्ले जातात कारण- ते सहज उपलब्ध होतात आणि त्यामध्ये भरपूर प्रथिने आहेत. पण पण पोषण, तृप्ती आणि एकूण आरोग्यदायी फायद्यांच्या बाबतीत दोन्हींची तुलना कशी केली जाते?
अंडी प्रथिने व आवश्यक पोषक घटकांनी परिपूर्ण असल्यामुळे अनेक जण त्यास प्राधान्य देतात; तर काही लोक प्रथिने व कॅल्शियमयुक्त पनीरला पसंती देतात. पण, व्यायामानंतर कोणता नाश्ता अधिक फायदेशीर आहे? वजन नियंत्रणासाठी कोणता पर्याय अधिक उपयुक्त ठरतो? चला, तज्ज्ञांच्या मते उकडलेल अंडे आणि पनीर यांचे फायदे आणि तोटे जाणून घेऊया.
पोषणाच्या दृष्टीने, दोन उकडलेल्या अंड्यांच्या तुलनेत १०० ग्रॅम पनीरमधील प्रथिने, फॅट्स आणि इतर महत्त्वाच्या पोषक घटकांमध्ये कसा फरक असतो? (Nutritionally speaking, how do 2 boiled eggs compare to 100 grams of paneer in terms of protein content, fat, and other key nutrients?)
दी इंडियन एक्स्प्रेसला याबाबत माहिती देताना कनिका मल्होत्रा, सल्लागार, डाएटीशियन व डायबेटी, एज्युकेटर यांनी सांगितले, “दोन उकडलेल्या अंड्यांमध्ये सुमारे १३ ग्रॅम प्रथिने, १०-११ ग्रॅम फॅट्स आणि अंदाजे १५५-१६० कॅलरीज असतात. अंडी व्हिटॅमिन B12, D, कोलाइन (choline) आणि सेलेनियमसाठी (selenium) प्रसिद्ध आहेत.“
दुसरीकडे मल्होत्रा यांनी, “१०० ग्रॅम पनीरमध्ये थोडी अधिक प्रथिने (सुमारे १८ ग्रॅम) असतात; पण त्यात फॅट्स जास्त (१९ ते २१ ग्रॅम) व कॅलरीज (सुमारे २६५ )असतात. पनीर कॅल्शियम आणि फॉस्फरसचा उत्कृष्ट स्रोत असल्याने ते हाडांसाठी फायदेशीर असते. मात्र, अंड्यांशी तुलना करता, काही विशिष्ट व्हिटॅमिन्स पनीरमधून कमी प्रमाणात मिळतात,” असे सांगितले.
वजन कमी करण्याचा किंवा स्नायुबल वाढवण्याचा प्रयत्न करणार्‍यांसाठी या दोघांपैकी कोणता नाश्ता चांगला ठरतो?(Which of the two makes for a better snack for someone trying to lose weight or build muscle?)
वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणार्‍यांसाठी, मल्होत्रा म्हणतात की, उकडलेले अंडे सामान्यत: चांगला नाश्ता ठरतो. त्यात कॅलरीज आणि फॅट्स कमी असतात, ज्यामुळे तुमच्या दैनंदिन सेवनात जास्त भर न घालता, तुम्हाला तृप्तीची भावना मिळण्यास मदत होते. अंडीदेखील संपूर्ण, उच्च गुणवत्तेची प्रथिने देतात, ज्यामुळे तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते आणि वजन कमी करताना स्नायूंच्या देखभालीला मदत मिळते.
पनीर, प्रथिने व कॅलरीज दोन्हीमध्ये समृद्ध प्रमाणात असल्याने, स्नायूंच्या निर्मितीसाठी ते उत्तम आहे- विशेषतः शाकाहारी लोकांसाठी किंवा वजन वाढवू पाहणाऱ्यांसाठी ते फायदेशीर ठरते. “पनीरमध्ये जास्त फॅट्स आणि कॅलरीज घटक असतात. अतिरिक्त उर्जेची आवश्यकता असलेल्यांसाठी ते सकारात्मक असू शकते; परंतु विचारपूर्वक सेवन न केल्यास, त्यामुळे वजन कमी करण्याचा वेग मंदावू शकते,” असे मल्होत्रा यांनी स्पष्ट केले.
प्राण्यांच्या स्रोतापासून मिळणारी प्रथिने आणि दुग्धजन्य स्रोतांतील प्रथिने या दोहोंच्या पचन व शोषणामध्ये काही फरक असतो का, विशेषतः अंडी व पनीरच्या बाबतीत? (Are there any differences in how the body digests and absorbs protein from animal vs. dairy sources, especially in the case of eggs vs. paneer?)
कनिका मल्होत्रा सांगतात, “अंडी पूर्ण प्रथिने देतात, ज्यात सर्व आवश्यक अमिनो आम्ले असतात आणि त्यांची जैवउपलब्धता खूपच चांगली असते — म्हणजेच शरीर अंड्यांतील प्रथिने प्रभावीपणे शोषून घेऊन, ती वापरते. अंडी लवकर पचतात, त्यामुळे व्यायामानंतर स्नायुबलाच्या सुधारणेकरिता अंडी उत्तम आहेत.”
तर पनीर मुख्यतः केसिन प्रथिनाने (casein protein) समृद्ध असते, जे हळूहळू पचते आणि अमिनो आम्लांचा सातत्याने पुरवठा करते, ज्यामुळे स्नायुबलवाढीचा कालावधी वाढतो, जसे की रात्री झोपेत स्नायुबल वाढते. मात्र, ज्यांना लॅक्टोजमुळे त्रास होतो (Lactose intolerance) त्यांनी पनीर खाताना सावधगिरी बाळगावी. कारण- त्यांना पचनाचा त्रास होऊ शकतो, असे मल्होत्रा सांगतात.
