भोपळ्याच्या बियांमध्ये मांसाहारापेक्षा जास्त प्रथिनं असतात का? तज्ज्ञांचं उत्तर तुम्हाला चकित करेल!

“आजकाल ऑनलाईन पोषणविषयक चर्चांचा मोठा दोष म्हणजे त्यातून संपूर्ण सत्य मांडलं न जाता, त्या अर्धसत्यावर आधारलेल्या असतात. भोपळ्याच्या बिया या उत्तम वनस्पती प्रथिनांचा स्रोत आहेत यात शंका नाही. पण, भोपळ्याच्या बिया या मांसाहार विशेषत: मासे आणि कोंबडीसारख्या स्वतंत्र आणि संपूर्ण प्रथिनंयुक्त सुपरफूड नाहीत,” असे मत डॉ. सीमा गुलाटी (प्रमुख, न्यूट्रिशन रिसर्च ग्रुप, सेंटर फॉर न्यूट्रिशन अँड मेटॅबॉलिक रिसर्च – C-NET) यांनी मांडले आहे.

१०० ग्रॅम भोपळ्याच्या बिया आणि १०० ग्रॅम चिकन समान का नसतात? (Why aren’t 100 grams of pumpkin seeds and 100 grams of meat the same?)

१०० ग्रॅम भोपळ्याच्या बियांमध्ये प्रथिने, आरोग्यदायी फॅट्स, फायबर्स, विविध जीवनसत्त्वे व खनिजे भरपूर प्रमाणात असतात. त्यातून सुमारे ३० ते ३२ ग्रॅम प्रथिने मिळतात. मात्र, त्याच वेळी या १०० ग्रॅम बियांमध्ये एकूण ५५० कॅलरीज असतात. त्यापैकी १२० कॅलरीज प्रथिनांमधून आणि ४३० कॅलरीज फॅट्समधून येतात.

“भोपळ्याच्या बियांमध्ये पॉलीअनसॅच्युरेटेड व मोनोअनसॅच्युरेटेड प्रकारचे चांगले फॅट्स असतात; पण ते फॅट्सच असतं आणि त्याचं जास्त प्रमाण आरोग्यासाठी चांगलं नाही,” असं डॉ. सीमा गुलाटी सांगतात. भोपळ्याच्या बियांमध्ये थोडेशी कर्बोदकंही (carbohydrates) असतात.

१०० ग्रॅम मांसाहार किंवा शिजवलेल्या चिकनमधून ३१ ग्रॅम प्रथिने मिळतात; परंतु एकूण कॅलरीजची संख्या २५० कॅलरीज इतकी असते, प्रथिनांपासून १२० कॅलरीज मिळतात. त्यात नगण्य कार्बोहायड्रेट्स असतात आणि फॅट्स कमी असते. पीडीसीएएएस किंवा प्रोटीन डायजेस्टिबिलिटी-करेक्टेड अमिनो अॅसिड स्कोअरमध्ये खूप फरक आहे. ही पद्धत प्रथिनांच्या अमिनो अॅसिड रचना आणि ते शरीराद्वारे किती चांगले पचते आणि शोषले जाते हे दोन्ही विचारात घेते. मांसाहारासाठी स्कोअर ०.९२ आहे आणि भोपळ्याच्या बियांसाठी ०.७ आहे.

“”मात्र, सर्वांत महत्त्वाचा फरक म्हणजे आवश्यक प्रथिने मिळविण्यासाठी लागणाऱ्या खाण्याचं प्रमाण यामध्ये आहे. १०० ग्रॅम प्राणी-आधारित प्रथिनांचं प्रमाण हे खजुराइतकं असतं आणि ते सहज एक वेळच्या जेवणात खाल्लं जाऊ शकतं; पण १०० ग्रॅम भोपळ्याच्या बिया खाणं शक्य नाही. कारण- हे प्रमाण तीन मुठी इतकं असतं. त्यामुळे तुम्ही असं म्हणू शकत नाही की,१०० ग्रॅम भोपळ्याच्या बिया एका जेवणात खाल्ल्या जाऊ शकतात, जसं की १०० ग्रॅम प्राणी-आधारित प्रथिनं खाल्ली जातात,” असं डॉ. गुलाटी सांगतात.

भोपळ्याच्या बिया एकदम जास्त प्रमाणात खाल्ल्या तर काय होऊ शकतं? (What happens when you have too many pumpkin seeds at one go?

डॉ. गुलाटी यांच्या मते, भोपळ्याच्या बियांमध्ये फायबर भरपूर असतं आणि त्यामुळे त्या एकदम जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास पचनसंस्थेवर अचानक ताण येऊ शकतो. “गॅस किंवा पोट फुगण्याची समस्या टाळण्यासाठी या बिया हळूहळू आणि टप्प्याटप्प्यानं आहारात वाढवा,” असा सल्ला त्या देतात.

फायटिक अ‍ॅसिडमुळे शरीरातील खनिज शोषण कमी होऊ शकतं

डॉ. गुलाटी पुढे सांगतात की, भोपळ्याच्या बियांमध्ये ‘फायटिक अ‍ॅसिड’ असतं, ज्याला ‘फायटेट’ असंही म्हणतात. हे अ‍ॅसिड आयर्न (लोह), झिंक, कॅल्शियम व मॅग्नेशियम यांसारख्या खनिजांना बांधून टाकतं, त्यामुळे शरीर त्यांचं नीट शोषण करू शकत नाही.

“म्हणूनच भोपळ्याच्या बिया खाण्याआधी त्या भिजवून किंवा त्याला कोंब फुटल्यानंतर सेवन करणे महत्त्वाचं असतं, जेणेकरून त्यातील फायटिक अ‍ॅसिडचं प्रमाण कमी होईल. त्यामुळेच प्रथिनांसाठी एका जेवणात फक्त भोपळ्याच्या बियांवर भर देणं योग्य नाही,” असं त्या स्पष्ट करतात.

पॅकबंद बियांमध्ये लपलेले धोके (Hidden dangers in packaged seeds)

शेवटी डॉ. गुलाटी एक महत्त्वाचा इशाराही देतात, की सर्व भोपळ्याच्या बिया सारख्या नसतात.

“तुम्ही जर पॅकबंद किंवा प्रोसेस्ड बिया घेत असाल, तर त्यात सोडियम व प्रिझर्व्हेटिव्हज्‌ अधिक प्रमाणात असण्याची शक्यता असते. त्याशिवाय अशा पॅकेट्सची किंमतही बरीच जास्त असते,” असं त्या नमूद करतात.

भोपळ्याच्या बिया इतर वनस्पती-आधारित प्रथिनांबरोबर कशा वापराव्यात? (How to include pumpkin seeds with other plant proteins and ensure a better protein intake?)

भोपळ्याच्या बिया सॅलडवर टाकून खाव्यात आणि त्या कच्चा सोयाबीनच्या बिया, सोयाबीन व वाटाण्याबरोबर वापराव्यात, असा सल्ला डॉ. सीमा गुलाटी यांनी दिला आहे.

“या वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे मिश्रण भोपळ्याच्या बियांसाठी पूरक ठरते आणि त्यामुळे स्नायू तयार होण्यास मदत होते,जे एकूणच आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरते,” असे त्या सांगतात.