फिटनेसबाबत लोकांमध्ये जागरूकता येऊ लागली आहे. कोणी योगा करते, कोणी नियमित चालते, तर कोणी जिममध्ये जाऊन व्यायाम करतात. आजकाल सामान्यांपासून सेलिब्रिटींपर्यंत अनेक लोक जिममध्ये जाऊन व्यायाम करण्यास प्राधान्य देतात. जिममध्ये वर्कआऊट करण्याचे अनेक प्रकार आहेत त्यापैकीच एक म्हणजे वेट ट्रेनिंग. वेट ट्रेनिंग म्हणजे वजन उचलणे. स्नायूंची ताकद वाढवणे आणि शरीराची ठेवण सुधारणे हा वेट ट्रेनिंगचा उद्देश असतो. पण, अनेक महिलांना वेट ट्रेनिंग करण्याची भीती वाटते.
महिला वजन उचलण्यास का घाबरतात? “जास्त वजन उचलल्याने स्नायू तयार होतात. ते ताकदीसाठी उत्तम असले तरी ते स्त्रियांच्या शरीरयष्टीत बदल घडवून आणतात,” ही एक सामान्य समस्या आहे, जी अशा लोकांची चिंता वाढवते. कारण- वेट ट्रेनिंगमुळे त्यांचे नाजूक खांदे आणि कंबरेची वक्रता त्या गमावू शकतात आणि त्यांच्या शरीरयष्टीमध्ये पुरुषांसारखे बदल होऊ शकतात, अशी भीती त्यांना वाटत असते.
याच विषयावर सेलिब्रिटी पोषणतज्ज्ञ रायन फर्नांडो यांच्याशी अलीकडेच झालेल्या संभाषणात अभिनेत्री समांथा रुथ प्रभू यांनी वेट ट्रेनिंगचे महत्त्व, विशेषतः तिशीनंतर आणि रजोनिवृत्तीचा काळ जवळ असलेल्या महिलांसाठी हे का महत्त्वाचे आहे याबद्दल सविस्तरपणे सांगितले.
“”अनेक महिला वेट ट्रेनिंगसाठी उत्सुक असतात; तर त्यापैकी काही जणी घाबरतात. ‘मी पुरुषासारखी दिसणार नाही ना?’ हा पहिला प्रश्न महिला मला विचारतात. ‘मला पुरुषासारखे दिसायचे नाही,’ असे त्या सांगतात,” असे समांथाने याबाबत माहिती देताना सांगितले.
महिलांसाठी वेट ट्रेनिंग अत्यंत आवश्यक आहे. विशेषत: तेव्हा जेव्हा आपले वय वाढत असते आणि तिशीच्या टप्पा ओलांडून मेनोपॉजच्या दिशेने आपण वाटचाल करीत असतो. वेट ट्रेनिंग करताना आपण पूर्वी करत होतो, तसे स्नायूंचे वस्तुमान (muscle mass) वाढवत नाही; पण मला हा फरक दिसतो आहे की, माझे स्नायूंचे वस्तुमान (muscle mass) पूर्वी होते तसे राहिलेले नाही, असे समांथा सांगते
याबाबत सहमती दर्शवताना फिटनेस तज्ज्ञ गरिमा गोयल यांनी सांगितले की, वेट ट्रेनिंगमुळे महिलांमध्ये लीन मसल्स (lean muscle) स्नायूंच्या टिश्यूभोवतालचे चरबीचे प्रमाण कमी होते, ज्यामुळे शरीरयष्टी सुधारते आणि त्याचबरोबर ताकदही वाढते.
वेट ट्रेनिंगचे फायदे जाणून घ्या (Let’s look at the benefits of weight training)
वेट ट्रेनिंग हे हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीच्या व्यायामासारखे (cardiovascular exercise) नाही, जो प्रामुख्याने व्यायामादरम्यान कॅलरीजचा वापर केला जातो. पण, वेट ट्रेनिंग केल्यानंतर काही काळानंतर चयापचय वाढते. हे व्यायामानंतर स्नायूंच्या ऊतींची दुरुस्ती आणि देखभाल करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या वाढत्या ऊर्जेच्या वापरामुळे होते. परिणामी, नियमित वेट ट्रेनिंग करणाऱ्या महिलांना केवळ कार्डिओ करण्यापेक्षा अधिक प्रभावीपणे आरोग्यादायी पद्धतीने वजन नियंत्रित ठेवण्यास मदत करू शकते, असे गोयल यांनी दी इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना सांगितले.
ऑस्टिओपोरोसिस (Osteoporosis) हा आजार कमकुवत हाडांमुळे होतो. महिलांमध्ये हा आजार अधिक प्रमाणात आढळतो, विशेषतः रजोनिवृत्तीनंतर. गोयल यांनी नमूद केले, “हाडांची घनता राखण्यात आणि ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी करण्यात वेट ट्रेनिंग महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. “हाडांना यांत्रिक ताण (mechanical stress) देऊन, वजन उचलण्याचे व्यायाम हाडांच्या निर्मितीला चालना देतात, ज्यामुळे वयाशी संबंधित हाडांची झीज भरून काढण्यास मदत होते,” असे त्यांनी सांगितले.
वेट ट्रेनिंगचा मानसिक आरोग्य आणि कल्याणावरही खोलवर परिणाम होतो. प्रतिकार प्रशिक्षणासह (resistance trainin) व्यायामामुळे एंडोर्फिन, न्यूरोट्रान्समीटर सोडले जातात, जे आनंद आणि उत्साहाच्या भावनांना प्रोत्साहन देतात. “हे नैसर्गिक मूड सुधारणे, नैराश्य, चिंता व तणावाची लक्षणे कमी करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे भावनिक संतुलन आणि लवचिकता शोधणाऱ्या महिलांसाठी वजन प्रशिक्षण हा एक प्रभावी उपचार ठरतो,” असे गोयल सांगतात
वेट ट्रेनिंगचा एक दुर्लक्षित फायदा म्हणजे कार्य करण्यासाठी आवश्यक तंदुरुस्ती (functional fitness) सुधारण्याची आणि दैनंदिन जीवनमान सुधारण्याची क्षमता. किराणा सामान उचलणे आणि पायऱ्या चढणे यांसारख्या दैनंदिन जीवनातील अनेक क्रियांसाठी ताकद आणि स्नायूंची सहनशक्ती आवश्यकता असते. “त्यांच्या दिनचर्येत वेट ट्रेनिंगचा समावेश करून, महिला ही कामे अधिक सहजपणे व सुरक्षितपणे करण्यासाठी आवश्यक असलेली ताकद आणि सहनशक्ती विकसित करू शकतात,” असे गोयल सांगतात.
“सर्वांत महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुम्ही योग्य पद्धतीने वजन उचलत आहात ना याची खात्री करणे,” असे सांगून त्या पुढे म्हणाल्या, “तुमच्या दिनचर्येचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी तुम्ही सहज सुरुवात केली पाहिजे आणि साध्या व्यायामांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, जे जास्तीत जास्त स्नायूंना सक्रिय करतात. जर तुम्ही तुमच्या व्यायाम करण्याच्या पद्धतीवर लक्ष केंद्रित केले, तर साधे व्यायामदेखील चांगला परिणाम साधून देतील,” असे तज्ज्ञांनी सांगितले.
लक्षात ठेवा, विश्रांती देखील महत्त्वाची आहे
तुमच्या आरोग्याच्या ध्येयांपर्यंत पोहोचण्यासाठी दररोज कसरत करण्याची आवश्यकता नाही. “विश्रांती घेण्यासाठी आणि बरे होण्यासाठी वेळ काढा. तुमच्या पोषण, झोप व ताण व्यवस्थापनावर लक्ष केंद्रित करा. एकत्रितपणे, या गोष्टी तुमच्या शरीराला स्वतःची दुरुस्ती करण्यास मदत करतात,” असेही त्यांनी सांगितले.
महिलांनी आठवड्यातून किमान २-३ वेळा त्यांच्या फिटनेस दिनचर्येत वेट ट्रेनिंग समाविष्ट करण्याचे ध्येय ठेवले पाहिजे. ही वारंवारता स्नायूंच्या वाढीसाठी, ताकद वाढवण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी पुरेशी प्रेरणा देते.
