Four Foods To Improve Gut Health : आतडे निरोगी ठेवणे एकूणच संपूर्ण आरोग्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचे मानले जाते. त्यासाठी आहारसुद्धा नीट, काळजीपूर्वक घ्यावा लागतो. तुमच्या आहारातील अगदी लहान-मोठा बदल सुद्धा थेट आतड्यांच्या आरोग्यावर परिणाम करू शकतो. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल (GI) सर्जन आणि कंटेंट क्रिएटर डॉक्टर करण राजन यांनी अलीकडेच आतड्यांचे आरोग्य सुधारण्यासाठी चार पदार्थांची नावे सांगितली आहेत आणि कदाचित त्यांनी सुचवलेले पदार्थ जाणून घेतल्यानंतर तुम्हालाही आश्चर्य वाटेल.
तुमच्या आतड्यांचे आरोग्य सुधारू शकणारे चार पदार्थ पुढीलप्रमाणे आणि शेवटचे दोन पदार्थ मी दररोज खातो, असे डॉक्टरांनी पोस्टमध्ये नमूद केले आहे.
१. किवी – हे फळ प्रून (सुकवलेल्या मनुका) किंवा सायलियम हस्कसारखेच काम करते.
२. कॉफी – मग ती इन्स्टंट असो किंवा डिकॅफ (ज्यात कॅफिन नसतं असं) दोन्ही तुम्हाला एकसमान फायदे देतील.
३. बदाम, अक्रोड, पिस्ता, काजू- बद्धकोष्ठता आणि पचनासाठी तुम्ही हे खाऊ शकता.
४. दही- ज्या दह्यामध्ये लाइव्ह अ‍ॅक्टिव्ह कल्चर असतात, ते तुम्ही आतड्यांच्या चांगल्या आरोग्यासाठी खाऊ शकता.
हे पदार्थ आतड्यांच्या आरोग्यासाठी कसे फायदेशीर ठरतात याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी इंडियन एस्क्प्रेसने तज्ज्ञांशी चर्चा केली…
बंगळुरू येथील कोशीस हॉस्पिटल्सअंतर्गत औषध सल्लागार डॉक्टर पलेती शिवा कार्तिक रेड्डी म्हणतात, “किवी, कॉफी, काजू, बदाम व दही हे आतड्यांसाठी अनुकूल पदार्थ म्हणून वैज्ञानिकदृष्ट्या प्रमाणित असले तरी त्यांचे फायदे हे नेहमीच योग्य प्रमाण, नियमित सेवन व संतुलित आहारात त्याचा समावेश कसा केला जातो आदी गोष्टींवर अवलंबून असतात.
प्रत्येक पदार्थाचा आतड्याच्या आरोग्यवर कसा परिणाम होतो?
१. किवी
फायदे- किवीमध्ये दोन ते तीन ग्रॅम फायबर असतात; जे मल मऊ करून, आतड्यांची हालचाल वाढवून नियमित आतड्यांच्या हालचालींना प्रोत्साहन देण्यास मदत करतात. किवीमध्ये असणारे अ‍ॅक्टिनिडिन हे एंझाइम प्रथिनांचे पचन सुधारते. तसेच यामुळे ज्यांचे पोट हळूहळू रिकामे होते, त्यांच्यासाठी हे उपयुक्त ठरते.
सेवनाचे प्रमाण- दररोज किंवा ठराविक वेळेला पोट पूर्णपणे साफ होण्यासाठी आणि आतड्यांच्या आरोग्यात लक्षणीय सुधारणा पाहण्यासाठी किमान चार आठवडे दररोज दोन किवी खाल्ले पाहिजेत, असे अमेरिकन जर्नल ऑफ गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजीच्या अभ्यासातून सुचवण्यात आले आहे. फायबरचे प्रमाण वाढवण्यासाठी तुम्ही किवी सालीसकट किंवा साल काढूनसुद्धा खाऊ शकता. पण, त्याचे जास्त प्रमाणात सेवन करणे टाळा.
२. कॉफी
फायदे- कॉफीचे कॅफिनयुक्त आणि कॅफिनमुक्त असे दोन्ही प्रकार कोलन क्रियाकलापांना (अ‍ॅक्टिव्हिटीला) उत्तेजित करतात. त्यामुळे संक्रमण वेळ कमी होते आणि बद्धकोष्ठता रोखली जाते; ज्यामुळे त्याचे पॉलीफेनॉल प्री-बायोटिक्स म्हणून काम करते आणि बायफिडोबॅक्टेरियमसारख्या फायदेशीर जीवाणूंना वाढवण्यास साह्य करते.
सेवनाचे प्रमाण- दररोज १ ते २ कप (२४०-३६० मिली) कॉफी पिणे आतड्यांना आरोग्यदायी फायदे मिळवून देण्यासाठी पुरेशी आहे; ज्यामुळे आम्लपित्त किंवा सतत येणारी अस्वस्थता दूर होते.
तसेच कॉफीत जास्त साखर किंवा क्रीम घालू नका. कारण- त्यामुळे प्री-बायोटिक परिणाम कमी होतात. त्यामुळे पोटाच्या आतील भागात होणारी जळजळ कमी करण्यासाठी कॉफीबरोबर काहीतरी खायला विसरू नका.
३. मिक्स नट्स (बदाम, अक्रोड, पिस्ता, काजू)
फायदे- या मिक्स नट्समध्ये प्रति ३० ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये ३ ते ५ ग्रॅम फायबर असतात. त्यामध्ये प्री-बायोटिक संयुगे असतात, जी आतड्यांतील फायदेशीर जीवाणूंना पोसतात. आतड्यांतील सूक्ष्मजीवांना वाढवण्यासाठी अक्रोड विशेषतः प्रभावी ठरते.
सेवनाचे प्रणाम – दररोज मूठभर मिक्स नट्स खा. त्यामुळे उष्माकांचे प्रमाण नियंत्रणात राहते, असे जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये सांगण्यात आले आहे.
खाण्यापूर्वी काजू भिजवल्याने फायटिक आम्ल कमी होऊन, पचन क्षमता सुधारू शकते; ज्यामुळे खनिजांचे शोषण होणे रोखू शकते. पण, सोडियम आणि साखरेचे सेवन कमी व्हावे यासाठी खारट किंवा चवदार काजू खाणे टाळा.
४. दही
फायदे- लाइव्ह अ‍ॅक्टिव्ह कल्चर असलेले दही लॅक्टोबॅसिलस आणि बायफिडोबॅक्टेरियम यांसारख्या फायदेशीर जीवाणूंची भरपाई करून, आतड्यांतील मायक्रोबायोटाला आधार देते. अँटीबायोटिक वापरल्यानंतर मायक्रोबायोलचे संतुलन पुनर्संचयित करण्यासदेखील दही मदत करते.
सेवनाचे प्रमाण- दररोज १५०-२०० ग्रॅम गोड नसलेले दही प्रो-बायोटिक फायदे देण्यासाठी पुरेसे आहे.
दह्यावर लाइव्ह आणि अ‍ॅक्टिव्ह कल्चर्स, असे लेबल आहे का ते शोधा आणि साखर किंवा कृत्रिम चव असणारे दही खाणे टाळा.
तर दैनंदिन आहारात या पदार्थांचा कसा समावेश करायचा ?
डॉक्टर रेड्डी सुचवतात की किवी, कॉफी, मिक्स नट व दही हे आतड्यांसाठी अनुकूल पदार्थ आहेत; जे संतुलित प्रमाणात, विविध आहारांत एकत्रित केल्यावर चार ते सहा आठवड्यांत आतड्यांचे आरोग्य लक्षणीयरीत्या सुधारू शकतात. नाश्ता म्हणून दोन किवींनी तुमच्या दिवसाची सुरुवात करा. ऊर्जा किंवा पचनास मदत करण्यासाठी काजूसह कॉफी प्या. नाश्ता किंवा जेवणात टॉपिंग म्हणून ३० ते ४० ग्रॅम मिक्स नट्सचा आनंद घ्या. प्रोबायोटिक-रिच पर्याय म्हणून दररोज १५० ते २०० ग्रॅम दह्याचा समावेश करा. तसेच दररोज २-३ लिटर पाणी पिऊन हायड्रेट राहा. हिरव्या आणि आंबलेल्या भाज्यांसह फायबर स्रोतांमध्ये विविधता आणा आणि नियमित व्यायाम, ताण व्यवस्थापन व पुरेशी झोप यांद्वारे आतड्यांच्या आरोग्याची काळजी घ्या.
