भारतीयांकडून मिठाचे अतिसेवन : आहारातून मीठ कमी करण्यासाठी डॉक्टरांनी सुचवलेले ‘हे’ उपाय करा फॉलो

नेचर जर्नलमध्ये प्रकाशित अभ्यासानुसार, पुरुष (८.९ ग्रॅम), नोकरदार लोक (८.६ ग्रॅम) आणि तंबाखूचे सेवन करणारे (८.३ ग्रॅम) मिठाचे सेवन करत आहेत. तसेच लठ्ठ व्यक्ती (९.२ ग्रॅम) आणि उच्च रक्तदाब (८.५ ग्रॅम) असलेल्या लोकही सरासरी वापरापेक्षा जास्त मिठाचे सेवन करत आहेत.

एखाद्या व्यक्तीने मिठाचे सेवन पाच ग्रॅमपर्यंत कमी केल्यास त्याला उच्च रक्तदाबाचा धोका २५ टक्क्यांनी कमी होऊ शकतो. तसेच प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि घराबाहेर शिजवलेले पदार्थ खाणेदेखील कमी केले पाहिजे, असे उपाय ICMR-नॅशनल सेंटर फॉर डिसीज इन्फॉर्मेटिक्स अँड रिसर्चचे संचालक आणि अभ्यासाचे डॉ. प्रशांत माथूर यांनी सुचवले.

आहारातून मीठ कमी करण्यासाठी काय करावे?

डॉ. माथूर यांच्या माहितीनुसार, दररोज मिठाचे सेवन कमी करण्यासाठी काही सोप्या गोष्टी फॉलो करणे गरजेचे आहे. आपल्यापैकी बरेच जण सवयीनुसार मिठाचा वापर करतात. पण, यापुढे मिठाचा वापर करताना तो मोजून मापून केला पाहिजे. पापड, चटणी, लोणचं यांचा वापर कमी केला पाहिजे. पॅकेज फूडच्या लेबलवरील मिठाचे प्रमाण तपासून ते पदार्थ खाल्ले पाहिजे. तसेच अन्नपदार्थांमध्ये अतिरिक्त मीठ वापरणे टाळले पाहिजे. पण, एखाद्या व्यक्तीने जास्त प्रमाणात मीठ सेवन करणे नुकसानकारक असले तरी शिफारस केलेल्या मर्यादेपेक्षा मिठाचे सेवन कमी होणार नाही याची काळजी घेतली पाहिजे.

आपण खाताना टाळल्या पाहिजेत ‘या’ चुका

अपोलो हॉस्पिटल्सच्या मुख्य आहारतज्ज्ञ डॉ. प्रियंका रोहतगी यांनी जंक फूड आणि अल्ट्रा प्रोसेस्ड फूड्सचे सेवन पूर्णपणे बंद करण्याचा सल्ला दिला आहे. कारण एका प्रौढ व्यक्तीला एका दिवसात जितक्या मिठाची गरज असते, तितके मीठ एका चिप्सच्या पॅकेटमध्ये असते. इन्स्टंट नूडल्स आणि प्री-मिक्‍स्ड फूडमध्येही मिठाचे प्रमाण अधिक असते. यामुळे तुम्ही रोजच्या खाण्यात जेवणासह या पदार्थांचा समावेश करत दररोज मिठाचा ओव्हरडोस घेत आहात.

काही पदार्थ असे असतात, जे चवीला अगदी खारट-गोड असतात, कारण त्यामध्ये साखर आणि मीठ दोन्हीचे प्रमाण अधिक असते. याशिवाय फ्रूट दही, कॉर्नफ्लेक्स, कोको आणि चॉकलेट आणि कार्बोनेटेड शीतपेये, गोठवलेले पदार्थ यांसारख्या खाद्यपदार्थांमध्येही अदृश्य मीठ असते, ज्यापासून सावध राहणे गरजेचे आहे. या सर्व पदार्थांमुळे किशोरवयीन आणि तरुणांमध्ये उच्च रक्तदाबाचा धोका निर्माण होत आहे. ज्यामुळे ह्रदयावरही परिणाम होत आहे. अशा परिस्थितीत ह्रदयविकाराचा झटका येण्यापासून वाचण्यासाठी मिठाचे सेवन टाळा आणि योग्य आहाराची निवड करा, असे डॉ. रोहतगी सांगतात.

आपण दुसरी सर्वात सामान्य चूक करतो ती म्हणजे व्यवसायाकरित्या बनवलेल्या कमी सोडियमयुक्त मीठ पॅकेट्स वापरतो. पण, या पॅकेटमध्ये मिठाचा एक भाग पोटॅशियममध्ये बदलेला असतो. पण, आपण ते सुरक्षित असल्याचे समजून सेवन करतो. परंतु, जास्त पोटॅशियम हृदयाच्या कार्यात अडथळा आणू शकते तसेच, हिमालयीन किंवा कोणत्याही प्रकारच्या सेंधव मिठातही तेवढेच सोडियम असते, असेही डॉ. रोहतगी म्हणाले.

मीठाला पर्याय आहेत का?

लिंबू आणि त्यावरील साल यांसारखे नैसर्गिक स्त्रोत मीठाला पर्याय आहेत, जे एक तिखट प्रभाव देतात आणि रक्तदाब कमी करण्यासदेखील मदत करतात. ठेचलेला लसूण, ओवा, काळी मिरी आणि मसाले सॅलडमध्ये चांगले कव्हरेज देतात. बेकिंग पावडरमध्ये अधिक प्रमाणात सोडियम असते, त्यामुळे त्याचा वापर टाळत तुम्ही यीस्ट पाउडरचा वापर करा. डाळ आणि करी खाताना, भात, कोशिंबीर, पोळी आणि दह्यात मीठ टाकू नका, असेही डॉ. रोहतगी म्हणतात.

मिठाची लालसा कशी कमी करावी?

तासाभरात तुम्ही जितके पाणी पिता ज्यातून शरीरातील अतिरिक्त मीठ निघून जाते. अशावेळी मीठ खाण्याची लालसा कमी करण्यासाठी डॉ. रोहतगी यांनी सल्ला दिला की, तुम्ही चुना, संत्री आणि पुदिना मिसळलेले पाणी पिऊ शकता. मिठाच्या लालसेमुळे तुम्हाला तहान लावते जे मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियमच्या कमतरतेचे संकेत असतात, त्यामुळे अशा परिस्थितीत काळजी घेणे गरजेचे आहे.

मिठाची भूक कशी कमी करावी?

अगदी लहानपणापासून चवीने खात असलेला पदार्थ कधी तुमच्या आहाराचा भाग बनून जातो सांगता येत नाही, म्हणून डॉक्टर लहान मुलांना त्यांच्या आयुष्याच्या पहिल्या वर्षात मीठ आणि साखर न देण्याचा सल्ला देतात. अशावेळी बाहेरील पॅकेट फूड न देता, घरी शिजवलेले पदार्थ प्युरी करून देण्याचाही सल्ला देतात. याशिवाय सॉल्टेड नट्स, चिप्स आणि इतर खाण्याच्या वस्तू किराणा मालाच्या सामानात लिहू नका, तसेच ऑनलाइन ऑर्डर केलेले जेवण मुलांना देऊ नका, असही डॉ. रोहतगी सुचवतात.