प्रत्येक आईने ‘या’ चांगल्या गोष्टी केल्याच पाहिजेत! डॉक्टरांनी सांगितलेल्या वाईट गोष्टी आताच टाळा; कायम राहता येईल निरोगी

डॉ. नरेंदर सिंगला, सीके बिर्ला हॉस्पिटल, दिल्ली येथील अंतर्गत वैद्यकीय विभागाचे प्रमुख सल्लागार म्हणाले की, प्रत्येक आईने तिच्या हृदय, केस, रक्तातील साखर, फुफ्फुसे आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी योग्य आहार आणि जीवनशैलीची निवड केली पाहिजे. “संपूर्ण आणि पोषक तत्वांनी भरलेला संतुलित आहार हे आरोग्याच्या या महत्त्वाच्या भागांना टिकवण्यासाठी आणि सुधारण्यासाठी खूप महत्त्वाचे असते,” असे डॉ. सिंगला यांनी सांगितले.

हृदयाचे आरोग्य (Heart Health)

प्रत्येक आईने तिच्या आहारात ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड असलेले अन्न समाविष्ट करावे. जसे की सॅल्मन, ट्युना आणि मॅकेरेल मासे, जे ट्रायग्लिसराईड्स कमी करण्यास आणि रक्तदाब नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करतात, असे डॉ. सिंगला म्हणाले. “अक्रोड, बदाम आणि जवस बिया यामध्ये हृदयासाठी उपयुक्त फॅट्स, फायबर आणि अँटीऑक्सिडंट्स असतात, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहेत. पालक, पालेभाज्यांमध्ये पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम हे आवश्यक खनिज असतात, जे रक्तदाब नियंत्रणात ठेवायला मदत करतात,” असेही त्यांनी सांगितले.

हृदयासाठी आणखी काही चांंगले पर्याय म्हणजे मसूर, हरभरा यांसारख्या कडधान्यांचा समावेश, जे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात. तसेच ओट्स आणि ब्राउन राईससारख्या संपूर्ण धान्यांचा वापर करावा, जे कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवतात.

डॉ. सिंगला म्हणाले की, संत्री आणि डाळिंबसारखी ताजी फळे फायबर आणि अँटीऑक्सिडंट्सने भरलेली असतात, जी हृदयाच्या आरोग्यास मदत करतात.

कनिक्का मल्होत्रा, आहारतज्ज्ञ आणि प्रमाणित डायबिटीज शिक्षिका यांनी सांगितले की, हे अन्न वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करते. “जास्त प्रमाणात प्रक्रिया केलेले मांस, खारट स्नॅक्स आणि सॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले अन्न टाळा,” असे मल्होत्रा यांनी सांगितले.

चांगले: दररोज चालणे, फळे, भाज्या आणि अक्रोड, ऑलिव्ह तेलासारखे चांगले फॅट्स असलेला आहार घ्यावा, असे डॉ. मंजुषा अग्रवाल, सीनियर सल्लागार, अंतर्गत औषध विभाग, ग्लेनेग्ल्स हॉस्पिटल, परळ, मुंबई यांनी सांगितले.

वाईट: जास्त मीठ आणि प्रक्रिया केलेले अन्न खाणे, व्यायामाचा अभाव आणि सततचा ताण.

केसांचे आरोग्य (Hairs Health)

केसांच्या आरोग्यावर संशोधन अजूनही सुरू आहे, पण डॉ. सिंगला म्हणाले की पोषक तत्त्वांनी भरलेला आहार केस मजबूत आणि निरोगी ठेवण्यास मदत करतो. “प्रोटीन खूप महत्त्वाचे आहे. अंडी, मांस (lean meats) आणि मासे यामध्ये केसांच्या वाढीसाठी आवश्यक घटक असतात. तेलकट मासे, जवस बिया आणि अक्रोड यामधील ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड्स टाळू आणि केसांच्या मुळांचे आरोग्य सुधारतात. त्याचबरोबर, पालेभाज्या, रताळे आणि विविध फळांमध्ये आढळणारे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे टाळूला पोषण देतात आणि पेशींना योग्य काम करण्यास मदत करून केस निरोगी ठेवतात,” असे डॉ. सिंगला यांनी सांगितले.

चांगले: अंडी आणि मसूरसारखे प्रोटीनयुक्त अन्न खाणे, पुरेसे पाणी पिणे आणि तज्ज्ञांच्या सल्ल्यानुसार केसांची योग्य निगा राखणे. “हे उपाय केसांची मुळे मजबूत ठेवतात आणि केस गळणे टाळतात,” असे मल्होत्रा यांनी सांगितले.

वाईट: केसांवर वारंवार तीव्र रसायने वापरणे, जास्त हिट देणारे स्टायलिंग प्रोडक्ट्स वापरणे आणि अचानक केलेले डाएट, ज्यामुळे पोषणतत्त्वांचा अभाव होतो.

ब्लड शुगर लेव्हल (Blood Sugar Level)

प्रत्येक आईने रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यासाठी जटिल कार्बोहायड्रेट आणि जास्त फायबर असलेले अन्न खाणे गरजेचे आहे. ब्राउन राईस, क्विनोआ आणि गव्हाचे ब्रेड यांसारख्या गोष्टी साखर हळूहळू सोडतात, ज्यामुळे रक्तातील साखर अचानक वाढत नाही, असे डॉ. सिंगला यांनी सांगितले.

“पालक, ब्रोकोली आणि शिमला मिरची यांसारख्या साखरेशिवाय भाज्या (नॉन-स्टार्ची) मध्ये कार्बोहायड्रेट कमी आणि फायबर जास्त असतं, त्यामुळे रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यासाठी ते चांगले असतात. मसूर आणि डाळी यामध्ये प्रोटीन आणि फायबर असते, जे रक्तातील साखर स्थिर ठेवायला मदत करतात. ॲव्होकॅडो, अक्रोड आणि बिया यांसारख्या चांगल्या फॅट्समुळे शरीरातील इन्सुलिनची कार्यक्षमता सुधारते,” असे डॉ. सिंगला म्हणाले.

चांगले: थोडे थोडके आणि संतुलित जेवण खाणे ज्यात फायबर असतं, साखरयुक्त स्नॅक्स टाळणे आणि नियमित हालचाल करणे.

वाईट: जेवण चुकवणे, जास्त कार्बोहायड्रेट खाणे आणि बसून राहण्याची सवय. “साखरयुक्त पेये आणि प्रक्रिया केलेले कार्ब्स कमी घेणे चांगले,” असे मल्होत्रा यांनी सांगितले.

फुफ्फुसांचे आरोग्य (Lungs Health)

फुफ्फुसांच्या आरोग्यासाठी अँटीऑक्सिडंट्स आणि दाह कमी करणारे अन्न खाणे खूप गरजेचे आहे. पालेभाज्या आणि इतर फळे-भाज्या फुफ्फुसातील दाह आणि ताण कमी करण्यात मदत करतात.

“फॅट्स असणारे मासे, जवस बिया आणि अक्रोड यांसारख्या वनस्पतीतून मिळणाऱ्या ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड्सदेखील फुफ्फुसांचे काम सुधारतात. आले आणि हळद यांसारख्या मसाल्यांचा वापर करणेदेखील फुफ्फुसांच्या समस्या कमी करण्यास मदत करते, कारण त्यात दाह कमी करणारे गुणधर्म असतात,” असे डॉ. सिंगला यांनी सांगितले. पुरेसे पाणी पिणे खूप गरजेचे आहे, कारण त्यामुळे फुफ्फुसांच्या कार्याला मदत होते.

चांगले: श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम करणे, धूम्रपान आणि प्रदूषण टाळणे आणि शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहणे.

वाईट: सेकंडहँड स्मोक एक्सपोजर (धूम्रपान करणाऱ्या व्यक्तीने सोडलेल्या धुरातून अनैच्छिकपणे श्वास घेणे), उपचार न केलेले अ‍ॅलर्जी किंवा फुफ्फुसांच्या समस्या सुरू होताच दुर्लक्ष करणे.

मेंदूचे आरोग्य (Brain Health)

आईंनी मेंदूच्या आरोग्यासाठी असे खाद्यपदार्थ खाणे गरजेचे आहे, जे मेंदूची ताकद वाढवतात. डॉ. सिंगला यांनी सॅल्मन आणि सार्डिनसारख्या चरबीयुक्त मासे खाण्याचा सल्ला दिला, कारण त्यात ओमेगा-३ चांगल्या प्रमाणात असतो, जो मेंदूसाठी फायदेशीर आहे.

“अक्रोड आणि चिया सीड्स यांसारखे ड्राय फ्रूट्स मेंदूच्या पेशींसाठी चांगले फॅट्स आणि अँटीऑक्सिडंट्स देतात. पालकसारख्या पालेभाज्या फोलेट आणि बी जीवनसत्त्वे पुरवतात, जी मेंदूच्या स्वास्थ्यासाठी महत्त्वाची आहेत. ब्लूबेरी आणि स्ट्रॉबेरीसारख्या बेरीजमध्ये असलेले अँटीऑक्सिडंट्स मेंदूच्या पेशींना नुकसान होण्यापासून वाचवतात आणि स्मरणशक्ती सुधारतात,” असे डॉ. सिंगला म्हणाले.

चांगले: पुरेशी झोप घेणे, वाचन किंवा कोडे सोडवून मेंदूला सक्रिय ठेवणे आणि ताण कमी करणे, असे डॉ. अग्रवाल यांनी सांगितले.

वाईट: खराब झोपेची सवय, जास्त ताण आणि समाजिक किंवा मानसिक सक्रियतेचा अभाव. “तुमचे मन स्वच्छ आणि लक्ष केंद्रित ठेवण्यासाठी ट्रान्स फॅट्स आणि जास्त साखर टाळा,” असे मल्होत्रा यांनी सांगितले.

काय लक्षात ठेवावे?

आईंनी जास्त प्रमाणात सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्स कमी खाणे गरजेचे आहे. हे फॅट्स लाल मांस, फुल फॅट दुधाचे पदार्थ आणि प्रक्रिया केलेल्या स्नॅक्समध्ये आढळतात, ज्यामुळे हृदयाच्या आजारांचा धोका वाढतो.

डॉ. सिंगला म्हणाले की, साखर जास्त असलेली पेये, बेक केलेले पदार्थ आणि कँडीमध्ये असलेली अतिरिक्त साखर रक्तातील साखर वाढवते, वजन वाढवते आणि सूज निर्माण करते.

“पॅक केलेले स्नॅक्स, गोठवलेले जेवण आणि साखरयुक्त कॅरेअल यांसारख्या प्रक्रिया केलेल्या अन्नामध्ये वाईट फॅट्स, मीठ आणि इतर घटक असतात, जे आरोग्यावर वाईट परिणाम करतात,” असे डॉ. सिंगला यांनी सांगितले.

तज्ज्ञांनी सहा महिन्यांनी नियमित तपासणी करणे गरजेचे असल्याचे सांगितले आहे.