Dal Carbohydrate Content : डाळ हा संतुलित भारतीय जेवणाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे पण आता जेवणाच्या वाटीभर डाळीमध्ये कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण किती आहे असा प्रश्न विचारला जात आहे. तंदुरुस्त आरोग्याबाबत जागरूक असलेले तरुण, प्रथिनेयुक्त वनस्पतीजन्य पदार्थ निवडताना रोजच्या जेवणातील डाळ वगळून कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी करत आहेत. पण हा सर्वात मोठा गैरसमज आहे. अर्थात, डाळीमध्ये कार्बोहायड्रेट असतात पण आपण दररोज घेत असलेल्या मोठ्या कार्बोहायड्रेटच्या तुलनेत ते प्रमाण खूपच नगण्य आहेत. वजन कमी करण्याचा मुख्य हेतू म्हणजे तुमच्या रोजचा कॅलरीजच्या सेवनाचे प्रमाण कायम ठेवणे आणि प्रथिनांचा स्रोत असलेले पदार्थ काढून टाकण्याऐवजी शुद्ध कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करणे.” असे दिल्ली येथील राष्ट्रीय मधुमेह, स्थूलता आणि कोलेस्ट्रॉल फाउंडेशन (एनडीओसी) सेंटर फॉर न्यूट्रिशन रिसर्चच्या डॉ. सीमा गुलाटी यांनी दी इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना सांगितले.
डाळीमध्ये कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण किती असते?(What is the carbohydrate content of dal?)
डॉ. गुलाटी सांगतात की,”कोणत्याही प्रकारच्या डाळीचे ३० ग्रॅमपर्यंत सेवन स्वीकारार्ह आहे. हे ३० ग्रॅम डाळ शिजवल्यावर एका लहान वाटी एवढी असते. “३० ग्रॅम डाळीमध्ये धारणपणे सुमारे ६-७ ग्रॅम प्रथिने असतात. डाळीच्या प्रकारावर आणि ती कशी शिजवली जाते यावर अवलंबून असल्याने अचूक प्रमाणात थोडेसे बदल होऊ शकता. उदाहरणार्थ, तूर आणि मूग डाळ दोन्हीही प्रति ३० ग्रॅममध्ये सुमारे ६.५-६.७ ग्रॅम प्रथिने असतात असेही त्या सांगतात.
कोणत्या प्रकारची डाळ वापरली आहे त्यानुसार, ३० ग्रॅम डाळ शिजवल्यावर १० ते १४ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असू शकतात. “तृणधान्यांमध्ये ( Cereals ) जास्त कार्बोहायड्रेट असतात आणि तेच आपल्याला कमी करायचे आहे. पण त्यासाठी रोजच्या जेवणातील डाळीची वाटी काढून टाकण्याची गरज नाही. डाळीमध्ये असलेला कार्बोहायड्रेटचा भार (whose carb load) तुमच्या कॅलरीजच्या सेवनात लक्षणीय फरक पाडण्याची शक्यता नाही आणि डाळीमध्ये तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले अधिक पोषक घटक असतात,” असे त्यांनी सांगितले.
डाळीमध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स असतात (Pulses contain complex carbohydrates.)
डॉ. गुलाटी यांच्या मते, डाळ आणि शेंगा लठ्ठपणा आणि मधुमेहाच्या कमी धोक्याशी कसे संबंधित आहेत हे वैज्ञानिक मेटा विश्लेषणातून दिसून आले आहे. त्यांनी डाळीचे अनेक फायदे सांगितले. कार्बोहायड्रेट्सबद्दल त्या स्पष्ट करतात, “डाळीमध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सने समृद्ध आहे, जे साध्या कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा हळू पचतात, अचानक रक्तातील साखरेची पातळी वाढ होणे किंवा कमी होणे असे न होता स्थिर ऊर्जा पातळी राखण्यास मदत करते. भाज्या आणि इतर पदार्थांसह संतुलित जेवणाचा भाग म्हणून डाळीचे सेवन केल्यास, त्यातील कार्बोहायड्रेट्समुळे समस्या निर्माण होण्याची शक्यता कमी असते.”
डाळ पोषक तत्वांनी समृद्ध का असते. (Why dal is nutrient-dense)
डॉ. गुलाटी यांना वाटते की, बहुतेक लोक या वस्तुस्थितीकडे दुर्लक्ष करतात की, डाळ हा आहारातील फायबरचा एक चांगला स्रोत आहे, जो पचनास मदत करतो, तृप्तता वाढवतो, भूक कमी करतो आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करतो. “प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स व्यतिरिक्त, डाळ जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे भांडार आहे. डाळीमध्ये विशेषतः फोलेट, लोह, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम तसेच थायामिन सारखे बी जीवनसत्त्वे भरपूर असतात. त्यात फॉस्फरस आणि झिंक सारखे इतर खनिजे देखील कमी प्रमाणात असतात. त्यात फॅट्सचे प्रमाण कमी असते,” डॉ. गुलाटी म्हणतात.
डाळ ही संपूर्ण प्रथिने आहे का? (Is dal a complete protein?)
डाळ ही संपूर्ण प्रथिने नाही. त्यात शरीराला आवश्यक असलेले सर्व नऊ आवश्यक अमीनो आम्ले नसतात. म्हणूनच वनस्पती-आधारित आहारात ते इतर प्रथिन स्रोतांसह एकत्र करावे लागते, मग ते क्विनोआ असो, काजू आणि बिया असो.” असे दिल्लीतील सर गंगाराम रुग्णालयातील सल्लागार आहारतज्ज्ञ मुक्ता वशिष्ठ दी इडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना सांगतात.
डाळ-भात का खावा? Why should you eat lentils and rice?
डाळ आणि भात बहुतेकदा एकत्र सेवन केले जातात याचे एक कारण आहे; ते म्हणजे डाळ आणि भात पूरक प्रथिने स्रोत प्रदान करतात, म्हणजे ते दोन्हीमिळून अधिक संपूर्ण अमीनो आम्ले प्रदान करतात. “एक कप शिजवलेल्या भातामध्ये सुमारे ३ ग्रॅम प्रथिने असतात. डाळीमध्ये अमीनो आम्ल लायसिन भरपूर प्रमाणात असते, परंतु त्यात मेथिओनाइन आणि सिस्टीनची कमतरता असते, तर भातामध्ये लायसिनची कमतरता असते. त्यांचे मिश्रण अधिक प्रभावीपणे हे शरीरात प्रथिने उत्पादनास समर्थन देते, जे विविध शारीरिक कार्यांसाठी महत्वाचे आहे.” असे वशिष्ठ स्पष्ट करतात.
