तुम्हालाही रात्रीची झोप येत नाही? मग डॉक्टरांनी सांगितलेल्या ‘या’ ७ गोष्टी सात दिवस करा फॉलो; लगेच दिसेल फरक

तर डॉक्टरांच्या मते, घडते असे की, आपली झोप मेलाटोनिन आणि कॉर्टिसॉल या हार्मोन्सद्वारे नियंत्रित केली जाते. हे दोन्ही हार्मोन्स प्रकाश, जेवणाची वेळ, शरीराचे तापमान व ताण याबाबत अत्यंत संवेदनशील असतात. सतत स्क्रीनकडे बघणे, रात्री उशिरा कॉफी पिणे व जास्त जेवणे यांमुळे सर्कॅडियन लय बिघडते, ज्यामुळे झोप उशिरा येते किंवा शरीराला विश्रांती कमी मिळते.

तर डॉक्टरांनी ७ दिवस काही गोष्टी फॉलो करायला सांगितल्या आहेत…… (Tips To Sleep Better )

रात्री कॉफी पिऊ नका – दुपारी १२ नंतर कॉफी अजिबात पिऊ नका. कॅफिनचे आयुष्य ५ ते ६ तास असते. तुम्ही दुपारी ३ नंतर घेतलेली कॉफी तुमच्या झोपेच्या वेळेत, मेलाटोनिनच्या उत्पादनात व्यत्यय आणू शकते.

स्क्रीन टाइम – रात्री ८:३० नंतर टीव्ही, मोबाईल, लॅपटॉप बघू नका. फोनमधून येणारा निळा प्रकाश मेलाटोनिन सोडण्यात अडथळा आणतो. त्यामुळे ठरावीक वेळेनंतर रात्री मोबाईल, टीव्ही, लॅपटॉप न बघणे तुमच्या मेंदूला नैसर्गिकरीत्या विश्रांती घेण्यास मदत करील.

रात्री १ केळी + १ चमचा तूप खा – केळ्यामध्ये मॅग्नेशियम, ट्रिप्टोफॅन (मेलाटोनिन व सेरोटोनिन) भरपूर प्रमाणात असते आणि तूप रक्तातील साखर स्थिर करण्यास मदत करते. त्यामुळे रात्रीच्या वेळी तुम्हाला झोपेतून जागे करणाऱ्या कॉर्टिसोलच्या वाढीस प्रतिबंध घालता येतो.

विपरीत करणी आसन – विपरीत करणी आसन म्हणजे पाय भिंतीला टेकवून ठेवणे. हे आसन शरीराचा पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था सक्रिय करते, हृदय गती कमी करते व मन शांत ठेवते. क्लिनिकल चाचण्यांमधून असे दिसून आले आहे की, हे आसन केल्याने झोप यायला लागणारा वेळ कमी होतो आणि चांगली झोप लागते.

नैसर्गिक वातावरणातील आवाज ऐका – अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, नैसर्गिक वातावरणातील सौम्य आवाज झोपेत अडथळा येऊ देत नाहीत. कारण- यामुळे मनात असणारे त्रासदायक विचार विसरून शरीरातील तणावाची प्रतिक्रिया (सिंप्थेटिक अरोझल) करण्यास मदत करतात.

खोलीचे तापमान – 24°C असे थंड वातावरण तुमच्या शरीराचे मूळ तापमान कमी करण्यास मदत करते. शरीराद्वारे मेलाटोनिन सोडण्यासाठी आणि गाढ झोपेसाठी हा एक नैसर्गिक उपाय आहे.

७:३० पर्यंत जेवा – उशिरा जेवण केल्याने इन्सुलिन आणि मेलाटोनिनच्या वेळेत व्यत्यय येतो. लवकर जेवल्याने तुमच्या सर्कॅडियन बायोलॉजीशी जुळतो आणि तुम्हाला चांगली झोप लागण्यास मदत करू शकतो.

झोप फक्त तुमचा थकवा कमी करत नाही तर, तर स्मरणशक्ती, चरबी कमी होणे, रोगप्रतिकार शक्ती आणि तुमच्या मूडवरसुद्धा परिणाम करते. त्यामुळे चांगली झोप हवी असेल, तर शरीराला योग्य वातावरण द्या. तुमच्या शरीराला झोप येण्याची पद्धत आधीपासूनच माहिती आहे. फक्त त्याच्यासाठी योग्य अटी किंवा नियम तयार करा. जर हे उपाय काम करीत असतील तर सहा आठवडे पुन्हा या गोष्टी करून बघा. तुम्ही निद्रानाशग्रस्त (insomniac) नाही, तर फक्त तुमचं शरीर आणि मेंदू जास्त उत्तेजित झाले आहेत हे लक्षात ठेवा, असे डॉक्टर म्हणाले आहेत.

याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी दी इंडियन एक्स्प्रेसने मुंबईतील परळ येथील ग्लेनिगल्स हॉस्पिटलमधील अंतर्गत औषधांच्या वरिष्ठ सल्लागार डॉक्टर मंजुषा अग्रवाल यांच्याशी चर्चा केली. त्यांनीही सहमती दर्शवली की, चांगल्या झोपेसाठी नेहमीच गोळ्यांची आवश्यकता नसते. त्यासाठी झोपेची योग्य दिनचर्या आवश्यक असते. सात दिवसांसाठी हे सात उपाय फॉलो करा आणि नंतर तुमच्या शरीराचे घड्याळ या दिनचर्येनुसार सेट करण्यासाठी आणखी सहा आठवडे त्याची पुनरावृत्ती करत राहा. दररोज त्याच वेळी झोपा आणि उठा, अगदी शनिवारी आणि रविवारीसुद्धा. रात्री जास्त वेळ टीव्ही, मोबाईल पाहणे टाळा. झोपण्यापूर्वी किमान दोन तास आधी कॉफी पिऊ, जास्त जेवण खाऊ नका, असे डॉक्टर अग्रवाल म्हणाले आहेत.

झोपण्यापूर्वी वाचन, गाणे ऐकणे, दीर्घ श्वास घेणे यांसारख्या कृती १५ ते २० मिनिटे करा. तुम्ही जिथे झोपणार आहात ती जागा थंड, शांत व थोडा अंधार असेल, अशीच ठेवा. रात्री जाग आली तरीही फोन हातात घेऊ नका. त्याऐवजी पुन्हा झोप येईपर्यंत हळूहळू श्वास घ्या. सकाळी उठल्यावर सूर्यप्रकाश घ्या आणि हलका व्यायाम करा.

या सवयी सातत्याने केल्याने तुमच्या शरीराला नैसर्गिकरीत्या विश्रांती घेण्याचा संकेत मिळतो; ज्यामुळे तुम्हाला गाढ झोप येते आणि झोपून उठल्यावर फ्रेश वाटते. एकूण ‘आरोग्य सुधारणे’ ही सध्या काळाची गरज आहे. त्यामुळे दररोज किमान सात ते आठ तास झोप घ्या आणि तुम्हाला नक्कीच बरे वाटेल, असे डॉक्टर मंजुषा अग्रवाल म्हणाल्या आहेत.