तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात राहण्यासाठी सकाळी नाश्त्याला काय खावे? वाचा, तज्ज्ञांनी दिलेले पर्याय

Healthy Breakfast Options : काय खाल्ल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित राहते? तर याचबद्दल जाणून घेण्यासाठी दी इंडियन एक्स्प्रेसने तज्ज्ञांशी चर्चा केली...

रक्तातील साखरेची पातळी वाढू नये म्हणून नाश्त्याला नक्की काय खावं? (फोटो सौजन्य: @Freepik)

What To Eat In The Morning To Reduce Blood Sugar : सकाळी काय नाश्ता खावा हा सगळ्यांनाच पडलेला एक प्रश्न आहे. ज्यांच्याकडे सकाळी कमी वेळ असतो, त्यांच्यासाठी अंडा टोस्ट हा नाश्त्याच्या एक उत्तम पदार्थ आहे. तुम्ही प्रवासात असाल, बोर्ड मीटिंगसाठी उशीर होत असेल किंवा स्वयंपाक करताना काही अडचण येत असेल, तर अंडा टोस्ट खाल्ल्याने पोषण होण्यासह बराच काळ पोट भरल्याची भावनाही तुम्हाला मिळेल. पण, काही जण प्रक्रिया केलेले अन्न खाण्याबाबत अधिक काळजी घेतात. त्यांना फक्त अंडीच खायला आवडतात. पण, अंडे की अंडा टोस्ट या दोन्ही पर्यायांपैकी कोणता पर्याय उत्तम आहे? काय खाल्ल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित राहते? तर याचबद्दल जाणून घेण्यासाठी दी इंडियन एक्स्प्रेसने तज्ज्ञांशी चर्चा केली.

हैदराबादमधील बंजारा हिल्स येथील केअर हॉस्पिटल्सच्या क्लिनिकल डाएटिशियन जी. सुषमा (G Sushma) यांच्या मते, अंडा टोस्ट (egg toast) हा एक क्लासिक नाश्त्याचा पर्याय असून, तो प्रथिनांचा समृद्ध स्रोत प्रदान करतो. अंड्यांमध्ये अ, ड, ई व बी१२ यांसारखी आवश्यक जीवनसत्त्वे, पोषक घटक, लोह व जस्त यांसारख्या खनिजे असतात. अंड्यामध्ये प्रथिनांचे उच्च प्रमाण असल्याने स्नायूंच्या दुरुस्ती व वाढीस मदत मिळते. त्यामुळे नियमित शारीरिक हालचाली करणाऱ्यांसाठी हा नाश्त्याचा उत्तम पर्याय ठरू शकतो.

त्याव्यतिरिक्त अंड्यांमध्ये कोलीन असते, जे मेंदूचे नियमित कार्य आणि आरोग्यासाठी महत्वाचे ठरते. अंडा टोस्ट खाल्ल्याने तुमचे मन तृप्त राहते, ज्यामुळे दुपारच्या जेवणापूर्वी नाश्ता करण्याचा मोह कमी होतो. त्यासाठी संपूर्ण धान्य असलेले ब्रेड निवडून, तुम्ही तुमच्या आहाराचे पौष्टिक मूल्य वाढवू शकता; ज्यामुळे तुमच्या आहारात फायबर जोडले जाऊन पचनास मदत आणि हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन मिळेल, असे सुषमा यांनी सांगितले.

पण, रक्तातील साखर नियंत्रणासाठी कोणता पर्याय चांगला आहे? (Which Is Better For Blood Sugar Control)

फंक्शनल पोषणावर लक्ष केंद्रित करणाऱ्या वैयक्तिक फिटनेस तज्ज्ञ दीपिका शर्मा यांनी याबाबत समजावून सांगताना दोन्ही पर्यायांबद्दलची माहिती दिली…

हेही वाचा

झोपेतून उठताच भिजवलेल्या काळ्या मनुक्याचे पाणी प्यायलास होतात ‘हे’ आश्चर्यकारक फायदे; ‘या’ ५ समस्यांपासून होते कायमची सुटका; तज्ज्ञांनी दिली माहिती…

१. अंडी + टोस्ट (कार्ब्स, प्रथिने व चरबी)

पांढऱ्या ब्रेडपासून बनवलेला अंडा टोस्ट रक्तातील साखरेचे प्रमाण जलद वाढवतो. पण, अंडी खाल्ल्याने रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होण्यास मदत होते. कारण- त्यामध्ये फॅट, प्रोटीन असते. जे पोट रिकामे होण्याचा वेग कमी करते. त्यामुळे रक्तातील साखरेची वाढ मध्यम स्वरूपाची होते. एकंदरीतच जर तुम्ही पांढऱ्या ब्रेडपासून अंडा टोस्ट बनवले, तर रक्तातील साखर पटकन वाढते आणि नंतर लगेच ती कमी किंवा क्रॅश होते. पण, जर अंडा टोस्ट बनवताना तुम्ही संपूर्ण धान्याचा ब्रेड वापरला, तर रक्तातील साखर हळूहळू वाढते.

२. फक्त अंडी (प्रथिने व चरबी; पण कार्बोहायड्रेट नाही)

फक्त नाश्त्यात अंडी खाल्ल्यास रक्तातील साखरेच्या पातळीवर फारसा परिणाम होत नाही. अंड्यामध्ये कमी कार्बोहायड्रेट्स, जास्त प्रथिने, फॅट असतात, ज्यामुळे शरीरातील ऊर्जा जास्त वेळ टिकून राहण्यास मदत होते. त्यामुळे फक्त अंडी खाल्ल्यावर रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढत नाही आणि वाढलीच तरी खूपच कमी वाढते. इन्सुलिन संवेदनशीलता, वजन व्यवस्थापन, शरीराच्या मेटाबॉलिक (चयापचय) या दृष्टीने अंडी आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरतात. म्हणूनच रक्तातील साखर स्थिर ठेवणे, चरबी कमी करणे व मानसिक एकाग्रता साधणे यांसाठी अंडी आणि त्याचबरोबर योग्य प्रमाणात अन्न घेणे हा आहार उत्तम मानला जातो.

पण, फक्त अंडी खाण्याऐवजी तुम्ही त्याच्याबरोबर हिरव्या भाज्या किंवा अ‍ॅव्होकॅडो खा.
पण, शरीराला जास्त ऊर्जेच्या गरजा किंवा सक्रिय जीवनशैली यांसाठी तुम्ही अंड्याबरोबर संपूर्ण धान्य (होल ग्रेन) किंवा सॉरडो टोस्टबरोबर खाणे योग्य ठरेल.
रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यासाठी अंड्याबरोबर तुम्ही फायबर (उदाहरणार्थ – अळशी, हिरव्या भाज्या) किंवा फॅट असणारे पदार्थ (बटर , अ‍ॅव्होकॅडो) खा.

जर एखाद्याला इन्सुलिन रेझिस्टन्स, प्री-डायबेटिक किंवा शरीरातील ऊर्जा पटकन कमी करण्याची समस्या असेल, तर फक्त टोस्टने दिवसाची सुरुवात करणे टाळा. कारण- सकाळी तुम्ही सगळ्यात पहिल्यांदा काय खाता यावरून रक्तातील साखरेचा ‘टोन’ ठरतो. दिवसाच्या सुरुवातीला तुमच्या रक्तातील साखर पटकन वाढली की, मग नंतर वारंवार भूक लागणे, क्रेविंग्ज व शरीराची ऊर्जा कमी करणे सुरूच असते.

तर तज्ज्ञ म्हणत आहेत की, टोस्टऐवजी तुम्ही संपूर्ण धान्य (होल ग्रेन), सी बेस क्रॅकर्स, लो-कार्ब टॉर्टिला किंवा अगदी भोपळी मिरची, काकडीसारख्या कापलेल्या भाज्यांसारखे पर्याय निवडा; ज्यामुळे रक्तातील साखरेमध्ये वाढ होणार नाही आणि तुम्हाला चविष्ट पदार्थही खायला मिळतील. असे वेगवेगळे प्रयोग करून पाहिल्यास तुमचे आरोग्य चांगले राहील आणि सकाळचा नाश्तासुद्धा चविष्ट बनेल.