कितीही थकून आलात तरीही झोप लागत नाही? मग दिवसभरात ‘ही’ ४ कामे चुकूनही करू नका; बेडवर पडताच लागेल मस्त झोप

त्यांनी पोस्ट केलेल्या इन्स्टाग्राम पोस्टमध्ये सांगितल्यानुसार तुमच्या दिवसाच्या काही सवयी तुमची रात्र कशी खराब करू शकतात, त्यामुळे रात्री चांगली झोप येण्यासाठी,

तुम्ही तुमच्या जीवनात पुढील ४ बदल करू शकता.

• दिवसा बसून राहण्यापेक्षा जास्त चाला.
• सूर्य मावळल्यानंतर तुमच्या सभोवतालचे दिवे बंद करा.
• झोपण्यापूर्वी तीन तास आधी मोबाईल, लॅपटॉप, टीव्ही बंद ठेवा.
• सूर्यास्तापूर्वी जेवा आणि जेवल्यानंतर २० मिनिटे चाला.

डॉक्टर प्रशांत पुढे म्हणाले की, जर लोकांनी हे चार बदल प्रामाणिकपणे अमलात आणले तर त्याचे चांगले परिणाम दिसू लागतील. डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार ही गोष्ट लक्षात येते की, कदाचित झोपेच्या समस्या अनेकदा आपण झोपायला जाण्यापूर्वीच सुरू होतात. त्या आपल्या दैनंदिन सवयी, प्रकाशाचा संपर्क आणि खाण्याच्या वेळांच्या पद्धतींनी ठरवल्या जातात.

शरीर थकलेले असतानाही मेंदूला झोपेसाठी संघर्ष का करावा लागतो?

याबद्दल जाणून घेण्यासाठी द इंडियन एक्स्प्रेसने बंगळुरू येथील वेस्ट क्लिनिक्स, एचसीजी हॉस्पिटलचे मेंदू आणि मणक्याचे सर्जन, वरिष्ठ डॉक्टर जगदीश चटनल्ली यांच्याशी चर्चा केली. शरीर शारीरिकदृष्ट्या थकलेले असतानाही मेंदू सक्रिय आणि सतर्क राहू शकतो; ज्यामुळे झोप येणे कठीण होते. असं घडतं, कारण मेंदूची आतील घड्याळ यंत्रणा म्हणजे सर्केडियन लय; ही फक्त थकव्यावरच नाही तर दिवसभरातील आपल्या वागणुकीच्या सवयींवरही प्रतिक्रिया देत असते.

मेंदूच्या या घड्याळ यंत्रणेत व्यत्यय आणणाऱ्या सामान्य समस्यांमध्ये अनियमित झोपेचे वेळापत्रक, दिवसा किंवा रात्री उशिरा जास्त प्रमाणात कॅफिनचे सेवन, जास्त उजेड किंवा निळ्या प्रकाशात दीर्घकाळ राहणे आणि संध्याकाळी जास्त ताण घेणं किंवा जास्त विचार करणे आदी गोष्टींचा समावेश असतो. हे घटक मेंदूला सतर्क ठेवतात आणि त्यामुळे शारीरिक थकवा असूनही झोप येण्याची नैसर्गिक वेळ पुढे ढकलली जाते.

कृत्रिम प्रकाश आणि स्क्रीन एक्सपोजरमुळे मेलाटोनिनचे उत्पादन आणि मेंदूला झोपेसाठी तयार करण्यावर कसा परिणाम होतो?

स्क्रीनमधून येणारा कृत्रिम प्रकाश मेलाटोनिनला दाबतो; जो मेंदूला झोपेची वेळ झाली आहे असे सूचित करणारा संप्रेरक आहे. फोन, टॅब्लेट आणि संगणकांमधून निघणारा निळा प्रकाश मेलाटोनिन नावाचं झोप आणणारं हार्मोन तयार होणं थांबवतो. मेलाटोनिनचं प्रमाण कमी झाले की मेंदूला असे वाटते की, अजून दिवसच सुरू आहे आणि त्यामुळे त्याला झोप लागणे कठीण होऊ लागते. संध्याकाळी स्क्रीनवरचा संपर्क कमी करणे आणि सभोवतालच्या दिव्यांचा प्रकाश कमी करणे, यामुळे मेलाटोनिन नैसर्गिकरित्या वाढू शकते; ज्यामुळे मेंदूला विश्रांतीसाठी तयार होण्याचे संकेत मिळतात असे तज्ज्ञ म्हणतात.

जेवणाची वेळ आणि झोपेच्या गुणवत्तेचा एकूण सर्केडियन लयीवर कसा परिणाम होतो?

डॉक्टर जगदीश म्हणतात की, खूप उशिरा जेवणे किंवा झोपेच्या वेळी जड अन्न खाणे शरीराच्या नैसर्गिक सर्केडियन लयमध्ये व्यत्यय आणू शकते. पचनासाठी ऊर्जेची आवश्यकता असते आणि जेव्हा शरीर अन्न प्रक्रिया करण्यात व्यस्त असते तेव्हा झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकते, त्यामुळे संध्याकाळी लवकर जेवण करणे, झोपेच्या काही तास आधी हलके, संतुलित जेवणाचे सेवन करणे, संतुलित आहार घेतल्याने शरीराला शांत होऊन विश्रांतीसाठी तयार व्हायला मदत होते. त्यामुळे रात्रीच्या जेवणानंतर थोडे चालणे पचनास मदत करून तुमचा ताण कमी होतो; त्यामुळे मेलाटोनिन योग्य वेळी तयार होते आणि झोप चांगली लागते.