नुकताच नवरात्रोत्सव सुरू झाला आहे. त्यामुळे सर्वत्र उत्साह अन् चैतन्याचे वातावरण निर्माण झाले आहे. नवरात्रीच्या नऊ दिवसांमध्ये अनेक जण कडक उपवास करतात. पण, हे उपवास करताना त्याचा आपल्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो याचा विचार कोणीही करीत नाही. उपवासाच्या पदार्थांमुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते. त्यामुळे उपवासासाठी काय खावे आणि काय खाऊ नये, असा प्रश्न अनेकांना पडतो. त्याबाबत क्लिनिकल डाएटिशियन असलेल्या सिमरत कथुरिया यांनी दी इंडियन एक्स्प्रेसला सांगितले की, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्याबाबत चिंतीत असलेल्या माझ्या एका महिला रुग्णाने तीन वेगवेगळ्या दिवसांमध्ये तांदूळ, मैद्याचे पदार्थ व साबुदाणा (साबुदाणा खिचडी) समान प्रमाणात खाऊन स्वतःची रक्तशर्करा चाचणी केली. तिला आश्चर्य वाटले, “सर्वाधिक रक्तातील साखरेची वाढ तिला साबुदाणा खिचडी खाल्ल्यानंतर झाल्याचे दिसून आले. कारण- ती साबुदाण्याचे प्रमाण भाताइतकेच ठेवत होती. त्यावेळी तिच्या लक्षात आले, “साबुदाणा खिचडी नियंत्रित प्रमाणात खाल्ली पाहिजे आणि ती दिवसातून एकदाच खाल्ली,तरच ते योग्य ठरेल.”
उपवासाच्या जेवणांमध्येही संयम आवश्यक आहे. त्यातील घटक, ते बनवण्याची पद्धत आणि प्रमाण यांवर शरीराचे रक्तातील साखरेसाठी असलेले प्रतिसाद बदलतात. बहुतेक उपवासाचे जेवण साबुदाणा, भगर, बटाटे आणि कुट्टू किंवा शिंगाड्याचे पीठ यांवर आधारित असते. हे पदार्थ प्रामुख्याने कार्बोहायड्रेट्सने समृद्ध असतात आणि त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) जास्त असतो. उच्च GI पदार्थ रक्तातील साखर पटकन वाढवतात; तर कमी GI पदार्थ हळूहळू ऊर्जा प्रदान करतात.
उपवासातील पदार्थ खाताना काय लक्षात ठेवावेत? (Foods to Watch Out During Fasting)
साबुदाण्याचा GI सुमारे ८० असतो, त्यामुळे जास्त प्रमाणात खाल्ले, तर रक्तातील साखर पटकन वाढते. त्यामध्ये फायबर आणि प्रोटीन कमी असतात. तसेच खूप तेल वापरून शिजवल्यास अनावश्यक कॅलरीज वाढतात आणि वजनही वाढू शकते. साबुदाण्याचे पदार्थ बनवताना कमी तेल वापरावे, त्यातील प्रोटीन शेंगदाणे घालून वाढवावे किंवा साबुदाणे दह्याबरोबर खाल्ल्यास पोट जास्त वेळ भरल्यासारखे वाटते.
भगरचा GI मध्यम (सुमारे ५०–५५) असतो; पण त्यामध्ये कॅलरीृज जास्त असतात म्हणून अर्धा कप पुरेसा असतो. बटाट्यांमध्येही GI जास्त असल्यामुळे पोटावर हलका परिणाम होईल या दृष्टीने बटाटे किंवा स्वीट पोटॅटो मंद आचेवर शिजवून खाल्ले, तर चांगले. ते भाजी किंवा दह्याबरोबर खाल्ले, तर संतुलन राखता येते.
कुट्टू व शिंगाड्याचे पीठ GI मध्यम असते. तळलेले पदार्थ टाळून कुट्टूच्या भाकरी/थालीपीठाचा वापर फायदेशीर ठरतो. राजगिरा किंवा इतर धान्य मिसळून हलके जेवण करता येते. दूध व दह्यात कॅल्शियम, प्रोटीन व व्हिटॅमिन D असते; पण पूर्ण फॅट्सयुक्त दूध किंवा क्रीमयुक्त पदार्थ टाळावे. कमी फॅट्स असलेले दूध, दही किंवा बदाम/नारळाचे दूध हे चांगले पर्याय आहेत.
योग्य प्रमाण ठरवा (Get the Right Portion Size)
साबुदाणे थोड्या प्रमाणात शेंगदाणे आणि दह्याबरोबर खाल्ले, तर पोट जास्त वेळ भरल्यासारखे वाटते आणि रक्तातील साखरेवर ताण येत नाही. भगर भाजीसह एक कप पुरेसा असतो. बटाटेही मध्यम आकाराचे घेणे योग्य, त्यासह फायबरयुक्त भाज्या (जसे दुधी भोपळा) घेतल्यास ग्लुकोजचे हळूहळू शोषण होते.
नवरात्री थाळी काय बदल करावे (Revising the Navratri Thali)
प्रत्येक जेवणात प्रोटीन असणे महत्त्वाचे आहे. कारण- त्यामुळे कार्बोहायड्रेटचे हळूहळू शोषण होते आणि पोट जास्त वेळ भरल्यासारखे वाटते. पनीर, दही, दूध यांसारख्या प्रोटीनयुक्त पदार्थांची निवड चांगली ठरेल. शाकाहारी असल्यास शेंगदाणे, बदाम यांचा समावेश करता येतो.
भाज्या आणि फळांचे प्रमाणही महत्त्वाचे आहे. त्यामुळे फायबर, जीवनसत्त्वे व खनिजे मिळतात, जी उपवासादरम्यान ऊर्जा टिकवतात. भाज्या ताज्या भाजून किंवा वाफवून खाल्ल्या, तर त्या आरोग्यदायी ठरतात; परंतु तळल्यास त्यातील कॅलरीज वाढतात.
संतुलित जेवणाचे उदाहरण (An Example of a Balanced Meal)
जेवणाची सुरुवात काकडी-टोमॅटो कोशिंबीर आणि लिंबूपाण्याने करा. त्यानंतर पनीर घालून भगरचा भात खा. थोडेसे बटाट-जिऱ्याचे सेवन करून आरामदायी जेवण पूर्ण करा, ज्यामुळे साखरेच्या पातळीवर ताण पडत नाही. साधे दही किंवा जिरे टाकलेला रायता पचन सुधारतो. जेवणानंतर हलके मखाणे किंवा गोड फळं खाल्ली, तर आहार संतुलित राहतो.
रक्तातील साखर नैसर्गिकरीत्या नियंत्रित ठेवणे (Managing Blood Sugar Naturally)
उपवास तोडताना जड कार्ब्सऐवजी फळं किंवा कोशिंबीर खाल्ली, तर रक्तातील साखरेवरील ताण कमी होतो. दिवसभर पुरेशा पाण्याचे, नारळपाणी किंवा ताकाचे सेवन करणे आवश्यक आहे. जेवणानंतर १० मिनिटे जलद चालण्यामुळे किंवा हळुवार धावण्यामुळे पचन सुधारते आणि ग्लुकोज नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते.
