बेरी, डाळिंब, अ‍ॅव्होकॅडो अन् पालक : तुमचा अँटी इन्फ्लेमेशन आहार कसा असावा? तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या…

रोजच्या आहारात फळे आणि भाज्यांचे सेवन हे शरीरातील दाहकता निर्माण करण्याचे प्रमाण ठरवू शकते जर तुम्ही असे केले तर तुम्ही प्रत्यक्षात प्रथिनाची पातळी – सी-रिअ‍ॅक्टिव्ह प्रोटीन (सीआरपी) वर दबाव टाकू शकता, जे तुमच्या शरीरातील दाहकतेची पातळी दर्शवते आणि मधुमेह, लठ्ठपणा, कोलेस्ट्रॉल आणि काही प्रकरणांमध्ये कर्करोग यांसारख्या दीर्घकाळ टिकणाऱ्या आजार होण्याचा धोका टाळू शकते. काही अभ्यासांनुसार आपल्या रक्तात सी-रिअ‍ॅक्टिव्ह प्रोटीनचे प्रमाण जास्त असल्यास मृत्यूचा धोका ४२ टक्क्यांनी वाढू शकतो.

म्हणूनच आहारात सुधारणा करणे हा दाहकता कमी करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे. थोडक्यात, तुमच्या आहारात ओमेगा-३ फॅटी अ‍ॅसिड, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन ई सारखे पोषक घटक आणि अँटीऑक्सिडंट्सचा समावेश करणे.

CRP पातळीबद्दल तुम्हाला का माहिती असायला हवी? (Why should you know about CRP levels)

CRP हा एक प्रकारचा प्रथिन आहे, जो यकृतामध्ये संसर्ग, दाहकता आणि ऊतींच्या नुकसानास शरीराच्या प्रतिसादात संश्लेषित (Synthesized) केला जातो. पण, त्याची उपस्थिती केवळ संसर्गजन्य परिस्थितींपुरती मर्यादित नाही. CRP पातळी वाढलेली असते ती संधिवात, लठ्ठपणाशी संबंधित दाहकता, टाइप २ मधुमेह किंवा अगदी हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी घटनांसारख्या स्वयंप्रतिकार विकारांमध्ये दिसून येते. काही प्रकरणांमध्ये CRP पातळी काही पटीने किंवा सामान्य पातळीपेक्षा १०० किंवा १००० पट वाढू शकते, म्हणूनच CRP चा वापर दाहकतेच्या तीव्रतेचे मूल्यांकन करण्यासाठी आणि उपचार कार्य करत आहे की नाही हे तपासण्यासाठीदेखील केला जातो.

दाहकता-विरोधी (anti-inflammatory) फळे कोणती आहेत?(What are the anti-inflammatory fruits?)

दाहकता-विरोधी (anti-inflammatory) आहारामध्ये सर्वोत्तम पर्याय बेरी आहे. ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि रास्पबेरीमध्ये (Blueberries, Strawberries and Raspberries) अँथोसायनिन (जे प्रत्येक बेरीला त्यांचा वेगळा रंग देतात) आणि एलेजिक अ‍ॅसिडसारख्या अँटीऑक्सिडंट्सने समृद्ध असतात, जे दाहकता कमी करू शकतात. विशेषतः चेरीमध्ये उच्च पातळीचे अँथोसायनिन आणि इतर फायटोकेमिकल्स असतात, जे दाहकता-विरोधी फायदे देतात. डाळिंबात एलाजिटानिनचे प्रमाण जास्त असते, जे शरीरातील दाहकता कमी करू शकतात. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, डाळिंबाचा अर्क किंवा रस CRP कमी करू शकतो. अननसाचा अर्क किंवा रसामध्ये ब्रोमेलेन नावाचा एंजाइम असतो, जो प्रथिने, विशेषतः CRP च्या लहान घटकांमध्ये विभाजित करतात, ज्यामुळे त्यांना पचविणे किंवा प्रक्रिया करणे सोपे होते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, लिंबूवर्गीय फळे, विशेषतः संत्र्याचा रस निरोगी व्यक्तींमध्ये आणि हृदयरोगाचा धोका असलेल्यांमध्ये CRP ची पातळी कमी करू शकतो. २१ अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की, “१०० टक्के शुद्ध संत्र्याचा रस प्यायल्याने या लोकसंख्येमध्ये दाहकता मार्कर (inflammatory markers) लक्षणीयरीत्या कमी होतात. सफरचंद हे सहज वापरता येणारे फळ आहे, कारण त्यात पॉलिफेनॉल असतात, जे संपूर्ण शरीरात दाहकता कमी करतात. ते फायबरचा चांगला स्रोत आहेत, जे आतड्यांतील सूक्ष्मजंतू संतुलित करतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करतात. आतड्यांचे निरोगी आरोग्य आपोआप दाहकता कमी करते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, जे लोक नियमितपणे अ‍ॅव्होकॅडो खातात, त्यांच्यामध्ये सीआरपीची पातळी कमी असू शकते; जे असे करत नाहीत त्यांच्या तुलनेत.

दाहकता-विरोधी (anti-inflammatory) भाज्या कोणत्या आहेत? (What are anti-inflammatory vegetables?)

पालक आणि केल (Kale- एक प्रकारची पालेभाजी) हे व्हिटॅमिन के आणि इतर दाहकता-विरोधी संयुगांनी (anti-inflammatory compounds) समृद्ध असतात. क्रूसिफेरस (Cruciferous) भाज्या ब्रोकोली, फुलकोबी, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स (Brussels sprouts) आणि केल (Kale- एक प्रकारची भाजी) मध्ये सल्फोराफेन असते, जे एक अँटिऑक्सिडेंट असते जे दाहकता कमी करू शकते. टोमॅटोमध्ये लाइकोपीन असते, जे दाहकता कमी करण्याचे काम करते. बीट पेशींचे नुकसान कमी करण्यास मदत करते आणि त्याचा रस सीआरपी पातळी लक्षणीयरीत्या कमी करू शकतो, विशेषतः व्यायाम करताना सेवन केल्यास ते फायदेशीर ठरते.

या आहार पद्धतीची चांगली गोष्ट म्हणजे ते सुरुवातीला खाणे थोडे अवघड वाटू शकते, पण त्याचा फायदा मिळवण्यासाठी तुम्हाला प्रक्रिया केलेले आणि पॅकेज केलेले अन्न खाणे मर्यादित करावे लागेल, नियमित व्यायाम करावा लागेल आणि पुरेशी झोप घ्यावी लागेल.