Jackfruit Drumstick Ridge Gourd And Wood Apple : उन्हाळ्याच्या महिन्यांत पचनक्रिया मंदावते आणि त्यामुळे आपल्याला पोटाच्या समस्या जाणवतात. कधी पोटफुगी होते किंवा आतड्यांच्या हालचालींमध्ये अनियमितता जाणवते. या समस्येतून सुटका मिळविण्याचा सोपा उपाय म्हणजे आहारात फायबरचे समावेश करणे, ज्याकडे अनेकदा आपण दुर्लक्ष करतो. आहारातील फायबर हा एक शक्तिशाली पोषक घटक आहे, जो पचनक्रिया नियंत्रित करतो; पण त्याचबरोबर तो शरीरातील पाण्याची पातळी राखतो, रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवतो आणि तृप्ततेची भावनादेखील वाढवतो. ओट्ससारखे फायबरयुक्त पदार्थ सामान्यतः सर्वांना माहीत आहेत. पण, भारतातही उन्हाळ्यात आतड्यांसाठी योग्य व पोषक घटक असलेले काही आश्चर्यकारक पारंपरिक स्रोत उपलब्ध आहेत आणि ते म्हणजे फणस, शेवगा, भोपळा व कवठ (wood apple).
उन्हाळ्यात फायबरचे सेवन का महत्त्वाचे?
उष्णतेमुळे होणाऱ्या अनेक पचन समस्यांना रोखण्याचे काम फायबर करते. ते कोलनमध्ये (मोठ्या आतड्याचा मुख्य व सर्वांत लांब भाग) पाणी शोषून घेते आणि टिकवून ठेवते, ज्यामुळे आतड्यांची हालचाल सुलभ होते. त्यामुळे आतड्यांतील आरोग्यदायी सूक्ष्म जंतूंना खायला अन्न उपलब्ध होते, ज्यामुळे आपले पोट भरण्यास प्रोत्साहन मिळते. परिणामी तेलकट किंवा साखरयुक्त पदार्थांचे अनावश्यक सेवन कमी करते.
फणस (Jackfruit / Kathal):
या फळामध्ये प्रति १०० ग्रॅम सुमारे १.५ ते २ ग्रॅम फायबर असते. त्यामुळे बद्धकोष्ठता कमी करणे, तृप्ततेची भावना सुधारणे व आतड्यांच्या हालचालींना समर्थन देणे यांसाठी मदत मिळिते. व्हिटॅमिन सी व फ्लेवोनॉइड्ससारख्या अँटीऑक्सिडंट्सने समृद्ध असलेला फणस तीव्र उष्णतेच्या संपर्कामुळे होणारे पेशींचे नुकसान टाळण्यासही साह्यभूत ठरतो. कच्च्या फणसाचा वापर फ्राईज, करीमध्ये केला जातो किंवा त्यापासून कटलेट बनवले जातात; जेणेकरून ते एक चविष्ट, वनस्पती-आधारित पदार्थ तयार होईल. पिकलेल्या फणसाचा स्मूदीमध्ये वापर केला जातो आणि पारंपरिक मिष्टान्न म्हणूनही त्याचे सेवन केले जाते.
शेवग्याच्या शेंगा (Moringa pods):
शेवग्याच्या झाडाच्या या पातळ हिरव्या शेंगा उन्हाळ्यात आतडे स्वच्छ करण्यासाठी उत्तम आहेत. त्यामध्ये प्रति १०० ग्रॅम सुमारे तीन ग्रॅम फायबर (विरघळणारे व न विरघळणारे अशा दोन्ही प्रकारचे) असते. हे फायबर आतड्यांतील अस्तर शांत करण्यास आणि बद्धकोष्ठतेपासून मुक्त होण्यास मदत करते. त्याव्यतिरिक्त शेवग्यांमध्ये कॅल्शियम, लोह व व्हिटॅमिन सी भरपूर प्रमाणात असतात. उष्णतेच्या महिन्यांत रोगप्रतिकार शक्ती आणि ऊर्जेच्या पातळीसाठी आवश्यक असलेले पोषक घटक आहेत. सांबर, रसम, सूप यांमध्ये शेंगांचा वापर करा. जास्तीत जास्त फायबर मिळविण्यासाठी शिजविलेल्या शेवग्याच्या शेंगांतील आतीर गर खा.
दोडका (Ridge Gourd/ Turai)):
कमी कॅलरीज असलेले; पण विरघळणारे फायबर जास्त असलेले दोडका हे भारतीय उन्हाळ्यातील सर्वांत थंड भाज्यांपैकी एक आहे. प्रत्येक शिजविलेल्या दोडक्याच्या भाजीच्या एका कपामध्ये सुमारे तीन ग्रॅम फायबर असते. त्यात पाण्याचे प्रमाण जास्त असल्याने ते हायड्रेशनला समर्थन देते आणि शरीरातून बाहेर टाकला जाणारा मल मऊ करते. ज्यांना हलके व पचायला सोपे जेवण हवे आहे आणि ज्यांना रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवायची आहे, त्यांच्यासाठी हे आदर्श आहे. उन्हाळ्याच्या पौष्टिक जेवणासाठी दोडका कमीत कमी तेल आणि मसाल्यात हलका परतून घ्या किंवा मूग डाळीबरोबर शिजवा.
कवठ (Wood Apple (Bael) :
हे फळ उन्हाळ्यातील एक प्रमुख फळ आहे जे अतिसार, इरेटिबल बाऊल सिंड्रोम (एक प्रकारचा आतड्याचा आजार) आणि इतर पचन समस्यांवर उपचार करण्यासाठी ओळखले जाते. कवठातील चिकट लगद्यामध्ये विरघळणारे फायबर आणि टॅनिन मुबलक प्रमाणात असते, जे मल घट्ट करण्यास आणि आतड्यांच्या अस्तराचे संरक्षण करण्यास मदत करतात. त्यात अँटीमायक्रोबियल गुणदेखील आहेत, ज्यामुळे ते हंगामी पोटासंबंधित विकारांदरम्यान एक विश्वासार्ह उपाय बनते. सरबत बनविण्यासाठी कवठाचा लगद्यामध्ये थंड पाणी आणि गूळ मिसळा.
उन्हाळ्यात पुरेशा प्रमाणत पाणी प्या. कारण- शरीर प्रभावीपणे काम करण्यासाठी पाण्याची आवश्यकता असते. दिवसातून कमीत कमी ८-१० ग्लास पाणी पिण्याचे लक्ष्य ठेवा. तसेच प्रो-बायोटिक्सबरोबर फायबरचे सेवन दही आणि ताक आतड्यांतील चांगल्या जीवाणूंना आधार देतात. फायबर सेवनाला पूरक असते. फायबरयुक्त अन्न शिजविताना जास्त वेळ उकळण्यापेक्षा हलके वाफवून किंवा परतून घेतल्याने फायबरचे प्रमाण चांगले टिकून राहते.
(हा लेख कनिका नारंग यांनी दिलेल्या माहितीवर आधारित आहे. त्या दिल्ली येथील अपोलो हॉस्पिटल्समध्ये पोषणतज्ज्ञ आहेत. )
